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PERIODIZAÇÃO DE 4 SEMANAS PARA CORREDORES INICIANTES
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PLANO DE TREINAMENTO
4
SEMANAS
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Dias da semanaSemana 1Semana 2Semana 3Semana 4
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Segunda-feira Treinamento resistido + alongamentoTreinamento resistido + alongamento
Treinamento resistido + alongamento
7
Terça-feiraCorrer em trote por 30 minutos.Correr de forma leve por 1 kmcorrer de forma moderada (2km)Tiro (4 x 400 m)
8
Quarta-feiraTreinamento resistido + alongamentoTreinamento resistido + alongamentoTreinamento resistido + alongamento
Treinamento resistido + alongamento
9
Quinta-feiraCorrer em trote por 30 minutos.Tiros (4 x 100m)Fartlek de 1 kkmLongo (5km)
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Sexta-feiraTreinamento resistido + alongamentoTreinamento resistido + alongamentoTreinamento resistido + alongamento
Treinamento resistido + alongamento
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SábadoDescansoAlongamento correr de forma moderada (3 km)Fartlek (1,5 km)
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DomingoDescansoDescansoDescansoDescanso
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