ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ
1
Beine PushPullOptional
2
HauptübungBeinpresse


5x5 (+2.5kg/Wk)		Beinstrecker 10x10Pull ups


5x5 (+2.5kg Schritte)
3
Schrägbankdrücken

5x5 (+2.5kg/Wk)		Kniebeuge

3er Sätze Ramp
4
B1Leg Curls
Good Mornings
Gesäßpresse
Glute Ham Raise


4 Sätze		Military Press
French Press
KH Schulterdrücken
Enges Bankdrücken MP
Dips

4 Sätze		Ruder am Kabelzug
LH-Rudern
KH-Rudern
Maschinen-Rudern


4 Sätze		Chin-ups



5x5 (lieber zu leicht als zu schwer)
5
B2Frontkniebeugen
Kniebeugen
Ausfallschritte
Hackenschmidt-Kniebeugen
Pistols
Bulgarian Split Squat

2-4 Sätze		Fliegende (Schräg)
Bankdrücken Kurzhantel






2-4 Sätze		Kreuzheben
Sumo
Trapbar
Rumänisch
Rack Pulls



2-4 Sätze		Dips







5x5 Sätze
6
B3 (Opt)Quad Beliebig
Nicht Kreuzheben
Keine Wiederholung

1-4 Sätze		Push-Übung
Keine Wiederholung


1-4 Sätze		Überzüge



4 Sätze
7
ArmeBizeps oder Trizeps


5 Sätze		Trizeps Overhead Rope


5 Sätze		Hammercurls


5 Sätze		1-2 Bizeps
1-2 Trizeps

jw. 4 Sätze
8
Waden2 Wadenübungen

2x3 min AMRAP		2 Wadenübungen

2x3 min AMRAP		2 Wadenübungen

2x3 min AMRAP
9
PraeventionSeitheben (am Kabelzug)
Lying Rear Delt Raise
vorgebeugtes Seitheben
Facepulls
Beliebiger Core/Hip

Mammutsatz
3x10-20 Schulter,
2x1min Core		Seitheben (am Kabelzug)
Lying Rear Delt Raise
vorgebeugtes Seitheben
Facepulls
Beliebiger Core/Hip

Mammutsatz
3x10-20 Schulter,
2x1min Core		Seitheben (am Kabelzug)
Lying Rear Delt Raise
vorgebeugtes Seitheben
Facepulls
Beliebiger Core/Hip

Mammutsatz
3x10-20 Schulter,
2x1min Core
10
5-20 Wdh, ein Satz mit min. 10 Wdh, alle bis Muskelversagen
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