A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | |
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1 | km hebdo prévus | descriptif de la semaine | spécification semaine | A faire pendant la semaine | Date | séance réalisée | km | durée | FC moyen | poids | km hebo cum | écart avec prev | ||
2 | S-25 | 20 | Le trail des lumières le 19 octobre à Laxou marque le début du plan d'entrainement | CYCLE 1 Préparation | lundi, octobre 14, 2013 | |||||||||
3 | mardi, octobre 15, 2013 | |||||||||||||
4 | mercredi, octobre 16, 2013 | |||||||||||||
5 | jeudi, octobre 17, 2013 | |||||||||||||
6 | vendredi, octobre 18, 2013 | |||||||||||||
7 | samedi, octobre 19, 2013 | Trail des Lumières | 34 | 3h50 | ||||||||||
8 | dimanche, octobre 20, 2013 | ----------------- Repos ----------------------- | 34 | 14 | ||||||||||
9 | S-24 | 40 | Début du travail : 3 séances dont une d'1h20 et une au seuil (2x10' à 88% de la fcm) | lundi, octobre 21, 2013 | Recup Velo cool | 5 | 60 | |||||||
10 | mardi, octobre 22, 2013 | ----------------- Repos ----------------------- | ||||||||||||
11 | mercredi, octobre 23, 2013 | Velo cool | 5 | 60 | ||||||||||
12 | jeudi, octobre 24, 2013 | Footing + body Balance | 8 | 110 | ||||||||||
13 | vendredi, octobre 25, 2013 | Velo+rpm | 12 | 120 | ||||||||||
14 | samedi, octobre 26, 2013 | Repos balade au Lux | ||||||||||||
15 | dimanche, octobre 27, 2013 | Velo 10x1mn a donf + rameur | 10 | 90 | 78,5 | 40 | 0 | |||||||
16 | S-23 | 50 | 4 séances dont une 1h30 et une au seuil (3x10' à 88% de la fcm) | lundi, octobre 28, 2013 | ----------------- Repos ----------------------- | 50 | ||||||||
17 | mardi, octobre 29, 2013 | Footing à 12h00 (10,5km)+ Vélo cool 45mn | 13 | 105 | ||||||||||
18 | mercredi, octobre 30, 2013 | Rameur + elliptique | 10 | 75 | ||||||||||
19 | jeudi, octobre 31, 2013 | Body Balance (tai chi / stretching) | 2 | 60 | ||||||||||
20 | vendredi, novembre 1, 2013 | Repos (Diner à La KLAUS) | 0 | |||||||||||
21 | samedi, novembre 2, 2013 | RPM + Vélo elliptique + muscu | 10 | 120 | 78,7 | |||||||||
22 | dimanche, novembre 3, 2013 | Sport intensif en salle | 15 | 90 | 78.8 | 50 | 0 | |||||||
23 | S-22 | 20 | semaine d'assimilation. 3 séances de footing léger | lundi, novembre 4, 2013 | ----------------- Repos ----------------------- | 77,8 | ||||||||
24 | mardi, novembre 5, 2013 | Rpm +2km tapis +velo cool | 10 | 70 | 78,2 | |||||||||
25 | mercredi, novembre 6, 2013 | Sport détente salle | ||||||||||||
26 | jeudi, novembre 7, 2013 | Body Balance | ||||||||||||
27 | vendredi, novembre 8, 2013 | RPM + velo elliptique | 10 | 60 | ||||||||||
28 | samedi, novembre 9, 2013 | ----------------- Repos ----------------------- | ||||||||||||
29 | dimanche, novembre 10, 2013 | sport salle + musco | 10 | 90 | 78.5 | 30 | 10 | |||||||
30 | S-21 | 60 | 4 séances dont une 1h40 et une au seuil (2x15' à 88% de la fcm) | CYCLE 2 FONCIER 8 SEMAINES | lundi, novembre 11, 2013 | ----------------- Repos ----------------------- | ||||||||
31 | mardi, novembre 12, 2013 | -- Repos Oenologie --- | ||||||||||||
32 | mercredi, novembre 13, 2013 | Footing midi (12km) + Vélo salle | 20 | 140 | ||||||||||
33 | jeudi, novembre 14, 2013 | Body Balance (midi) + footing (12km) | 15 | 150 | ||||||||||
34 | vendredi, novembre 15, 2013 | rpm + echauffements | 10 | 90 | 78 | |||||||||
35 | samedi, novembre 16, 2013 | ----------------- Repos ----------------------- | ||||||||||||
36 | dimanche, novembre 17, 2013 | Sortie longue prévue 20km | 13 | 80 | 58 | -2 | ||||||||
37 | S-20 | 70 | 4 séances dont une 1h50 et une au seuil (3x15' à 88% de la fcm) | lundi, novembre 18, 2013 | RPm (12h et 18h) + velo elliptique 30mn | 20 | 120 | |||||||
38 | mardi, novembre 19, 2013 | Joogiing (5km) + rpm+ recup | 15 | 90 | 77,6 | |||||||||
39 | mercredi, novembre 20, 2013 | Velo salle intensité moyenne | 8 | 80 | ||||||||||
40 | jeudi, novembre 21, 2013 | ---------- Déplacement Paris--------- | ||||||||||||
41 | vendredi, novembre 22, 2013 | Echauf + rpm + muscu + B.Balance | 13 | 120 | ||||||||||
42 | samedi, novembre 23, 2013 | -------- Visite Strasbourg -------------- | ||||||||||||
43 | dimanche, novembre 24, 2013 | Sortie longue | 14 | 90 | 70 | 0 | ||||||||
44 | S-19 | 80 | 4 séances dont une 1h50 et une au seuil (2X20' à 88% de la fcm) | début réflexion sur matériel/ nourriture | lundi, novembre 25, 2013 | RPM + velo elliptique + footing | 20 | 120 | ||||||
45 | mardi, novembre 26, 2013 | 9km a midi + sport en salle | 19 | 120 | 78 | |||||||||
46 | mercredi, novembre 27, 2013 | RPM + Vélo elliptique | 12 | 75 | ||||||||||
47 | jeudi, novembre 28, 2013 | -- Week end en baie de Somme -- | ||||||||||||
48 | vendredi, novembre 29, 2013 | -- Week end en baie de Somme -- | ||||||||||||
49 | samedi, novembre 30, 2013 | -- Week end en baie de Somme -- | 3 | |||||||||||
50 | dimanche, décembre 1, 2013 | -- Week end en baie de Somme -- | 54 | -26 | ||||||||||
51 | S-18 | 40 | semaine d'assimilation. 3 séances de footing léger Modification suite à week-end en baie de Somme | lundi, décembre 2, 2013 | Footing 13km +RPM+ | 23 | 165 | 77,6 | ||||||
52 | mardi, décembre 3, 2013 | ----------------- Repos ----------------------- | ||||||||||||
53 | mercredi, décembre 4, 2013 | Sport + muscu | 10 | 90 | ||||||||||
54 | jeudi, décembre 5, 2013 | ---------- Déplacement Strab-------- | ||||||||||||
55 | vendredi, décembre 6, 2013 | Footing 14,5 + sport en salle | 25 | 200 | ||||||||||
56 | samedi, décembre 7, 2013 | ----------------- Repos ----------------------- | ||||||||||||
57 | dimanche, décembre 8, 2013 | footing long | 17 | 100 | 75 | 35 | ||||||||
58 | S-17 | 60 | 4 séances dont une 1h40 et une au seuil (2X15' à 88% de la fcm) | lundi, décembre 9, 2013 | RPM + musculation générale | 12 | 120 | 77 | ||||||
59 | mardi, décembre 10, 2013 | ------- oenologie muscadet ----- | ||||||||||||
60 | mercredi, décembre 11, 2013 | Footing 12km + RPM | 20 | 130 | ||||||||||
61 | jeudi, décembre 12, 2013 | Echauffement 45mn + squatts | 10 | 80 | ||||||||||
62 | vendredi, décembre 13, 2013 | RPM + Body Balance | 10 | 120 | ||||||||||
63 | samedi, décembre 14, 2013 | ----------------- Repos ----------------------- | ||||||||||||
64 | dimanche, décembre 15, 2013 | Footing cool | 17 | 120 | 69 | 9 | ||||||||
65 | S-16 | 70 | 4 séances dont une 1h50 et une au seuil (2X20' à 88% de la fcm) | Check list sac et coureur | lundi, décembre 16, 2013 | Salle : Vélo fractionné | 10 | 75 | ||||||
66 | mardi, décembre 17, 2013 | salle : vélo elliptique + squatts | 10 | 60 | 78 | |||||||||
67 | mercredi, décembre 18, 2013 | ----------------- Repos ----------------------- | ||||||||||||
68 | jeudi, décembre 19, 2013 | Vélo elliptique = RPM | 25 | 180 | ||||||||||
69 | vendredi, décembre 20, 2013 | 15 | ||||||||||||
70 | samedi, décembre 21, 2013 | 0 | ||||||||||||
71 | dimanche, décembre 22, 2013 | Vacances en Foret noire 700m | 10 | 70 | 0 | |||||||||
72 | S-15 | 80 | 4 séances dont une 2h et une au seuil (2X20' à 88% de la fcm) | lundi, décembre 23, 2013 | Vacances en Foret noire | 0 | ||||||||
73 | mardi, décembre 24, 2013 | Vacances en Foret noire | 10 | |||||||||||
74 | mercredi, décembre 25, 2013 | Vacances en Foret noire | 10 | |||||||||||
75 | jeudi, décembre 26, 2013 | Vacances en Foret noire | 20 | |||||||||||
76 | vendredi, décembre 27, 2013 | Vacances en Foret noire | 0 | |||||||||||
77 | samedi, décembre 28, 2013 | Direction Alpes 1100m | 0 | |||||||||||
78 | dimanche, décembre 29, 2013 | Marche/course | 10 | 80 | 50 | -30 | ||||||||
79 | S-14 | 40 | semaine d'assimilation. 3 séances de footing léger | Poids <= 76,5 kg | le matériel est acheté | lundi, décembre 30, 2013 | ballade rapide | 5 | 45 | |||||
80 | mardi, décembre 31, 2013 | rando course neige | 15 | 120 | ||||||||||
81 | mercredi, janvier 1, 2014 | rando course neige difficile | 10 | 180 | ||||||||||
82 | jeudi, janvier 2, 2014 | Balade neige | 0 | 60 | ||||||||||
83 | vendredi, janvier 3, 2014 | Repos | ||||||||||||
84 | samedi, janvier 4, 2014 | Retour vacances | ||||||||||||
85 | dimanche, janvier 5, 2014 | Sport salle intense | 20 | 180 | 78,4 | 50 | 10 | |||||||
86 | S-13 | 80 | 5 sorties dont une de 2h | sac à dos 2 fois à 2kg | Le solde de l'inscription doit être envoyé | CYCLE 3 PREPARATION SPECIFIQUE 11 SEMAINES gros problème au tendo d'achille survenu sans prévenir; Arrêt total de la course à pied depuis le 23 février | lundi, janvier 6, 2014 | RPM + vélo elliptique | 10 | 75 | ||||
87 | mardi, janvier 7, 2014 | Footing 2kg | 12 | 79 | ||||||||||
88 | mercredi, janvier 8, 2014 | ---------------- repos ------------------ | ||||||||||||
89 | jeudi, janvier 9, 2014 | Footing 2kg ('12km/75mn) +salle | 22 | 160 | 76,6 | |||||||||
90 | vendredi, janvier 10, 2014 | Muscu + rpm + body balance | 15 | 120 | ||||||||||
91 | samedi, janvier 11, 2014 | ---------------- repos ------------------ | ||||||||||||
92 | dimanche, janvier 12, 2014 | Footing en forêt vallonné Boue | 17 | 100 | 76 | -4 | ||||||||
93 | S-12 | 100 | 5 sorties dont une de 2h30 | sac à dos 2 fois à 2kg. | vérification des vaccins | lundi, janvier 13, 2014 | Footing 12km avec 2kg + vélo en salle | 22 | 150 | |||||
94 | mardi, janvier 14, 2014 | footing | 12 | 72 | 77 | |||||||||
95 | mercredi, janvier 15, 2014 | Muscu + rpm | 12 | 100 | ||||||||||
96 | jeudi, janvier 16, 2014 | Vélo 6x6mn 55/60rpm + squatt | 12 | 120 | ||||||||||
97 | vendredi, janvier 17, 2014 | 10km à 2kg +rpm+body balance | 22 | 180 | ||||||||||
98 | samedi, janvier 18, 2014 | ---------------- repos ------------------ | 76,6 | |||||||||||
99 | dimanche, janvier 19, 2014 | footing | 20 | 128 | 100 | 0 | ||||||||
100 | S-11 | 120 | 5 sorties dont une de 2h30 | sac à dos 2 fois à 3kg | lundi, janvier 20, 2014 | RPM | 10 | 60 |