A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | AA | AB | AC | AD | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | How to use: | |||||||||||||||||||||||||||||
2 | ||||||||||||||||||||||||||||||
3 | 1. Watch the video instructions here | |||||||||||||||||||||||||||||
4 | 2. Make sure you are signed into your Google Account. | |||||||||||||||||||||||||||||
5 | 3. Click 'File' -> 'Make a copy' | |||||||||||||||||||||||||||||
6 | 4. Add your test results in the orange cells. | |||||||||||||||||||||||||||||
7 | 5. Calculated outputs (thresholds and zones) are shown in grey cells | |||||||||||||||||||||||||||||
8 | ||||||||||||||||||||||||||||||
9 | ||||||||||||||||||||||||||||||
10 | ||||||||||||||||||||||||||||||
11 | RUNNING TIME TRIAL RESULTS | |||||||||||||||||||||||||||||
12 | Average Heart Rate from 20-minute Time Trial | 182 | ||||||||||||||||||||||||||||
13 | Maximum Heart Rate from 20-minute Time Trial | 194 | ||||||||||||||||||||||||||||
14 | ||||||||||||||||||||||||||||||
15 | Min | s | ||||||||||||||||||||||||||||
16 | Average Pace from 20-minute Time Trial (mm:ss / km) | 4 | 11 | |||||||||||||||||||||||||||
17 | Average Pace from 20-minute Time Trial (mm:ss / mi) | 8 | 0 | |||||||||||||||||||||||||||
18 | Average Power from 20-minute Time Trial | 346 | ||||||||||||||||||||||||||||
19 | ||||||||||||||||||||||||||||||
20 | RUNNING THRESHOLDS AND ZONES | |||||||||||||||||||||||||||||
21 | Threshold Heart Rate | 171 | ||||||||||||||||||||||||||||
22 | Threshold Power | 329 | ||||||||||||||||||||||||||||
23 | Min | s | ||||||||||||||||||||||||||||
24 | Threshold Pace (mm:ss / km) | 4 | 24 | |||||||||||||||||||||||||||
25 | Threshold Pace (mm:ss / mi) | 8 | 25 | |||||||||||||||||||||||||||
26 | ||||||||||||||||||||||||||||||
27 | ||||||||||||||||||||||||||||||
28 | Note: in most cases it is best to choose to use the Heart Rate zones on the left (based on 20-minute average HR). However, if the HR zones on the right (based on the maximum HR you achieved in the test) go higher than the ones on the left (e.g. Z1 goes to 125 instead of 120) you can choose to use the zones on the right instead. | |||||||||||||||||||||||||||||
29 | Heart Rate Zones (based on average 20-min HR) | Low | High | Heart Rate Zones (based on maximum HR) | Low | High | ||||||||||||||||||||||||
30 | Zone 1 | 0 | 128 | Zone 1 | 0 | 126 | ||||||||||||||||||||||||
31 | Zone 2 | 129 | 147 | Zone 2 | 127 | 146 | ||||||||||||||||||||||||
32 | Zone 3 | 148 | 163 | Zone 3 | 147 | 165 | ||||||||||||||||||||||||
33 | Zone 4 | 164 | 176 | Zone 4 | 166 | 177 | ||||||||||||||||||||||||
34 | Zone 5 | 177 | Zone 5 | 178 | ||||||||||||||||||||||||||
35 | ||||||||||||||||||||||||||||||
36 | ||||||||||||||||||||||||||||||
37 | ||||||||||||||||||||||||||||||
38 | Pace Zones (mm:ss / km) | Slow | Fast | Pace Zones (mm:ss / mi) | Slow | Fast | ||||||||||||||||||||||||
39 | Zone 1 | 05:57 | Zone 1 | 11:22 | ||||||||||||||||||||||||||
40 | Zone 2 | 05:56 | 05:12 | Zone 2 | 11:21 | 09:56 | ||||||||||||||||||||||||
41 | Zone 3 | 05:11 | 04:37 | Zone 3 | 09:55 | 08:51 | ||||||||||||||||||||||||
42 | Zone 4 | 04:36 | 04:16 | Zone 4 | 08:50 | 08:10 | ||||||||||||||||||||||||
43 | Zone 5 | 04:15 | 03:55 | Zone 5 | 08:09 | 07:30 | ||||||||||||||||||||||||
44 | Zone 6 | 03:54 | Zone 6 | 07:29 | ||||||||||||||||||||||||||
45 | ||||||||||||||||||||||||||||||
46 | Power Zones | Low | High | |||||||||||||||||||||||||||
47 | Zone 1 | 0 | 243 | |||||||||||||||||||||||||||
48 | Zone 2 | 244 | 279 | |||||||||||||||||||||||||||
49 | Zone 3 | 280 | 312 | |||||||||||||||||||||||||||
50 | Zone 4 | 313 | 339 | |||||||||||||||||||||||||||
51 | Zone 5 | 340 | 368 | |||||||||||||||||||||||||||
52 | Zone 6 | 369 | ||||||||||||||||||||||||||||
53 | ||||||||||||||||||||||||||||||
54 | CYCLING TIME TRIAL RESULTS | |||||||||||||||||||||||||||||
55 | Average Heart Rate from 20-minute Time Trial | 160 | ||||||||||||||||||||||||||||
56 | Maximum Heart Rate from any (cycling) Time Trial | 172 | ||||||||||||||||||||||||||||
57 | Average Power from 20-minute Time Trial | 305 | ||||||||||||||||||||||||||||
58 | Average Power from 5-minute Time Trial | 290 | ||||||||||||||||||||||||||||
59 | ||||||||||||||||||||||||||||||
60 | CYCLING THRESHOLDS AND ZONES | |||||||||||||||||||||||||||||
61 | Threshold Heart Rate | 150 | ||||||||||||||||||||||||||||
62 | Threshold Power | 284 | ||||||||||||||||||||||||||||
63 | ||||||||||||||||||||||||||||||
64 | ||||||||||||||||||||||||||||||
65 | Note: in most cases it is best to choose to use the Heart Rate zones on the left (based on 20-minute average HR). However, if the HR zones on the right (based on the maximum HR you achieved in the test) go higher than the ones on the left (e.g. Z1 goes to 125 instead of 120) you can choose to use the zones on the right instead. | |||||||||||||||||||||||||||||
66 | Heart Rate Zones | Low | High | Heart Rate Zones (based on maximum HR) | Low | High | ||||||||||||||||||||||||
67 | Zone 1 | 0 | 113 | Zone 1 | 0 | 112 | ||||||||||||||||||||||||
68 | Zone 2 | 114 | 129 | Zone 2 | 113 | 129 | ||||||||||||||||||||||||
69 | Zone 3 | 130 | 143 | Zone 3 | 130 | 146 | ||||||||||||||||||||||||
70 | Zone 4 | 144 | 155 | Zone 4 | 147 | 157 | ||||||||||||||||||||||||
71 | Zone 5 | 156 | Zone 5 | 158 | ||||||||||||||||||||||||||
72 | Sweet Spot | 138 | 150 | |||||||||||||||||||||||||||
73 | ||||||||||||||||||||||||||||||
74 | Power Zones | Low | High | |||||||||||||||||||||||||||
75 | Zone 1 | 0 | 153 | |||||||||||||||||||||||||||
76 | Zone 2 | 154 | 210 | |||||||||||||||||||||||||||
77 | Zone 3 | 211 | 252 | |||||||||||||||||||||||||||
78 | Zone 4 | 253 | 295 | |||||||||||||||||||||||||||
79 | Zone 5 | 296 | 340 | |||||||||||||||||||||||||||
80 | Zone 6 | 341 | ||||||||||||||||||||||||||||
81 | Sweet Spot | 241 | 269 | |||||||||||||||||||||||||||
82 | VO2max (based on 5-minute TT) | 261 | 276 | |||||||||||||||||||||||||||
83 | ||||||||||||||||||||||||||||||
84 | ||||||||||||||||||||||||||||||
85 | ||||||||||||||||||||||||||||||
86 | ||||||||||||||||||||||||||||||
87 | ||||||||||||||||||||||||||||||
88 | ||||||||||||||||||||||||||||||
89 | ||||||||||||||||||||||||||||||
90 | ||||||||||||||||||||||||||||||
91 | ||||||||||||||||||||||||||||||
92 | ||||||||||||||||||||||||||||||
93 | ||||||||||||||||||||||||||||||
94 | ||||||||||||||||||||||||||||||
95 | ||||||||||||||||||||||||||||||
96 | ||||||||||||||||||||||||||||||
97 | ||||||||||||||||||||||||||||||
98 | ||||||||||||||||||||||||||||||
99 | ||||||||||||||||||||||||||||||
100 |