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1 | To Save: Log in to Google --> Select "File" --> Make a Copy | Thanks, FitFrek.com | ||||||||||||||||||||||||||
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3 | STEP 1: Set 1RM | STEP 2: Set Rounding | |||||||||||||||||||||||||
4 | Lift | 1R Max | Progression Rate per Session | ||||||||||||||||||||||||
5 | Lift | Weight Added | Progression Rate | Rounding | 2.5 | ||||||||||||||||||||||
6 | Deadlift | 100 | Deadlift | 5 | 2 | ||||||||||||||||||||||
7 | BB Row | 25 | BB Row | 2.5 | 1 | ||||||||||||||||||||||
8 | Lat Pulldown | 30 | Lat Pulldown | 2.5 | 1 | ||||||||||||||||||||||
9 | Cable Row | 22 | Cable Row | 2.5 | 1 | ||||||||||||||||||||||
10 | BB Row | 28 | DB Curl | 2.5 | 1 | ||||||||||||||||||||||
11 | DB Curl | 10 | Overhead Press | 2.5 | 1 | ||||||||||||||||||||||
12 | Hammer Curl | 0 | Lateral Raise | 2.5 | 1 | ||||||||||||||||||||||
13 | Overhead Tricep Ext | 2.5 | 1 | ||||||||||||||||||||||||
14 | Tricep Pushdown | 2.5 | 0.5 | ||||||||||||||||||||||||
15 | Shoulder Press | 26 | 135 | Dips | 2.5 | 1 | |||||||||||||||||||||
16 | Lateral Raise | 8 | Squat | 5 | 1 | ||||||||||||||||||||||
17 | Reverse db curl | 14 | Leg Press | - | add rates here | ||||||||||||||||||||||
18 | Tricep Pushdown | 18 | Glute bridges | - | add rates here | ||||||||||||||||||||||
19 | Dips | 27.5 | Romanian Deadlift | - | add rates here | ||||||||||||||||||||||
20 | Bench Press | 115 | - | add rates here | |||||||||||||||||||||||
21 | - | add rates here | |||||||||||||||||||||||||
22 | Squat | 65 | - | add rates here | |||||||||||||||||||||||
23 | Leg Press | 125 | |||||||||||||||||||||||||
24 | Glute bridges | 75 | |||||||||||||||||||||||||
25 | Romanian Deadlift | 150 | |||||||||||||||||||||||||
26 | Leg extensions | 17 | |||||||||||||||||||||||||
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28 | INSTRUCTIONS: You should only need to adjust: -Your One Rep Max (1RM) in column B on "INPUTS" - Your rounding (5 = lbs, 2.5 =kgs) - Start lifting and write the number of reps you achieve on your last set into the green cells on "ROUTINE", this determines how much weight you'll lift for that movement next time. CUSTOMIZATION OPTIONS - If you want to swap in/out exercises, please do so on the 1RM list and write in an estimated 1RM (use the calculator tab if you'd like). The lift should then appear in your routine. If you want to enable progression, add it to the progression list too. -Only the lifts you see in the "Progression" section will automatically progress. This is ok - you don't usually want to progress accessory movements each workouts anyway. This can be done based on feel. If you want to add a lift to progress automatically, there is space for you to do so. - After 12 weeks, you can use the 1RM calculator to determine your new 1RM and begin another cycle. You can also do this at any time (e.g. after 4, 6, or 8 weeks) but the progression of this program is so fast I don't see any significant advantage to frequently recalculating your 1RM | ||||||||||||||||||||||||||
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30 | Original PPL post: | https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/37ylk5/a_linear_progression_based_ppl_program_for/ | |||||||||||||||||||||||||
31 | On Lift Vault: | https://liftvault.com/programs/strength/reddit-ppl/ | |||||||||||||||||||||||||
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