ABCDEFGHIJKLMNOPQTUVWXYZAAABACADAEAFAGAHAIAJAKALAM
1
Krachtschema Level up versie 6.0Barbell Coach KasperInstagram
2
9 weken bench/ohp/pulls
3
max squat:180kg<- vul hier je max in op de grote lifts.
Wees bescheiden.
Het schema rekent vanzelf de gewichten uit voor variaties zoals de dumbell bench. Let op: dit zijn grove schattingen om je op weg te helpen. Zorg er zelf voor dat de sets voldoende uitdagend zijn.
5
max bench:147,5kg
6
max dumbell bench53kg
7
max cg bench132,5kg
8
max db floor press55kg
9
max ohp85kg
10
max db ohp38kg
11
max push-press92,5kg
12
max deadlift:210kg
13
max strict row85kg
14
Blok 1: Dumbells and rows9 weken lower body
15
week 1 (licht)
16
Dag 1: Bench/pullDag 2: OHP/pullDag 3
17
OEFENINGTIJDSETSREPSKGOEFENINGTIJDSETSREPSKGOEFENINGTIJDSETSREPSRPE
18
Dumbell bench251442,5*Dumbell OHP251430Evt training uit het lower body schema
19
26402627,5
20
2837,52825
21
2103521022,5
22
1 armed dumbell row20 (super
set)		410-12302 armed dumbell row20 (super
set)		4830
23
24
1 armed DB OHP48 (per arm)25Dumbell floor press4840
25
26
lu-raises10510-12RIR 0-2Lying tricep extensions10510-12RIR 0-2
27
28
*gewichten voor dumbell oefeningen zijn voor 1 dumbell.
29
week 2 (medium)
30
Dag 1: Bench/pullDag 2: OHP/pullDag 3
31
OEFENINGTIJDSETSREPSKGOEFENINGTIJDSETSREPSKGOEFENINGTIJDSETSREPSRPE
32
Dumbell bench251445Dumbell OHP251432,5Evt training uit het lower body schema
33
2642,52630
34
2837,52827,5
35
2103521025
36
1 armed dumbell row20 (super
set)		410-1232,52 armed dumbell row20 (super
set)		4832,5
37
38
1 armed DB OHP48 (per arm)27,5Dumbell floor press4842,5
39
40
lu-raises10510-12RIR 0-2Lying tricep extensions10510-12RIR 0-2
41
42
week 3 (zwaar)
43
Dag 1: Bench/pullDag 2: OHP/pullDag 3
44
OEFENINGTIJDSETSREPSKGOEFENINGTIJDSETSREPSKGOEFENINGTIJDSETSREPSRPE
45
Dumbell bench251447,5Dumbell OHP251435Evt training uit het lower body schema
46
2642,52632,5
47
28402830
48
21037,521027,5
49
1 armed dumbell row20 (super
set)		410-1232,52 armed dumbell row20 (super
set)		4832,5
50
51
1 armed DB OHP48 (per arm)30Dumbell floor press4842,5
52
53
lu-raises10510-12RIR 0-2Lying tricep extensions10510-12RIR 0-2
54
55
56
Blok 2: Mains, explosions and pull-ups
57
week 1 (licht)
58
Dag 1: Bench/pullDag 2: OHP/pullDag 3
59
OEFENINGTIJDSETSREPSKGOEFENINGTIJDSETSREPSKGOEFENINGTIJDSETSREPSRPE
60
Bench press2512122,5OHP251270Evt training uit het lower body schema
61
24117,52467,5
62
261102665
63
281052860
64
Plyo push-ups10EMOM
x8		3NVTPush press10EMOM
x8		372,5
65
66
Pull-ups of
Chin-ups*		10In totaal minstens 15 repsPull-ups of
Chin-ups*		10In totaal minstens 15 reps
67
68
Sled/yoke arm push105-81zwaarSled rope pull105-81zwaar
69
70
*kies een variant (met een elastische band/of juist extra gewicht) die het mogelijk maakt om een set van 3-5 onafgebroken pull-ups/chin-ups te doen in 1 set)
71
week 2 (medium)
72
Dag 1: Bench/pullDag 2: OHP/pullDag 3
73
OEFENINGTIJDSETSREPSKGOEFENINGTIJDSETSREPSKGOEFENINGTIJDSETSREPSRPE
74
Bench press2512132,5OHP251275Evt training uit het lower body schema
75
24122,52470
76
26117,52667,5
77
281102865
78
Plyo push-ups10EMOM
x8		3NVTPush press10EMOM
x8		375
79
80
Pull-ups of
Chin-ups*		10In totaal minstens 15 repsPull-ups of
Chin-ups*		10In totaal minstens 15 reps
81
82
Sled/yoke arm push105-81zwaarSled rope pull105-81zwaar
83
84
week 3 (zwaar)
85
Dag 1: Bench/pullDag 2: OHP/pullDag 3
86
OEFENINGTIJDSETSREPSKGOEFENINGTIJDSETSREPSKGOEFENINGTIJDSETSREPSRPE
87
Bench press2512140OHP251280Evt training uit het lower body schema
88
24127,52472,5
89
26117,52667,5
90
281102865
91
Plyo push-ups10EMOM
x8		3NVTPush press10EMOM
x8		377,5
92
93
Pull-ups of
Chin-ups*		10In totaal minstens 15 repsPull-ups of
Chin-ups*		10In totaal minstens 15 reps
94
95
Sled/yoke arm push105-81zwaarSled rope pull105-81zwaar
96
97
98
Blok 3: Getting specific
99
week 1 (licht)
100
Dag 1: Bench/pullDag 2: OHP/pullDag 3
101
OEFENINGTIJDSETSREPSKGOEFENINGTIJDSETSREPSKGOEFENINGTIJDSETSREPSRPE