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1 | 12 x 9-day cycles. Amounts to a little under 15 and a half weeks. 5 runs/cycle is ~4 runs/week, 4 runs/cycle is ~3 runs/week, 3 runs/cycle is ~2 runs/week. 3 run/cycle allows for 2 rest days between runs. | |||||||||||||||||||||||||
2 | Cycle\Day | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | ||||||||||||||||
3 | C1 | C1 Long (6-10K) | C1 Cross | C1 Easy (5K) | C1 Rest/Pace/Easy (5K) | C1 Rest/Cross/Easy (6K) | C1 Rest/Cross | C1 Speed (Tempo or parkrun) | C1 Strength | C1 Rest | ||||||||||||||||
4 | C2 | C2 Long (8-11K) | C2 Cross | C2 Easy (5K) | C2 Rest/Pace/Easy (5K) | C2 Rest/Cross/Easy (6K) | C2 Rest/Cross | C2 Speed (Tempo or parkrun) | C2 Strength | C2 Rest | ||||||||||||||||
5 | C3 | C3 Long (10-12K) | C3 Cross | C3 Easy (6K) | C3 Rest/Pace/Easy (6K) | C3 Rest/Cross/Easy (8K) | C3 Rest/Cross | C3 Speed (Int or parkrun) | C3 Strength | C3 Rest | ||||||||||||||||
6 | C4 | C4 Long (11-13K) | C4 Cross | C4 Easy (6K) | C4 Rest/Pace/Easy (6K) | C4 Rest/Cross/Easy (8K) | C4 Rest/Cross | C4 Speed (Tempo or parkrun) | C4 Strength | C4 Rest | ||||||||||||||||
7 | C5 | C5 Long (13-14K) | C5 Cross | C5 Easy (6K) | C5 Rest/Pace/Easy (6K) | C5 Rest/Cross/Easy (10K) | C5 Rest/Cross | C5 Speed (Int or parkrun) | C5 Strength | C5 Rest | ||||||||||||||||
8 | C6 | C6 5K RACE | C6 Cross | C6 Easy (6K) | C6 Rest/Pace/Easy (6K) | C6 Rest/Cross/Easy (10K) | C6 Rest/Cross | C6 Speed (Tempo or parkrun) | C6 Strength | C6 Rest | ||||||||||||||||
9 | C7 | C7 Long (15K) | C7 Cross | C7 Easy (7K) | C7 Rest/Pace/Easy (7K) | C7 Rest/Cross/Easy (11K) | C7 Rest/Cross | C7 Speed (Int or parkrun) | C7 Strength | C7 Rest | ||||||||||||||||
10 | C8 | C8 Long (16-18K) | C8 Cross | C8 Easy (5-7K) | C8 Rest/Pace/Easy (7K) | C8 Rest/Cross/Easy (11K) | C8 Rest/Cross | C8 Speed (Tempo or parkrun) | C8 Strength | C8 Rest | ||||||||||||||||
11 | C9 | C9 10K RACE | C9 Cross | C9 Easy (8K) | C9 Rest/Pace/Easy (8K) | C9 Rest/Cross/Easy (13K) | C9 Rest/Cross | C9 Speed (Int or parkrun) | C9 Strength | C9 Rest | ||||||||||||||||
12 | C10 | C10 Long (18-21K) | C10 Cross | C10 Easy (5-8K) | C10 Rest/Pace/Easy (8K) | C10 Rest/Cross/Easy (13K) | C10 Rest/Cross | C10 Speed (Tempo or parkrun) | C10 Strength | C10 Rest | ||||||||||||||||
13 | C11 | C11 Long (20-24K) | C11 Cross | C11 Easy (5-8K) | C11 Rest/Pace/Easy (6K) | C11 Rest/Cross/Easy (10K) | C11 Rest/Cross | C11 Pace/Easy | C11 Strength | C11 Rest | ||||||||||||||||
14 | C12 | C12 Long/Pace (10K) | C12 Cross (not strength) | C12 Rest/Pace/Easy (6K) | C12 Rest | C12 Easy (6K) | C12 Rest | C12 Rest/Easy (2-3K) | C12 Rest | Half Marathon! | ||||||||||||||||
15 | Notes: | |||||||||||||||||||||||||
16 | Half Marathon on a Sunday | 1. "Long" is a long slow run at your "easy" pace - i.e. you can easily hold a conversation while running. | ||||||||||||||||||||||||
17 | MON | TUE | WED | THU | FRI | SAT | SUN | - Where there is a 5K or 10K race indicated, don't worry if unavailable. | ||||||||||||||||||
18 | C1 Long (6-10K) | C1 Cross | C1 Easy (5K) | - If you are doing a race you may well need to rearrange the schedule | ||||||||||||||||||||||
19 | C1 Rest/Pace/Easy (5K) | C1 Rest/Cross/Easy (6K) | C1 Rest/Cross | C1 Speed (Tempo or parkrun) | C1 Strength | C1 Rest | C2 Long (8-11K) | - "Pace" means to run at the pace you are aiming for in the HM - more experienced runners only. | ||||||||||||||||||
20 | C2 Cross | C2 Easy (5K) | C2 Rest/Pace/Easy (5K) | C2 Rest/Cross/Easy (6K) | C2 Rest/Cross | C2 Speed (Tempo or parkrun) | C2 Strength | - C8, C10 & C11 have variable distance long runs for those who want to run further than 21K before the race. | ||||||||||||||||||
21 | C2 Rest | C3 Long (10-12K) | C3 Cross | C3 Easy (6K) | C3 Rest/Pace/Easy (6K) | C3 Rest/Cross/Easy (8K) | C3 Rest/Cross | 2. "Cross" is cross training - typically lower impact exercise such as swim, cycle, walk, yoga. | ||||||||||||||||||
22 | C3 Speed (Int or parkrun) | C3 Strength | C3 Rest | C4 Long (11-13K) | C4 Cross | C4 Easy (6K) | C4 Rest/Pace/Easy (6K) | - Strength training can also be done on a cross training day | ||||||||||||||||||
23 | C4 Rest/Cross/Easy (8K) | C4 Rest/Cross | C4 Speed (Tempo or parkrun) | C4 Strength | C4 Rest | C5 Long (13-14K) | C5 Cross | 3. "Rest/Pace/Easy": People who want 5 runs per cycle choose "Pace" or "Easy". | ||||||||||||||||||
24 | C5 Easy (6K) | C5 Rest/Pace/Easy (6K) | C5 Rest/Cross/Easy (10K) | C5 Rest/Cross | C5 Speed (Int or parkrun) | C5 Strength | C5 Rest | - People who want 3 or 4 runs per cycle choose "Rest" | ||||||||||||||||||
25 | C6 5K RACE | C6 Cross | C6 Easy (6K) | C6 Rest/Pace/Easy (6K) | C6 Rest/Cross/Easy (10K) | C6 Rest/Cross | C6 Speed (Tempo or parkrun) | 4. "Easy": run at your easy pace. | ||||||||||||||||||
26 | C6 Strength | C6 Rest | C7 Long (15K) | C7 Cross | C7 Easy (7K) | C7 Rest/Pace/Easy (7K) | C7 Rest/Cross/Easy (11K) | 5. "Rest/Pace/Easy": People who want 4 or 5 runs per cycle choose "Pace" or "Easy" to preference. | ||||||||||||||||||
27 | C7 Rest/Cross | C7 Speed (Int or parkrun) | C7 Strength | C7 Rest | C8 Long (16-18K) | C8 Cross | C8 Easy (5-7K) | - People who want 3 runs per cycle choose "Rest". | ||||||||||||||||||
28 | C8 Rest/Pace/Easy (7K) | C8 Rest/Cross/Easy (11K) | C8 Rest/Cross | C8 Speed (Tempo or parkrun) | C8 Strength | C8 Rest | C9 10K RACE | 6. "Rest/Cross": Your choice, unless you are running 3 times per cycle - in that case do some cross training. | ||||||||||||||||||
29 | C9 Cross | C9 Easy (8K) | C9 Rest/Pace/Easy (8K) | C9 Rest/Cross/Easy (13K) | C9 Rest/Cross | C9 Speed (Int or parkrun) | C9 Strength | 7. "Speed": Either Intervals, Tempo, or parkrun e.g.: | ||||||||||||||||||
30 | C9 Rest | C10 Long (18-21K) | C10 Cross | C10 Easy (5-8K) | C10 Rest/Pace/Easy (8K) | C10 Rest/Cross/Easy (13K) | C10 Rest/Cross | - Intervals: 10 min warm up, 10 x 30s fast w/ 3 min recoveries, 10 min cool down | ||||||||||||||||||
31 | C10 Speed (Tempo or parkrun) | C10 Strength | C10 Rest | C11 Long (20-24K) | C11 Cross | C11 Easy (5-8K) | C11 Rest/Pace/Easy (6K) | - Tempo: 10 min wu, 30 - 60 mins Tempo or parkrun pace ("comfortably hard"), 10 min cd | ||||||||||||||||||
32 | C11 Rest/Cross/Easy (10K) | C11 Rest/Cross | C11 Pace/Easy | C11 Strength | C11 Rest | C12 Long/Pace (10K) | C12 Cross (not strength) | - parkrun: Assuming you run parkrun for speed, go to your parkrun and see what you can do! | ||||||||||||||||||
33 | C12 Rest/Pace/Easy (6K) | C12 Rest | C12 Easy (6K) | C12 Rest | C12 Rest/Easy (2-3K) | C12 Rest | Half Marathon! | - C11 & 12 do not have Speed workouts. | ||||||||||||||||||
34 | 8. "Strength": Strength workout of your choice - or see my strength circuits | |||||||||||||||||||||||||
35 | 9. "Rest" Take a break. Except in C12, where you get to run a Half Marathon!! :) | |||||||||||||||||||||||||
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