A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Zone | Description | Fitlab Zone | RPE (1-10) | HR (%max) | Power (%FTP) | ||||||||||||||||||||
2 | Z1 | Easy recovery (long ride pace…easy to talk, but not too slow) | L1 | 4-5 | 60-80% | 55-75% | ||||||||||||||||||||
3 | Z2 | Hard endurance or Tempo (e.g. hard 1.5-2hr ride, speech harder) | L2 | 6 | 80-85% | 75-90% | ||||||||||||||||||||
4 | Z3 | FTP or long TT pace (speech only 1-2 word answers) | L4 | 7 | 85-90% | 90-105% | ||||||||||||||||||||
5 | VO2max | No Speech. Max even pace for 2-8mins e.g. this will be faster for the 2mins and propotionally slower for the longer ones (think of it as a 100% effort pursuit or short TT) | L5 | 8 | 90%+ | 106-130% | ||||||||||||||||||||
6 | Anaerobic | Absolute all out max for 30-90secs | L7 | 9 | >150% | |||||||||||||||||||||
7 | Sprints | Absolute all out max for 5-30secs | L7 | 10 | N/A | >220% | ||||||||||||||||||||
8 | ||||||||||||||||||||||||||
9 | ||||||||||||||||||||||||||
10 | FTP (Functional Threshold Power) - measured in watts | This can be derived from app FTP tests like Zwift or by doing a 20min max effort and multiplying power by 0.95 | ||||||||||||||||||||||||
11 | Max HR (Max Heart Rate) - measured in bpm (beats per minute) | Preferably what you have seen during a race or sprinting over the top of a climb or sprinting after a max sustained VO2max effort. Can also be calculated using 220-age, but this is inaccurate. | ||||||||||||||||||||||||
12 | ||||||||||||||||||||||||||
13 | ||||||||||||||||||||||||||
14 | Ratings of Perceived Exertion (RPE) - Borg Scale (From British Cycling) | |||||||||||||||||||||||||
15 | RPE Scale | Description | ||||||||||||||||||||||||
16 | 1 | Sitting on a sofa doing nothing. | ||||||||||||||||||||||||
17 | 2 | Getting up to make a cup of tea. | ||||||||||||||||||||||||
18 | 3 | Easy paced recreational riding, slight feeling of exertion. | ||||||||||||||||||||||||
19 | 4 | All-day paced riding, not easy but definitely sustainable. Able to maintain a full uninterrupted conversation. | ||||||||||||||||||||||||
20 | 5 | Riding consciously quicker but still able to talk easily. | ||||||||||||||||||||||||
21 | 6 | Upping the effort, only able to talk in short sentences. | ||||||||||||||||||||||||
22 | 7 | Building on Level 6, you could probably just about respond “I’m fine!” if someone asked you how you felt. | ||||||||||||||||||||||||
23 | 8 | Riding hard, you can only sustain this for a couple of minutes and only communicate with single word answers. | ||||||||||||||||||||||||
24 | 9 | Almost as hard as you can possibly push your pedals | ||||||||||||||||||||||||
25 | 10 | 100% sprint for the line. | ||||||||||||||||||||||||
26 | ||||||||||||||||||||||||||
27 | ||||||||||||||||||||||||||
28 | ||||||||||||||||||||||||||
29 | ||||||||||||||||||||||||||
30 | ||||||||||||||||||||||||||
31 | ||||||||||||||||||||||||||
32 | ||||||||||||||||||||||||||
33 | ||||||||||||||||||||||||||
34 | ||||||||||||||||||||||||||
35 | ||||||||||||||||||||||||||
36 | ||||||||||||||||||||||||||
37 | ||||||||||||||||||||||||||
38 | ||||||||||||||||||||||||||
39 | ||||||||||||||||||||||||||
40 | ||||||||||||||||||||||||||
41 | ||||||||||||||||||||||||||
42 | ||||||||||||||||||||||||||
43 | ||||||||||||||||||||||||||
44 | ||||||||||||||||||||||||||
45 | ||||||||||||||||||||||||||
46 | ||||||||||||||||||||||||||
47 | ||||||||||||||||||||||||||
48 | ||||||||||||||||||||||||||
49 | ||||||||||||||||||||||||||
50 | ||||||||||||||||||||||||||
51 | ||||||||||||||||||||||||||
52 | ||||||||||||||||||||||||||
53 | ||||||||||||||||||||||||||
54 | ||||||||||||||||||||||||||
55 | ||||||||||||||||||||||||||
56 | ||||||||||||||||||||||||||
57 | ||||||||||||||||||||||||||
58 | ||||||||||||||||||||||||||
59 | ||||||||||||||||||||||||||
60 | ||||||||||||||||||||||||||
61 | ||||||||||||||||||||||||||
62 | ||||||||||||||||||||||||||
63 | ||||||||||||||||||||||||||
64 | ||||||||||||||||||||||||||
65 | ||||||||||||||||||||||||||
66 | ||||||||||||||||||||||||||
67 | ||||||||||||||||||||||||||
68 | ||||||||||||||||||||||||||
69 | ||||||||||||||||||||||||||
70 | ||||||||||||||||||||||||||
71 | ||||||||||||||||||||||||||
72 | ||||||||||||||||||||||||||
73 | ||||||||||||||||||||||||||
74 | ||||||||||||||||||||||||||
75 | ||||||||||||||||||||||||||
76 | ||||||||||||||||||||||||||
77 | ||||||||||||||||||||||||||
78 | ||||||||||||||||||||||||||
79 | ||||||||||||||||||||||||||
80 | ||||||||||||||||||||||||||
81 | ||||||||||||||||||||||||||
82 | ||||||||||||||||||||||||||
83 | ||||||||||||||||||||||||||
84 | ||||||||||||||||||||||||||
85 | ||||||||||||||||||||||||||
86 | ||||||||||||||||||||||||||
87 | ||||||||||||||||||||||||||
88 | ||||||||||||||||||||||||||
89 | ||||||||||||||||||||||||||
90 | ||||||||||||||||||||||||||
91 | ||||||||||||||||||||||||||
92 | ||||||||||||||||||||||||||
93 | ||||||||||||||||||||||||||
94 | ||||||||||||||||||||||||||
95 | ||||||||||||||||||||||||||
96 | ||||||||||||||||||||||||||
97 | ||||||||||||||||||||||||||
98 | ||||||||||||||||||||||||||
99 | ||||||||||||||||||||||||||
100 |