| A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | |||||||||||||||||||||||||
2 | ARF TRAINING PROGRAM 2025-2026 | X Extra session if possible | |||||||||||||||||||||||
3 | |||||||||||||||||||||||||
4 | W42 | Mon, Oct 13 | Tue, Oct 14 | Wed, Oct 15 | Thu, Oct 16 | Fri, Oct 17 | Sat, Oct 18 | Sun, Oct 19 | Load | Medium | |||||||||||||||
5 | 1 | Weights - Hypertrophy 60' | Erg 60' X | Erg 60' | Weights - Hypertrophy 60' | Cross training X | Erg 60' OR Mellan Broarna | Row or cross training | Total (h) | 11.3 | |||||||||||||||
6 | 2x20' r3' SR18-20 z2 | 6x4'r2' SR24 z3 | Cross training 30' z1 X | 90' z1 | 3x10'r3' SR 22-24 z3 | 90' z1 | w/w(%) | ||||||||||||||||||
7 | Can be OTW for experienced crews | Core 15' | z2+(%) | 17% | |||||||||||||||||||||
8 | 2 | Run 30' | Row/Erg 60' z1 | Yoga/mobility | Row technique | Yoga/mobility | |||||||||||||||||||
9 | w/ Julien meet at ARF 17.45 | 60' z1 | Comment: | Focus on rock over & seperation - especially on the erg | |||||||||||||||||||||
10 | |||||||||||||||||||||||||
11 | |||||||||||||||||||||||||
12 | W43 | Mon, Oct 20 | Tue, Oct 21 | Wed, Oct 22 | Thu, Oct 23 | Fri, Oct 24 | Sat, Oct 25 | Sun, Oct 26 | Load | Medium | |||||||||||||||
13 | 1 | Weights - Hypertrophy 60' | Erg 60' X | Erg 60' | Weights - Hypertrophy 60' | Cross training X | Erg TEST | Row or cross training | Total (h) | 11.7 | |||||||||||||||
14 | 2x20' r3' SR18-20 z2 | 7x4'r2' SR24 z3 | Cross training 40' z1 X | 90' z1 | 20min SR24 MAX | 100' z1 | w/w(%) | 4% | |||||||||||||||||
15 | Can be OTW for experienced crews | Core 15' | z2+(%) | 16% | |||||||||||||||||||||
16 | 2 | Run 40' | Row/Erg 60' z1 | Yoga/mobility | Row technique | Yoga/mobility | |||||||||||||||||||
17 | w/ Julien meet at ARF 17.45 | 60' z1 | Comment: | ||||||||||||||||||||||
18 | |||||||||||||||||||||||||
19 | |||||||||||||||||||||||||
20 | W44 | Mon, Oct 27 | Tue, Oct 28 | Wed, Oct 29 | Thu, Oct 30 | Fri, Oct 31 | Sat, Nov 1 | Sun, Nov 2 | Load | Hard | |||||||||||||||
21 | 1 | Weights - Hypertrophy 60' | Erg 60' X | Erg 60' | Weights - Hypertrophy 60' | Cross training X | Erg 60' | Row or cross training | Total (h) | 12.3 | |||||||||||||||
22 | 2x20' r3' SR18-20 z2 | 8x4'r2' SR24 z3 | Cross training 45' z1 X | 120' z1 | 3x10'r3' SR 22-24 z3 | 120' z1 | w/w(%) | 3% | |||||||||||||||||
23 | Can be OTW for experienced crews | Core 15' | z2+(%) | 17% | |||||||||||||||||||||
24 | 2 | Run 45' z1 | Cross training | Yoga/mobility | Row technique | Yoga/mobility | |||||||||||||||||||
25 | w/ Julien meet at ARF 17.45 | 60' z1 | 60' z1 | Comment: | |||||||||||||||||||||
26 | |||||||||||||||||||||||||
27 | |||||||||||||||||||||||||
28 | W45 | Mon, Nov 3 | Tue, Nov 4 | Wed, Nov 5 | Thu, Nov 6 | Fri, Nov 7 | Sat, Nov 8 | Sun, Nov 9 | Load | Easy | |||||||||||||||
29 | 1 | Weights - Hypertrophy 60' | Erg 60' X | Yoga/mobility | Weights - Hypertrophy 60' | Row/Erg or cross training | Erg 60' | Total (h) | 10.0 | ||||||||||||||||
30 | 2x20' r3' SR18-20 z2 | REST | 120' z1 | 3x10'r3' SR 22-24 z3 | w/w(%) | -17% | |||||||||||||||||||
31 | Can be OTW for experienced crews | Core 15' | z2+(%) | 20% | |||||||||||||||||||||
32 | 2 | Run 45' z1 | Cross training | Erg 60' | Yoga/mobility | Cross training X | |||||||||||||||||||
33 | w/ Julien meet at ARF 17.45 | 60' z1 | 6x4'r2' SR24 z3 | 60' z1 | Comment: | ||||||||||||||||||||
34 | |||||||||||||||||||||||||
35 | |||||||||||||||||||||||||
36 | W46 | Mon, Nov 10 | Tue, Nov 11 | Wed, Nov 12 | Thu, Nov 13 | Fri, Nov 14 | Sat, Nov 15 | Sun, Nov 16 | Load | Medium | |||||||||||||||
37 | 1 | Weights - Hypertrophy 60' | Erg 60' X | Yoga/mobility | Weights - Hypertrophy 60' | Row/Erg or cross training | Erg 60' | Total (h) | 11.7 | ||||||||||||||||
38 | 2x20' r3' SR18-20 z2 | Cross training 40' z1 X | 120' z1 | 3x8'r3' SR 20/22/24/28 z3 | w/w(%) | 17% | |||||||||||||||||||
39 | Core 15' | increase rate every 2' | z2+(%) | 17% | |||||||||||||||||||||
40 | 2 | Run 45' z1 | Cross training | Row/Erg 60' z1 | Erg 60' | Yoga/mobility | Cross training X | ||||||||||||||||||
41 | w/ Julien meet at ARF 17.45 | 60' z1 | 6x4'r2' SR24 z3 | 60' z1 | Comment: | ||||||||||||||||||||
42 | |||||||||||||||||||||||||
43 | |||||||||||||||||||||||||
44 | W47 | Mon, Nov 17 | Tue, Nov 18 | Wed, Nov 19 | Thu, Nov 20 | Fri, Nov 21 | Sat, Nov 22 | Sun, Nov 23 | Load | Medium | |||||||||||||||
45 | 1 | Weights - Hypertrophy 60' | Erg 60' X | Yoga/mobility | Weights - Hypertrophy 60' | Row/Erg or cross training | Erg TEST | Total (h) | 12.2 | ||||||||||||||||
46 | 2x20' r3' SR18-20 z2 | Cross training 40' z1 X | 120' z1 | 2k MAX | w/w(%) | 4% | |||||||||||||||||||
47 | Core 15' | z2+(%) | 15% | ||||||||||||||||||||||
48 | 2 | Run 45' z1 | Cross training | Row/Erg 80' z1 | Erg 60' | Yoga/mobility | Cross training X | ||||||||||||||||||
49 | w/ Julien meet at ARF 17.45 | 70' z1 | 7x4'r2' SR24 z3 | 60' z1 | Comment: | ||||||||||||||||||||
50 | |||||||||||||||||||||||||
51 | |||||||||||||||||||||||||
52 | W48 | Mon, Nov 24 | Tue, Nov 25 | Wed, Nov 26 | Thu, Nov 27 | Fri, Nov 28 | Sat, Nov 29 | Sun, Nov 30 | Load | Hard | |||||||||||||||
53 | 1 | Weights - Hypertrophy 60' | Erg 60' X | Yoga/mobility | Weights - Hypertrophy 60' | Row/Erg or cross training | Erg 60' | Total (h) | 12.2 | ||||||||||||||||
54 | 2x20' r3' SR18-20 z2 | Cross training 40' z1 X | 120' z1 | 4x8'r3' SR 20/22/24/28 z3 | w/w(%) | 0% | |||||||||||||||||||
55 | Core 15' | increase rate every 2' | z2+(%) | 17% | |||||||||||||||||||||
56 | 2 | Run 45' z1 | Cross training | Row/Erg 80' z1 | Erg 60' | Yoga/mobility | Cross training X | ||||||||||||||||||
57 | w/ Julien | 70' z1 | 8x4'r2' SR24 z3 | 60' z1 | Comment: | ||||||||||||||||||||
58 | |||||||||||||||||||||||||
59 | |||||||||||||||||||||||||
60 | W49 | Mon, Dec 1 | Tue, Dec 2 | Wed, Dec 3 | Thu, Dec 4 | Fri, Dec 5 | Sat, Dec 6 | Sun, Dec 7 | Load | Easy | |||||||||||||||
61 | 1 | Weights - Hypertrophy 60' | Erg 60' X | Yoga/mobility | Weights - Hypertrophy 60' | Row/Erg or cross training | Erg 60' | Total (h) | 11.0 | ||||||||||||||||
62 | 2x20' r3' SR18-20 z2 | 120' z1 | 3x8'r3' SR 20/22/24/28 z3 | w/w(%) | -10% | ||||||||||||||||||||
63 | Core 15' | increase rate every 2' | z2+(%) | 17% | |||||||||||||||||||||
64 | 2 | Run 45' z1 | Cross training | Row/Erg 60' z1 | Erg 60' | Yoga/mobility | Cross training X | ||||||||||||||||||
65 | w/ Julien | 60' z1 | 6x4'r2' SR24 z3 | 60' z1 | Comment: | ||||||||||||||||||||
66 | |||||||||||||||||||||||||
67 | |||||||||||||||||||||||||
68 | W50 | Mon, Dec 8 | Tue, Dec 9 | Wed, Dec 10 | Thu, Dec 11 | Fri, Dec 12 | Sat, Dec 13 | Sun, Dec 14 | Load | Medium | |||||||||||||||
69 | 1 | Weights - Hypertrophy 60' | Erg 60' X | Yoga/mobility | Weights - Hypertrophy 60' | Row/Erg or cross training | Erg TEST | Total (h) | 12.2 | ||||||||||||||||
70 | 2x20' r3' SR18-20 z2 | Cross training 40' z1 X | 120' z1 | 20min SR24 MAX | w/w(%) | 11% | |||||||||||||||||||
71 | Core 15' | z2+(%) | 15% | ||||||||||||||||||||||
72 | 2 | Run 45' z1 | Cross training | Row/Erg 80' z1 | Erg 60' | Yoga/mobility | Cross training X | ||||||||||||||||||
73 | w/ Julien | 70' z1 | 7x4'r2' SR24 z3 | 60' z1 | Comment: | ||||||||||||||||||||
74 | |||||||||||||||||||||||||
75 | |||||||||||||||||||||||||
76 | W51 | Mon, Dec 15 | Tue, Dec 16 | Wed, Dec 17 | Thu, Dec 18 | Fri, Dec 19 | Sat, Dec 20 | Sun, Dec 21 | Load | Hard | |||||||||||||||
77 | 1 | Weights - Hypertrophy 60' | Erg 60' X | Yoga/mobility | Weights - Hypertrophy 60' | Row/Erg or cross training | Erg 60' | Total (h) | 12.2 | ||||||||||||||||
78 | 2x20' r3' SR18-20 z2 | Cross training 40' z1 X | 120' z1 | 4x8'r3' SR 20/22/24/28 z3 | w/w(%) | 0% | |||||||||||||||||||
79 | Core 15' | increase rate every 2' | z2+(%) | 17% | |||||||||||||||||||||
80 | 2 | Run 45' z1 | Cross training | Row/Erg 80' z1 | Erg 60' | Yoga/mobility | Cross training X | ||||||||||||||||||
81 | w/ Julien | 70' z1 | 8x4'r2' SR24 z3 | 60' z1 | Comment: | ||||||||||||||||||||
82 | |||||||||||||||||||||||||
83 | |||||||||||||||||||||||||
84 | W52 | Mon, Dec 22 | Tue, Dec 23 | Wed, Dec 24 | Thu, Dec 25 | Fri, Dec 26 | Sat, Dec 27 | Sun, Dec 28 | Load | Deload | |||||||||||||||
85 | 1 | Weights - Hypertrophy 60' | Run 45' | Erg/bike/run/ski 60' | Weights - Hypertrophy 60' | Erg/bike/run/ski | Erg/bike/run/ski | Total (h) | 7.3 | ||||||||||||||||
86 | 5k in z2/3 | 60' z1 | REST | 90 z1 | 60' | w/w(%) | -40% | ||||||||||||||||||
87 | Or Erg intervals | Core 15' | Core 15' | z2+(%) | 13% | ||||||||||||||||||||
88 | 2 | Run 45' X | |||||||||||||||||||||||
89 | 5k in z2/3 | Comment: | |||||||||||||||||||||||
90 | |||||||||||||||||||||||||
91 | |||||||||||||||||||||||||
92 | W1 | Mon, Dec 29 | Tue, Dec 30 | Wed, Dec 31 | Thu, Jan 1 | Fri, Jan 2 | Sat, Jan 3 | Sun, Jan 4 | Load | Medium | |||||||||||||||
93 | 1 | Weights - Hypertrophy 60' | Easy distance | Rest | Weights - Hypertrophy 60' | Row/Erg or cross training | Erg 60' z4/5 | Total (h) | 11.3 | ||||||||||||||||
94 | Total 3hrs | 120' z1 | 1.5k-1k-500m Full rest 5+' | w/w(%) | 55% | ||||||||||||||||||||
95 | Core 15' | AS FAST AS AVG. AS YOU CAN | z2+(%) | 15% | |||||||||||||||||||||
96 | 2 | Erg or cross train 60' z1 | Erg 60' z2 | Erg 60' | Yoga/mobility | ||||||||||||||||||||
97 | 2x20' r3' SR20-22 z2 | 8x4'r2' SR24 z3 | Comment: | ||||||||||||||||||||||
98 | |||||||||||||||||||||||||
99 | |||||||||||||||||||||||||
100 | W2 | Mon, Jan 5 | Tue, Jan 6 | Wed, Jan 7 | Thu, Jan 8 | Fri, Jan 9 | Sat, Jan 10 | Sun, Jan 11 | Load | Easy | |||||||||||||||