Rutina HST mejorada.xlsx

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2	Esta rutina forma parte del artículo:								Análisis rutina HST para Hipertrofia (+ Versión Mejorada)
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4	Rutina Hypertrophy-Specific Training mejorada (HST)
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7	Para poder editar online esta rutina, accede a tu cuenta de Google y crea una copia en tu carpeta por defecto de Google Drive. También la puedes descargar como archivo Excel (.xlsx)
8	Modifica sólo las celdas de color gris
9	Las cifras en negrita son los pesos (kg) a utilizar
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11	Día 1. Fullbody				SEMANA 1		SEMANA 2		SEMANA 3		SEMANA 4		SEMANA 5		SEMANA 6		SEMANA 7		SEMANA 8
12					Fecha:		Fecha:		Fecha:		Fecha:		Fecha:		Fecha:		Fecha:		Fecha:
13		10RM actual	Incremento deseado	Próximo 10RM	Sesión 1		Sesión 4		Sesión 7		Sesión 10		Sesión 13		Sesión 16		Sesión 19		Sesión 22
14					Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)
15	1. Sentadilla libre	130	10	140	3 x 10	113	2 x 10	119	2 x 6-7	143	2 x 8	143	3 x 15	103	2 x 15	112	3 x 10	126	3 x 8-10	140
16	2. Peso muerto convencional	180	20	200	2 x 10	162	3 x 10	170	3 x 6-7	198	3 x 8	198	2 x 15	147	2 x 15	160	2 x 10	180	3 x 8-10	200
17	3. Curl femoral (variante a elegir)	80	10	90	3 x 10	73	2 x 10	77	2 x 6-7	88	2 x 8	88	2 x 15	66	3 x 15	72	2 x 10	81	3 x 8-10	90
18	4. Press de banca	100	10	110	3 x 10	89	2 x 10	94	3 x 6-7	110	3 x 8	110	2 x 15	80	3 x 15	88	3 x 10	100	3 x 8-10	110
19	5. Remo con barra	90	10	100	2 x 10	81	3 x 10	85	3 x 6-7	100	3 x 8	100	3 x 15	74	2 x 15	80	2 x 10	90	3 x 8-10	100
20	6. Elevaciones laterales crucifix polea	20	2,5	22,5	2 x 10	18	2 x 10	19	2 x fallo	22	3 x 8	22	3 x 15	16	2 x 15	18	2 x fallo	20	3 x 8-10	22,5
21	7. Curl bíceps con barra	60	5	65	3 x 10	52	3 x 10	55	2 x 6-7	66	3 x 8	66	2 x 15	48	3 x 15	52	2 x 10	60	3 x 8-10	65
22	8. Press francés tumbado	60	5	65	3 x 10	52	3 x 10	55	2 x 6-7	66	3 x 8	66	2 x 15	48	3 x 15	52	2 x 10	60	3 x 8-10	65
23	9. Rueda abdominal (reps máx →)	15	5	20	2 x 15	-	2 x 15	-	3 x 12	-	3 x 12	-	2 x 17	-	2 x 17	-	2-3 x 20	-	2-3 x fallo	-
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25	Día 2. Torso y gemelo				SEMANA 1		SEMANA 2		SEMANA 3		SEMANA 4		SEMANA 5		SEMANA 6		SEMANA 5		SEMANA 6
26					Fecha:		Fecha:		Fecha:		Fecha:		Fecha:		Fecha:		Fecha:		Fecha:
27		10RM actual	Incremento deseado	Próximo 10RM	Sesión 2		Sesión 5		Sesión 8		Sesión 11		Sesión 14		Sesión 17		Sesión 20		Sesión 23
28					Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)
29	1. Jalón al pecho agarre neutro	110	10	120	3 x 10	97	2 x 10	102	3 x 6-7	116	2 x 8	116	3 x 15	88	2 x 15	96	3 x 10	108	3 x 8-10	120
30	2. Press militar mancuernas (sentado)	90	10	100	2 x 10	81	3 x 10	85	3 x 6-7	95	2 x 8	95	2 x 15	74	2 x 15	80	3 x 10	90	3 x 8-10	100
31	3. Remo en T pecho apoyado	100	20	120	3 x 10	97	2 x 10	102	2 x 6-7	105	3 x 8	105	2 x 15	88	3 x 15	96	3 x 10	108	3 x 8-10	120
32	4. Press horizontal máquina	110	20	130	3 x 10	105	2 x 10	111	2 x 6-7	116	3 x 8	116	2 x 15	96	3 x 15	104	3 x 10	117	3 x 8-10	130
33	5. Elevaciones laterales polea (unilateral)	12	3	15	2 x 10 x lado	12	3 x 10 x lado	13	2 x 6-7 x lado	13	3 x 8 x lado	13	3 x 15 x lado	11	2 x (15 + DS*) x lado	12	2 x RP* x lado	14	3 x 8-10 x lado	15
34	6. Aperturas con mancuernas banco inclinado	25	5	30	2 x 10	24	2 x 10	26	2 x fallo	26	3 x 8	26	3 x 15	22	2 x (15 + DS*)	24	2 x RP*	27	3 x 8-10	30
35	7. Curl predicador máquina	60	10	70	3 x 10	57	3 x 10	60	3 x 6-7	63	3 x 8	63	2 x (15 + DS*)	52	3 x 15	56	2 x RP*	63	3 x 8-10	70
36	8. Extensiones tríceps katana (polea)	35	10	45	3 x 10 x lado	36	3 x 10 x lado	38	3 x 6-7 x lado	37	3 x 8 x lado	37	2 x (15 + DS*) x lado	33	3 x 15 x lado	36	2 x RP* x lado	41	3 x 8-10	45
37	9. Gemelo de pie en máquina	145	20	165	2 x 15	133	2 x 15	140	3 x 12	152	3 x 12	152	3 x 15	121	3 x 15	132	2 x 10	149	2 x 8-10	165
38	* 2 x RP = 2 Rest-pause en estiramiento = reps al fallo + 20 seg. descanso en estiramiento sin dejar el peso + reps al fallo + 20 seg. descanso en estiramiento sin dejar el peso + reps al fallo.
39	* DS = Drop set (serie descendente) = Disminuir el peso un 20% y seguir haciendo repeticiones hasta el fallo.
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41	Día 3. Pierna y core				SEMANA 1		SEMANA 2		SEMANA 3		SEMANA 4		SEMANA 5		SEMANA 6		SEMANA 5		SEMANA 6
42					Fecha:		Fecha:		Fecha:		Fecha:		Fecha:		Fecha:		Fecha:		Fecha:
43		10RM actual	Incremento deseado	Próximo 10RM	Sesión 3		Sesión 6		Sesión 9		Sesión 12		Sesión 15		Sesión 18		Sesión 21		Sesión 24
44					Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)	Series x reps	Peso (kg)
45	1a. Sentadilla jaca o pendulum	170	15	185	3 x 10	150	No se hace		3 x 6-7	179	No se hace		2 x 15	136	No se hace		2 x Widowmaker *	185	No se hace
46	1b. Prensa inclinada	170	20	190	No se hace		3 x 10	162	No se hace		3 x 8	179	No se hace		2 x 15	152	No se hace		2 x Widowmaker *	190
47	2. Peso muerto rumano con barra	115	10	125	3 x 10	100	2 x 10	106	3 x 6-7	121	2 x 8	121	2 x 15	92	2 x 15	100	3 x 10	113	3 x 8-10	125
48	3. Hip thurst	160	20	180	3 x 10	145	2 x 10	153	2 x 6-7	168	3 x 8	168	2 x 15	132	3 x 15	144	3 x 10	162	3 x 8-10	180
49	4. Extensiones cuádriceps	70	10	80	3 x 10	65	3 x 10	68	2 x RP*	74	3 x 8	74	4 x 15	59	4 x 15	64	2 x (15 + DS*)	72	3 x 8-10	80
50	5. Curl femoral (preferible sentado)	70	10	80	3 x 10	65	3 x 10	68	2 x RP*	74	3 x 8	74	3 x 15	59	3 x 15	64	2 x (15 + DS*)	72	3 x 8-10	80
51	6. Gemelo en prensa horizontal	150	15	165	3 x 10	133	3 x 10	140	2 x RP*	158	2 x 8	158	3 x 15	121	3 x 15	132	2 x (15 + DS*)	149	3 x 8-10	165
52	7. Press Pallof polea altura media *	25	2,5	27,5	2 x 10 x lado	22	2 x 10 x lado	23	3 x 6-7 x lado	26	3 x 8 x lado	26	3 x 15 x lado	20	2 x 15 x lado	22	2 x 10 x lado	25	2 x 8-10 x lado	27,5
53	8. Crunch abdominal máquina	35	5	40	2 x 10	32	2 x 10	34	2 x fallo	37	3 x 8	37	2 x 15	29	3 x 15	32	3 x 10	36	2 x 8-10	40
54	* Press Pallof altura media: 1 repetición = Empujar desde la altura del pecho hasta estirar brazos + aguantar 5-6 segundos + volver al pecho + aguantar 5-6 segundos
55	* 2 x RP = 2 Rest-pause en estiramiento = reps al fallo + 20 seg. descanso en estiramiento sin dejar el peso + reps al fallo + 20 seg. descanso en estiramiento sin dejar el peso + reps al fallo.
56	* Widowmaker: Con el peso indicado, realizar 20 repeticiones utilizando pausas breves a lo largo de la serie, según necesites.
57	* DS = Drop set (serie descendente) = Disminuir el peso un 20% y seguir haciendo repeticiones hasta el fallo.
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59	Cuando termines, haz 7-9 días de descarga total de entrenamiento en los que no entrenes nada. Posteriormente, vuelve a configurar tus nuevos RM, y empieza de nuevo la rutina HST desde el principio
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