ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ
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Objectif de la période :
Maintien seuil & VMA
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mercredi 4 juin 2025
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N° de séanceDifficultéContenu de la séance
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3513/20* 20' échauf :
- 10' all1
- Abdos, gainage, bras, cuisses
* Séance VMA classique : 3,4 kms
- 6 x 300m à VMA – 100m récup active 80% temps effort
1 tour de récup active
- 4 x 400m à VMA – 100m récup lent 75% temps effort
* 10' RAC sur l'herbe
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mercredi 11 juin 2025
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N° de séanceDifficultéContenu de la séance
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3614/20* 20' échauf :
- 10' all1
- Abdos, gainage, bras, cuisses
* PPS
- 4 x 45'' chaise talon suivi ligne droite
- 1 tour de piste allure 1 (récup)
* Séance Seuil classique : 5 kms
- 2000m à 85% VMA (allure 5kms) - récup active 200m
- 1000m à 85% VMA -10 secondes - récup active 200m
- 2000m à 85% VMA (allure 5kms) - récup active 200m
* 10' RAC sur l'herbe
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mercredi 18 juin 2025
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N° de séanceDifficultéContenu de la séance
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3714/20* 25' échauf :
- 10' all1
- 5' Gainage & chaise sans mur, dos bien droit
* Travail de cuisses - montée de marches
- dérouler bien les pieds jusqu'à la pointe (en marchant)
- montée de genoux en marchant
- jambes tendues (dérouler les chevilles)
- montée de genoux en réduisant au maximum le temps de contact au sol
- en fréquence
- 2 x cloche-pied
- 1' chaise
- 2 x saut sur grande marche, réception en position de chaise
- 1 tour de piste allure 1 (récup)
* Cœur séance (4,2 kms)
- Série 200/400 à faire 3 fois :
( 200m VMA - 100mrécup
400m VMA - 100m récup
200m VMA - 100m récup
400m VMA - 100m récup
200m VMA - 100m récup)
1 tour de récup entre les pyramides
* 10' RAC sur herbe
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mercredi 25 juin 2025
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N° de séanceDifficultéContenu de la séance
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3813/20* 20' échauf :
- 10' all1
- Abdos, gainage, bras
* 20' travail cuisses
- 3 x 45" changement de pied sur grande marche p=15"
- 1' chaise
- 4 x 45" montée genoux sur grande marche p=15"
- 1' chaise
- 1 tour de piste allure 1 (récup)
* Séance Seuil classique : 5 kms
- 5 x 1000m à 85% VMA (allure 5kms) - récup active 200m
* 10' RAC sur l'herbe
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mercredi 2 juillet 2025
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N° de séanceDifficultéContenu de la séance
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3816/20* 25' échauf :
- 10' all1
- 10' MG / JT
* PPG
- Abdos... etc
- 8 x (45’’ chaise contre barrière + 50m déroulé sur piste)
* Cœur séance (4,4 kms)
- 4 x 100m à 110% VMA - 20"" récupération
- 1 tour de récup active
- 4 x 200m VMA - récup active 100m temps effort (105% VMA)
- 1 tour de récup active
- 4 x 400m VMA - récup active 60% temps effort
- 1 tour de récup active
- 2 x 800m – récup active idem que sur 400m
* 10' RAC sur herbe
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