ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVW
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Bevor zu startest:
1) Lade den Plan auf deinen PC oder kopiere ihn in deine private Drive-Ablage
(eine Bearbeitung dieses Dokuments ist nicht möglich!)
2) In der Übersicht unten findest du deine Trainingszonen
3) Trag dein Alter in die dafür vorgesehene Zelle ein. Deine Intensitätsbereiche werden automatisch berechnet.
4) Die einzelnen Einheiten findest du in den folgenden Tabs W1-4 & 5-8
5) Die Stabi- und Krafteinheiten sind verlinkt

Viel Spaß beim Training!

Gerne kannst du uns als Dankeschön einen virtuellen Kaffee per PayPal an @berghasen schicken. 🙌☕
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Buchtipp:
Fit für die Berge

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Umfang nach Intensität
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Fokus
Athletik		Stabiblock Rumpf & BeinachseKraftblock (Beine, Arme & Rumpf)
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WocheWoche 1-4Woche 5-8
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Trainingszonen% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) HF untere
Grenze		HF obere
Grenze		BORG
Gefühlte Anstrengung während des Trainings
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1Regeneration< 60 %9511406-08
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2Grundlage (GA1)60-75 % 11414309-11
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3GA2 (Schwelle)75-85 % 14316212-14
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4Enwicklungsbereich85-95 %16218115-17
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5Spitzenbereich> 95 % 18119018-20
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HFmax geschätzt190
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Dein Alter:30
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Trainingsinhalte
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Woche 1-43x wöchentlich Grundlagentraining im Bereich 60-75 % der HFmax (BORG 08-12). Zusätzlich 2x wöchentlich Rumpf- & Beinachsenstabilisierung zur Vorbereitung auf das intensive Krafttrainnig ab Woche 4. Tempowechsel und submaximale Intervallformen (Schwelle) zur Auflockerung des Ausdauertrainings und Verbesserung der Laktattoleranz. Sprints zur Verbesserung der muskulären Ansteuerung und spezifischen Kraftausdauer.
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Woche 5-8Weiterhin konsequentes Grundlagentraining. Zusätzlich verstärkter Fokus auf Beinkraft, Armkraft- und Rumpfkrafttraining.
Tempowechsel und submaximale Intervallformen (Schwelle) zur Auflockerung des Ausdauertrainings und Verbesserung der Laktattoleranz. Sprints zur Verbesserung der muskulären Ansteuerung und spezifischen Kraftausdauer.
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