BOC - Treningsprogram 2013
 Share
The version of the browser you are using is no longer supported. Please upgrade to a supported browser.Dismiss

 
View only
 
 
ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTU
1
Premissene for treningsplanen
2
3
???Det er laget ukeplaner for lett og hard uke gjennom høst og vinter. Fra april er det laget eget dagsprogram frem til JuliPlanen kan f.eks kombineres med annen vinteridrett som langrenn.
4
5
PeriodePeriodiseringMålsetningOppnår
6
Oktober- desemberRolig trening i perioden oktober-desember kombinert med fokus på maksstyrkeEn rolig økt bør være over 1,5 timer og ikke over I2. Maksstyrke = 80% av maks x 6-10 x 6 repetisjonerMuskulatur som øker evnen til å forbrenne fett og øket evne til å ta opp oksygen ved at kapilærnettet utvides (griper dyrere inn i muskulaturen).
Maksstyrke gir økt muskeltverrsnitt og derved økt "slagvolum"
7
Januar - marsFokus på intervaller i sone 3, rolig trening og maksstyrkeF.eks 2 x 25 min I3Øker hjertekapasiteten og O2 ved terskel, altså høyere terskelpuls.
8
April - juliIntervaller med økende intensitet og kortere varighetI3, I4 og I5 intervallerØkt O2 ved terskel og derved høyere terskel. I5 er også en overskuddsindikator ved at manglende I5 oppnåelse er et tegn på at kroppen ikke responderer. I4 er klassiske Vo2 maks økter, mens I3 er lagt inn for å unngå for høy belastning i de lette ukene.
9
10
Tips
11
SymptomLøsningForklaring
12
Kroppen er tungKorte intervaller i høy intensitetTung kropp er som regel tegn på manglende intensitet
13
Manglende I5 - klarer ikke å oppnå I5 ved gjenntatte I5 dragKjør restitusjonsøkter og reduser mengdenmanglende I5 er tegn på for hard belastning - fysisk og psykisk belastning er likestilt
14
Lett kropp og stort overskuddØkt mengde og intensitet i den harde ukenLett uke er en uke for å samle overskudd. Derfor er det viktig at denne holdes rolig og at økt intensitet og mengde legges på i harde uker.
15
Kroppen føles sykIngen treningEn kropp som er syk eller føles syk, trenger hvile - unngå trening
16
Etter sykdomKort rolig øktEn dag frisk før noen trening. Deretter 1 helt rolig økt på 30-45 min for å kontrollere at kroppen er restituert. Dersom alt er normalt etter denne økten kan treningen fortsette for fullt.
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
Loading...
 
 
 
Forklaring
Årsprogram
Treningsplan april - juli
Hard uke - vinter/vår
Lett uke - vinter/vår
Hard uke - høst
Lett uke - høst