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2 | Begin each workout with 10-15 miniutes of warm-up cardio, follow each workout with the same. Deload after week 3. | |||||||||||||||||||||||||
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5 | Week: | 1 | ||||||||||||||||||||||||
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8 | 5/3/1 | 1RM's: | Squat: | 405 | Bench | 300 | Deadlift | 525 | Press | 185 | ||||||||||||||||
9 | TM's | 425 | 310 | 555 | 205 | |||||||||||||||||||||
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12 | Day 1: Chest and Legs ME | |||||||||||||||||||||||||
13 | Flat Bench | 200 | X5 | 235 | X5 | 265 | X5+ | 250 | X5 | 235 | X5 | |||||||||||||||
14 | Squat | 275 | X5 | 320 | X5 | 360 | X5+ | 340 | X5 | 320 | X5 | |||||||||||||||
15 | Incline Bench | 185 | X5 | 215 | X3 | 235 | X5 | 225 | X3 | 215 | X5 | |||||||||||||||
16 | Leg Press or Leg Curl | 450 | X8 | 450 | X8 | 450 | X8 | 450 | X8 | |||||||||||||||||
17 | Weighted Dips | 45 | x15 | 60 | X8 | 80 | X5 | |||||||||||||||||||
18 | Accesssories: | Chest, Legs, Triceps, Abs X 1 | ||||||||||||||||||||||||
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20 | Day 2: Back and Shoulders ME | |||||||||||||||||||||||||
21 | Deadlift | 360 | X5 | 415 | X5 | 470 | X5+ | 445 | X5 | 415 | X5 | |||||||||||||||
22 | Military Press | 145 | X5 | 165 | X5 | 185 | X1+ | 175 | X3 | 165 | X3 | 155 | X3 | 145 | X5 | 135 | X5 | |||||||||
23 | Landmines | X5-8 | X5-8 | X5-8 | X5-8 | |||||||||||||||||||||
24 | Pull Ups | X8 | X8 | X8 | X8 | |||||||||||||||||||||
25 | Accessories: | DB Row, Lateral Raise, Abs | ||||||||||||||||||||||||
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27 | Day 3:ARM DAYYY and abs | |||||||||||||||||||||||||
28 | Accessories: | Arms and Traps | ||||||||||||||||||||||||
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30 | Day 4: Chest and Legs Hypertrophy | |||||||||||||||||||||||||
31 | DB Bench | 35 | X10 | 50 | X10 | 60 | X10 | 75 | X10 | 85 | X10 | |||||||||||||||
32 | Box Squat | 130 | X10 | 170 | X10 | 215 | X10 | 255 | X10 | 300 | X10 | |||||||||||||||
33 | Low Cable Cross | |||||||||||||||||||||||||
34 | Leg Extension | |||||||||||||||||||||||||
35 | Accessories: | Leg Extension, Hammy/Glute, Chest, Tricep, Abs | ||||||||||||||||||||||||
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37 | Day 5: Back and Shoulders Hypertrophy | |||||||||||||||||||||||||
38 | Sumo DL | 165 | X10 | 220 | X10 | 280 | X10 | 335 | X10 | 390 | X10 | |||||||||||||||
39 | Seated DB Press | 30 | X10 | 40 | X10 | 50 | X10 | 60 | X10 | 70 | X10 | |||||||||||||||
40 | Lat Pull | XF | XF | XF | XF | |||||||||||||||||||||
41 | Accessories: | Lat Raise Warm Up, Rear Delt, Row, Shrug | ||||||||||||||||||||||||
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43 | Week 3 Results: | Bench: | 285X4 | Squat: | 395X3 | OHP: | 160X6 | Deadlift: | No ducking chalk | |||||||||||||||||
44 | Incline Bench: | 225X6 | Leg press: | |||||||||||||||||||||||
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51 | Start incorporating drop sets, rest pause, etc. | |||||||||||||||||||||||||
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