ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ
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AQUECIMENTOTREINODESAQUECIMENTO
2
Semana 1 Dia 15 minutos de caminhada moderada15 minutos: 6 vezes (1 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
3
Semana 1 Dia 25 minutos de caminhada moderada20 minutos: 8 vezes (1 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
4
Semana 1 Dia 35 minutos de caminhada moderada20 minutos: 8 vezes (1 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
5
Semana 2 Dia 15 minutos de caminhada moderada18 minutos: 4 vezes (1:30 min de corrida + 2 min de caminhada rápida) + 2 vezes (1 min de corrida + 1 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
6
Semana 2 Dia 35 minutos de caminhada moderada18 minutos: 4 vezes (1:30 min de corrida + 2 min de caminhada rápida) + 2 vezes (1 min de corrida + 1 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
7
Semana 2 Dia 35 minutos de caminhada moderada21 minutos: 6 vezes (1:30 min de corrida + 2 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
8
Semana 3 Dia 15 minutos de caminhada moderada16 minutos: (1:30 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida) + 2 vezes (2:30 min de corrida + 2:30 min de caminhada rápida) + (1:30 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
9
Semana 3 Dia 25 minutos de caminhada moderada21 minutos: (1:30 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida) + 2 vezes (2:30 min de corrida + 2:30 min de caminhada rápida) + (1:30 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
10
Semana 3 Dia 35 minutos de caminhada moderada20 minutos: (2 min de corrida + 2 min de caminhada rápida) + 2 vezes (3 min de corrida + 3 min de caminhada rápida) + (2 min de corrida + 2 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
11
Semana 4 Dia 15 minutos de caminhada moderada24 minutos: (3 min de corrida + 2 min de caminhada rápida) + 2 vezes (4 min de corrida + 3 min de caminhada rápida) + (3 min de corrida + 2 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
12
Semana 4 Dia 25 minutos de caminhada moderada26 minutos: 3 min de corrida + 2 min de caminhada rápida / 5 min de corrida + 3 min de caminhada rápida (2 vezes) / 3 min de corrida + 2 min de caminhada rápida5 minutos de caminhada moderada
13
Semana 4 Dia 35 minutos de caminhada moderada24 minutos: (3 min de corrida + 2 min de caminhada rápida) + 2 vezes (5 min de corrida + 2 min de caminhada rápida) + (3 min de corrida + 2 min de caminhada rápida)5 minutos de caminhada moderada
14
Semana 5 Dia 15 minutos de caminhada moderada22 minutos: (5 min de corrida + 3 min de caminhada rápida) + (6 min de corrida + 3 min de caminhada rápida) + 5 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
15
Semana 5 Dia 25 minutos de caminhada moderada26 minutos: (5 min de corrida + 3 min de caminhada rápida) + (8 min de corrida + 5 min de caminhada rápida) + 5 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
16
Semana 5 Dia 35 minutos de caminhada moderada21 minutos: (8 min de corrida + 5 min de caminhada rápida) + 8 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
17
Semana 6 Dia 15 minutos de caminhada moderada25 minutos: (10 min de corrida + 5 min de caminhada rápida) + 10 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
18
Semana 6 Dia 25 minutos de caminhada moderada23 minutos: (10 min de corrida + 3 min de caminhada rápida) + 10 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
19
Semana 6 Dia 35 minutos de caminhada moderada23 minutos: (15 min de corrida + 3 min de caminhada rápida) + 5 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
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Semana 7 Dia 15 minutos de caminhada moderada20 minutos: 20 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
21
Semana 7 Dia 25 minutos de caminhada moderada20 minutos: 20 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
22
Semana 7 Dia 35 minutos de caminhada moderada25 minutos: 25 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
23
Semana 8 Dia 15 minutos de caminhada moderada28 minutos: 28 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
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Semana 8 Dia 25 minutos de caminhada moderada30 minutos: 30 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
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Semana 8 Dia 35 minutos de caminhada moderada35 minutos: 35 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
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