Триатлон-спринт 12-недельная тренировочная программа для начинающих.
 Share
The version of the browser you are using is no longer supported. Please upgrade to a supported browser.Dismiss

View only
 
 
ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ
1
2
пнвтсрчтптсбвс
3
1отдыхБег: кросс 25 мин, ЧСС 120-140 уд/мин
ОРУ 10 мин
СБУ 4×30 м
Ускорения 2×30 м
Плавание:Разминка 200 м
Ускорения 4×50 м/1 мин отдыха
Заминка 200 м
Велосипед: спокойное катание 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипедаПлавание:Разминка 200 м
Ускорения 4×100 м/1 мин отдыха
Заминка 200 м
отдыхПлавание:
Разминка 100 м
Ускорение 400 м
Заминка 100 м
4
2отдыхПлавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 минВелосипед:
Разминка 15 мин
Ускорения 4×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования
Заминка 10 мин
Бег: кросс 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин
ОРУ 10 мин
СБУ 4×50 м
Ускорения 2×50 м
Велосипед:
Разминка 15 мин
Ускорения 3×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования
Заминка 10 мин
отдыхВелосипед:
Разминка 15 мин
Ускорение 5 км, ЧСС до 170 уд/мин
Заминка 10 мин
5
3отдыхВелосипед: спокойное катание 50 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипедаБег:
Фартлек 35 мин –ускорения 8×100 м
ОРУ 10 мин
Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 минБег:
Разминка 15 мин
ОРУ 10 мин
СБУ 4×60 м
Ускорения 5×200 м / 200 м медленного бега
Заминка 10 мин
отдыхБег:
Разминка 15 мин
ОРУ 10 мин
СБУ 4×60 м
Ускорения 2×60 м
Темповой бег 3 км, ЧСС до 170 уд/мин
Заминка 10 мин
6
4отдыхПлавание: свободное плавание с чередованием стилей 15 минВелосипед: спокойное катание 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипедаБег: кросс 20 мин, ЧСС 120-140 уд/мин
ОРУ 10 мин
СБУ 4×30 м
Ускорения 2×30 м
Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 15 минотдыхБег: кросс 25 мин, ЧСС 120-140 уд/мин
ОРУ 10 мин
СБУ 4×50 м
Ускорения 2×50 м
7
5отдыхБег: кросс 35 мин, ЧСС 120-140 уд/мин
ОРУ 10 мин
СБУ 6×30 м
Ускорения 4×30 м
Плавание:Разминка 200 м
Ускорения 6×50 м/1 мин отдыха
Заминка 200 м
Велосипед: спокойное катание 50 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипедаПлавание:Разминка 200 м
Ускорения 6×100 м/1 мин отдыха
Заминка 200 м
отдыхПлавание:
Разминка 100 м
Ускорение 600 м
Заминка 100 м
8
6отдыхПлавание: свободное плавание с чередованием стилей 30 минВелосипед:
Разминка 15 мин
Ускорения 6×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования
Заминка 10 мин
Бег: кросс 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин
ОРУ 10 мин
СБУ 4×60 м
Ускорения 2×60 м
Велосипед:
Разминка 15 мин
Ускорения 5×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования
Заминка 10 мин
отдыхВелосипед:
Разминка 15 мин
Ускорение 7 км, ЧСС до 170 уд/мин
Заминка 10 мин
9
7отдыхВелосипед: спокойное катание 60 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипедаБег:
Фартлек 45 мин –ускорения 10×100 м
ОРУ 10 мин
Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 30 минБег:
Разминка 15 мин
ОРУ 10 мин
СБУ 5×60 м
Ускорения 6×200 м / 200 м медленного бега
Заминка 10 мин
отдыхБег:
Разминка 15 мин
ОРУ 10 мин
СБУ 4×60 м
Ускорения 2×60 м
Темповой бег 4 км, ЧСС до 170 уд/мин
Заминка 10 мин
10
8отдыхПлавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 минВелосипед: спокойное катание 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипедаБег: кросс 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин
ОРУ 10 мин
СБУ 4×30 м
Ускорения 2×30 м
Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 20 минотдыхБег: кросс 35 мин, ЧСС 120-140 уд/мин
ОРУ 10 мин
СБУ 4×50 м
Ускорения 2×50 м
11
9отдыхБег: кросс 45 мин, ЧСС 120-140 уд/мин
ОРУ 10 мин
СБУ 6×40 м
Ускорения 4×40 м
Плавание:Разминка 200 м
Ускорения 8×50 м/1 мин отдыха
Заминка 200 м
Велосипед: спокойное катание 60 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипедаПлавание:Разминка 200 м
Ускорения 8×100 м/1 мин отдыха
Заминка 200 м
отдыхПлавание:
Разминка 100 м
Ускорение 800 м
Заминка 100 м
12
10отдыхПлавание: свободное плавание с чередованием стилей 40 минВелосипед:
Разминка 15 мин
Ускорения 8×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования
Заминка 10 мин
Бег: кросс 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин
ОРУ 10 мин
СБУ 5×60 м
Ускорения 4×60 м
Велосипед:
Разминка 15 мин
Ускорения 7×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования
Заминка 10 мин
отдыхВелосипед:
Разминка 15 мин
Ускорение 10 км, ЧСС до 170 уд/мин
Заминка 10 мин
13
11отдыхВелосипед: спокойное катание 70 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипедаБег:
Фартлек 50 мин –ускорения 12×100 м
ОРУ 10 мин
Плавание: свободное плавание с чередованием стилей 40 минБег:
Разминка 15 мин
ОРУ 10 мин
СБУ 5×60 м
Ускорения 8×200 м / 200 м медленного бега
Заминка 10 мин
отдыхБег:
Разминка 15 мин
ОРУ 10 мин
СБУ 4×60 м
Ускорения 2×60 м
Темповой бег 5 км, ЧСС до 170 уд/мин
Заминка 10 мин
14
12отдыхПлавание: свободное плавание с чередованием стилей 25 минВелосипед: 30 мин + 10 мин бег сразу после велосипедаБег: кросс 20 мин
ОРУ 10 мин
СБУ 4×50 м
Ускор. 4×100 м
Плавание: свободное плавание кролем на груди 15 минотдыхСТ
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
Loading...