| A | B | C | D | E | F | G | H | I | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
2 | VBRC - FULL MARATHON 3H45 | |||||||||||||||||||||||||
3 | THỨ 2 | THỨ 3 | THỨ 4 | THỨ 5 | THỨ 6 | THỨ 7 | CHỦ NHẬT | |||||||||||||||||||
4 | TUẦN 1 | NGÀY | 5/11/2020 | 5/12/2020 | 5/13/2020 | 5/14/2020 | 5/15/2020 | 5/16/2020 | 5/17/2020 | 64 | ||||||||||||||||
5 | BÀI CHẠY | Chạy nhẹ | Chạy nhẹ | Nghỉ | Chạy tempo | Nghỉ | Chạy nhẹ | Chạy dài | 48 | |||||||||||||||||
6 | NỘI DUNG | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | Nghỉ/Tập bổ trợ | 2 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km 5 km tốc độ 5:15-5:20 p/km 2 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 17km chạy dài tốc độ 5:35-6:30 phút/km | 58,4 | |||||||||||||||||
7 | QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN | 8,0 | 8,0 | 0,0 | 9,0 | 0,0 | 8,0 | 17,0 | 50,0 | |||||||||||||||||
8 | QUÃNG ĐƯỜNG THỰC TẾ | |||||||||||||||||||||||||
9 | TUẦN 2 | NGÀY | 5/18/2020 | 5/19/2020 | 5/20/2020 | 5/21/2020 | 5/22/2020 | 5/23/2020 | 5/24/2020 | |||||||||||||||||
10 | BÀI CHẠY | Chạy nhẹ | Chạy nhẹ | Nghỉ | Chạy trung bình | Nghỉ | Chạy nhẹ | Chạy dài | ||||||||||||||||||
11 | NỘI DUNG | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | Nghỉ/Tập bổ trợ | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km 3x1.5km ở tốc độ 5:10 phút/km kết hợp chạy thả lỏng phục hồi 400m sau mỗi hiệp 1.5km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 18km chạy dài tốc độ 5:35-6:30 phút/km Tăng tốc dần đến 5:20 phút/km ở 3km cuối | ||||||||||||||||||
12 | QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN | 8,0 | 8,0 | 0,0 | 8,3 | 0,0 | 8,0 | 18,0 | 50,3 | |||||||||||||||||
13 | QUÃNG ĐƯỜNG THỰC TẾ | |||||||||||||||||||||||||
14 | TUẦN 3 | NGÀY | 5/25/2020 | 5/26/2020 | 5/27/2020 | 5/28/2020 | 5/29/2020 | 5/30/2020 | 5/31/2020 | |||||||||||||||||
15 | BÀI CHẠY | Chạy nhẹ | Chạy trung bình | Nghỉ | Chạy tempo | Nghỉ | Chạy nhẹ | Chạy dài | ||||||||||||||||||
16 | NỘI DUNG | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện theo trình tự: 1) 1.5km tốc độ 5:10 phút/km 2) 800m thả lỏng phục hồi 3) 3km tốc độ 5:10 phút/km 4) 800m thả lỏng phục hồi 5) 1.5km tốc độ 5:10 phút/km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km 2x3km ở tốc độ 5:15-5:20 phút/km kết hợp chạy thả lỏng phục hồi 800m sau mỗi hiệp 3km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 19km chạy dài tốc độ 5:35-6:30 phút/km | ||||||||||||||||||
17 | QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN | 8,0 | 10,6 | 0,0 | 9,8 | 0,0 | 8,0 | 19,0 | 55,4 | |||||||||||||||||
18 | QUÃNG ĐƯỜNG THỰC TẾ | |||||||||||||||||||||||||
19 | TUẦN 4 | NGÀY | 6/1/2020 | 6/2/2020 | 6/3/2020 | 6/4/2020 | 6/5/2020 | 6/6/2020 | 6/7/2020 | |||||||||||||||||
20 | BÀI CHẠY | Chạy nhẹ | Chạy fartlek | Nghỉ | Chạy tempo | Nghỉ | Chạy nhẹ | Chạy dài | ||||||||||||||||||
21 | NỘI DUNG | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 3 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện: 10x1 phút tốc độ 95% tốc độ tối đa, kết hợp chạy thả lỏng 90 giây giữa các hiệp 1 phút 3 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km 5km ở tốc độ 5:15-5:20 phút/km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 21km chạy dài tốc độ 5:35-6:30 phút/km Tăng tốc dần đến 5:20 phút/km ở 4km cuối | ||||||||||||||||||
22 | QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN | 8,0 | 9,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 8,0 | 21,0 | 54,0 | |||||||||||||||||
23 | QUÃNG ĐƯỜNG THỰC TẾ | |||||||||||||||||||||||||
24 | TUẦN 5 | NGÀY | 6/8/2020 | 6/9/2020 | 6/10/2020 | 6/11/2020 | 6/12/2020 | 6/13/2020 | 6/14/2020 | |||||||||||||||||
25 | BÀI CHẠY | Chạy nhẹ | Chạy trung bình | Nghỉ | Chạy tempo | Nghỉ | Chạy nhẹ | Chạy dài | ||||||||||||||||||
26 | NỘI DUNG | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện: 3x1.5km tốc độ 5:10 phút/km kết hợp chạy nhẹ phục hồi 400m giữa các hiệp 1.5km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km 5km ở tốc độ 5:15-5:20 phút/km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4-6x100m strides sau khi kết thúc bài | 22.5km chạy dài tốc độ 5:35-6:30 phút/km | ||||||||||||||||||
27 | QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN | 8,0 | 8,3 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 8,0 | 22,5 | 54,8 | |||||||||||||||||
28 | QUÃNG ĐƯỜNG THỰC TẾ | |||||||||||||||||||||||||
29 | TUẦN 6 | NGÀY | 6/15/2020 | 6/16/2020 | 6/17/2020 | 6/18/2020 | 6/19/2020 | 6/20/2020 | 6/21/2020 | |||||||||||||||||
30 | BÀI CHẠY | Chạy nhẹ | Chạy fartlek | Nghỉ | Chạy tempo | Nghỉ | Chạy nhẹ | Chạy dài | ||||||||||||||||||
31 | NỘI DUNG | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 3 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện: 10x1 phút tốc độ 95% tốc độ tối đa, kết hợp chạy thả lỏng 90 giây giữa các hiệp 1 phút 3 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km 5km ở tốc độ 5:15-5:20 phút/km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4-6x100m strides sau khi kết thúc bài | 24km chạy dài tốc độ 5:35-6:30 phút/km | ||||||||||||||||||
32 | QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN | 8,0 | 9,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 8,0 | 24,0 | 57,0 | |||||||||||||||||
33 | QUÃNG ĐƯỜNG THỰC TẾ | |||||||||||||||||||||||||
34 | TUẦN 7 | NGÀY | 6/22/2020 | 6/23/2020 | 6/24/2020 | 6/25/2020 | 6/26/2020 | 6/27/2020 | 6/28/2020 | |||||||||||||||||
35 | BÀI CHẠY | Chạy nhẹ | Chạy trung bình | Nghỉ | Chạy tempo | Nghỉ | Chạy nhẹ | Chạy dài | ||||||||||||||||||
36 | NỘI DUNG | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện: 4x1.5km tốc độ 5:10 phút/km kết hợp chạy nhẹ phục hồi 400m giữa các hiệp 1.5km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km 6.5km ở tốc độ 5:15-5:20 phút/km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 7km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4-6x100m strides sau khi kết thúc bài | 26km chạy dài tốc độ 5:35-6:30 phút/km Tăng tốc dần đến 5:20 phút/km ở 4km cuối | ||||||||||||||||||
37 | QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN | 8,0 | 10,2 | 0,0 | 9,5 | 0,0 | 7,0 | 26,0 | 60,7 | |||||||||||||||||
38 | QUÃNG ĐƯỜNG THỰC TẾ | |||||||||||||||||||||||||
39 | TUẦN 8 | NGÀY | 6/29/2020 | 6/30/2020 | 7/1/2020 | 7/2/2020 | 7/3/2020 | 7/4/2020 | 7/5/2020 | |||||||||||||||||
40 | BÀI CHẠY | Chạy nhẹ | Chạy trung bình | Nghỉ | Chạy tempo | Nghỉ | Chạy nhẹ | Chạy dài | ||||||||||||||||||
41 | NỘI DUNG | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện: 2x3km tốc độ 5:10 phút/km kết hợp chạy nhẹ phục hồi 800m giữa các hiệp 3km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km 7km ở tốc độ 5:15-5:20 phút/km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 6km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4-6x100m strides sau khi kết thúc bài | 28km chạy dài tốc độ 5:35-6:30 phút/km Tăng tốc dần đến 5:20 phút/km ở 3-5km cuối | ||||||||||||||||||
42 | QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN | 8,0 | 10,6 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 6,0 | 28,0 | 62,6 | |||||||||||||||||
43 | QUÃNG ĐƯỜNG THỰC TẾ | |||||||||||||||||||||||||
44 | TUẦN 9 | NGÀY | 7/6/2020 | 7/7/2020 | 7/8/2020 | 7/9/2020 | 7/10/2020 | 7/11/2020 | 7/12/2020 | |||||||||||||||||
45 | BÀI CHẠY | Chạy nhẹ | Chạy fartlek | Nghỉ | Chạy tempo | Nghỉ | Chạy nhẹ | Chạy dài | ||||||||||||||||||
46 | NỘI DUNG | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 2 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện: 6x2 phút tốc độ 95% tốc độ tối đa, kết hợp chạy thả lỏng 90 giây giữa các hiệp 2 phút 2 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km 9km ở tốc độ 5:15-5:20 phút/km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 7km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4-6x100m strides sau khi kết thúc bài | 26km chạy dài tốc độ 5:35-6:30 phút/km | ||||||||||||||||||
47 | QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN | 8,0 | 7,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 7,0 | 26,0 | 60,0 | |||||||||||||||||
48 | QUÃNG ĐƯỜNG THỰC TẾ | |||||||||||||||||||||||||
49 | TUẦN 10 | NGÀY | 7/13/2020 | 7/14/2020 | 7/15/2020 | 7/16/2020 | 7/17/2020 | 7/18/2020 | 7/19/2020 | |||||||||||||||||
50 | BÀI CHẠY | Chạy nhẹ | Chạy trung bình | Nghỉ | Chạy tempo | Nghỉ | Chạy nhẹ | Chạy dài | ||||||||||||||||||
51 | NỘI DUNG | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện: 4x1.5km tốc độ 5:10 phút/km kết hợp chạy nhẹ phục hồi 400m giữa các hiệp 1.5km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km 13km ở tốc độ 5:15-5:20 phút/km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 6km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4-6x100m strides sau khi kết thúc bài | 28km chạy dài tốc độ 5:35-6:30 phút/km | ||||||||||||||||||
52 | QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN | 8,0 | 11,7 | 0,0 | 16,0 | 0,0 | 6,0 | 28,0 | 69,7 | |||||||||||||||||
53 | QUÃNG ĐƯỜNG THỰC TẾ | |||||||||||||||||||||||||
54 | TUẦN 11 | NGÀY | 7/20/2020 | 7/21/2020 | 7/22/2020 | 7/23/2020 | 7/24/2020 | 7/25/2020 | 7/26/2020 | |||||||||||||||||
55 | BÀI CHẠY | Chạy nhẹ | Chạy trung bình | Nghỉ | Chạy tempo | Nghỉ | Chạy nhẹ | Chạy dài | ||||||||||||||||||
56 | NỘI DUNG | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện: 2x3km tốc độ 5:10 phút/km kết hợp chạy nhẹ phục hồi 800m giữa các hiệp 3km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km 9km ở tốc độ 5:15-5:20 phút/km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 9km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4-6x100m strides sau khi kết thúc bài | 20km chạy dài tốc độ 5:35-6:30 phút/km | ||||||||||||||||||
57 | QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN | 8,0 | 10,6 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 9,0 | 20,0 | 59,6 | |||||||||||||||||
58 | QUÃNG ĐƯỜNG THỰC TẾ | |||||||||||||||||||||||||
59 | TUẦN 12 | NGÀY | 7/27/2020 | 7/28/2020 | 7/29/2020 | 7/30/2020 | 7/31/2020 | 8/1/2020 | 8/2/2020 | |||||||||||||||||
60 | BÀI CHẠY | Chạy nhẹ | Chạy fartlek | Nghỉ | Chạy tempo | Nghỉ | Chạy nhẹ | Chạy dài | ||||||||||||||||||
61 | NỘI DUNG | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện: 12x1 phút tốc độ 95% tốc độ tối đa, kết hợp chạy thả lỏng 90 giây giữa các hiệp 1 phút 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km 15km ở tốc độ 5:15-5:20 phút/km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 6km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4-6x100m strides sau khi kết thúc bài | 28km chạy dài tốc độ 5:35-6:30 phút/km | ||||||||||||||||||
62 | QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN | 8,0 | 7,0 | 0,0 | 18,0 | 0,0 | 6,0 | 28,0 | 67,0 | |||||||||||||||||
63 | QUÃNG ĐƯỜNG THỰC TẾ | |||||||||||||||||||||||||
64 | TUẦN 13 | NGÀY | 8/3/2020 | 8/4/2020 | 8/5/2020 | 8/6/2020 | 8/7/2020 | 8/8/2020 | 8/9/2020 | |||||||||||||||||
65 | BÀI CHẠY | Chạy nhẹ | Chạy trung bình | Nghỉ | Chạy tempo | Nghỉ | Chạy nhẹ | Chạy dài | ||||||||||||||||||
66 | NỘI DUNG | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện: 2x3km tốc độ 5:10 phút/km kết hợp chạy nhẹ phục hồi 800m giữa các hiệp 3km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km 13km ở tốc độ 5:15-5:20 phút/km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4-6x100m strides sau khi kết thúc bài | 22km chạy dài tốc độ 5:35-6:30 phút/km | ||||||||||||||||||
67 | QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN | 8,0 | 10,6 | 0,0 | 16,0 | 0,0 | 8,0 | 22,0 | 64,6 | |||||||||||||||||
68 | QUÃNG ĐƯỜNG THỰC TẾ | |||||||||||||||||||||||||
69 | TUẦN 14 | NGÀY | 8/10/2020 | 8/11/2020 | 8/12/2020 | 8/13/2020 | 8/14/2020 | 8/15/2020 | 8/16/2020 | |||||||||||||||||
70 | BÀI CHẠY | Chạy nhẹ | Chạy trung bình | Nghỉ | Chạy tempo | Nghỉ | Chạy nhẹ | Chạy dài | ||||||||||||||||||
71 | NỘI DUNG | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện: 3x1.5km tốc độ 5:10 phút/km kết hợp chạy nhẹ phục hồi 400m giữa các hiệp 1.5km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km 13km ở tốc độ 5:15-5:20 phút/km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 5km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4-6x100m strides sau khi kết thúc bài | 23km chạy dài tốc độ 5:35-6:30 phút/km | ||||||||||||||||||
72 | QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN | 8,0 | 9,1 | 0,0 | 16,0 | 0,0 | 5,0 | 23,0 | 61,1 | |||||||||||||||||
73 | QUÃNG ĐƯỜNG THỰC TẾ | |||||||||||||||||||||||||
74 | TUẦN 15 | NGÀY | 8/17/2020 | 8/18/2020 | 8/19/2020 | 8/20/2020 | 8/21/2020 | 8/22/2020 | 8/23/2020 | |||||||||||||||||
75 | BÀI CHẠY | Chạy nhẹ | Chạy fartlek | Nghỉ | Chạy tempo | Nghỉ | Chạy nhẹ | Chạy nhẹ | ||||||||||||||||||
76 | NỘI DUNG | 5km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện: 10x1 phút tốc độ 95% tốc độ tối đa, kết hợp chạy thả lỏng 90 giây giữa các hiệp 1 phút 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 1.5 km khởi động tốc độ 5:55-6:50 phút/km 13km ở tốc độ 5:15-5:20 phút/km 1.5 km thả lỏng tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ/Tập bổ trợ | 5km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | 5km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | ||||||||||||||||||
77 | QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN | 5,0 | 6,0 | 0,0 | 16,0 | 0,0 | 5,0 | 5,0 | 37,0 | |||||||||||||||||
78 | QUÃNG ĐƯỜNG THỰC TẾ | |||||||||||||||||||||||||
79 | TUẦN 16 | NGÀY | 8/24/2020 | 8/25/2020 | 8/26/2020 | 8/27/2020 | 8/28/2020 | 8/29/2020 | 8/30/2020 | |||||||||||||||||
80 | BÀI CHẠY | Chạy nhẹ | Nghỉ | Chạy nhẹ | Chạy nhẹ | Nghỉ | Thả lỏng | THI ĐẤU | ||||||||||||||||||
81 | NỘI DUNG | 8km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km Thực hiện 4x100m strides sau khi kết thúc bài | Nghỉ | 5km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km | 5km chạy nhẹ tốc độ 5:55-6:50 phút/km | Nghỉ | Chạy thả lỏng 2km | |||||||||||||||||||
82 | QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN | 8,0 | 0,0 | 5,0 | 5,0 | 0,0 | 2,0 | 42,2 | 62,2 | |||||||||||||||||
83 | QUÃNG ĐƯỜNG THỰC TẾ | |||||||||||||||||||||||||
84 | ||||||||||||||||||||||||||
85 | ||||||||||||||||||||||||||
86 | ||||||||||||||||||||||||||
87 | ||||||||||||||||||||||||||
88 | ||||||||||||||||||||||||||
89 | ||||||||||||||||||||||||||
90 | ||||||||||||||||||||||||||
91 | ||||||||||||||||||||||||||
92 | ||||||||||||||||||||||||||
93 | ||||||||||||||||||||||||||
94 | ||||||||||||||||||||||||||
95 | ||||||||||||||||||||||||||
96 | ||||||||||||||||||||||||||
97 | ||||||||||||||||||||||||||
98 | ||||||||||||||||||||||||||
99 | ||||||||||||||||||||||||||
100 | ||||||||||||||||||||||||||
101 | ||||||||||||||||||||||||||