ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ
1
Plik -> Utwórz kopie i macie na swoim dysku
2
Główny bój to dwie seriie stałym ciężarem po 5 powtórzeń
ostatnia serię (również tym samym ciężarem)
wykonujemy na granicy upadku mięśniowego
3
W przypadku, gdy zrobimy więcej jak 12 powtórzeń dokładamy
więcej ciężaru w kolejnym tygodniu. Gdy spadniemy poniżej 5
to cofamy się o 10 %. Druga opcją jest przerzucenie się
na 2x3 / 1x3+ i kontynuowanie progresji
4
Ćwiczenia 5x3/5x5/5x8/5x10 wykonujemy stały ciężarem
te serie maja być jakościowe i w 100 % dobrze zrobione technicznie
5
Co wybrać 5x3 / 5x5 / 5x8 / 5x10
Najlepiej celować w tyle ile wychodzi nam w AMRAP
Przykładowo na MC wychodzi nam 5 powtórzeń w AMRAPIE
to proponuje wybrać 5x3 lub 5x5 aniżeli 5x8 lub 5x10
Nie zalecam rówież robienia SQ i MC na 5x8 lub 5x10
za łatwo zgubić technikę i wypluć płuca
6
Akcesoria wykonujemy rampą tj.
zwiększamy ciężar co serię i staramy się sprogresować
w kolejnym tygodniu
7
Co cztery tygodnie zmieniamy zakres powtórzeń
w drugim boju danego dnia
oraz akcesoria na inne cwiczneia
8
9
Cwićzenia Akcesoryjne
10
Triceps to np. skull crushers, dips, tate press
11
Wiosłowanie np. seal rows, db rows, pendley rows
12
Tylni akton barku np. facepulls, cable rear delts flys
13
Hip-Hinge czyli ćwiczenie, gdzie wykonujemy wyprost
w stawie biodrowym. Jest to np. rumuński martwy ciąg,
good morning czy skłony na ławce rzymskiej
14
Dwugłowe i pośladek np. uginanie na dwugłowe, reverse hypers
15
Czterogłowe np. leg press, split squat
16
Proste brzucha np. wznosy nóg, spacer farmera
17
Skośne brzucha np. space farmera jednorącz, wood chopper
18
19
Pełny opis planu dla początkujących- kliknij!
20
https://fullborsukworkout.pl
21
https://www.wykop.pl/ludzie/Kasahara/
22
https://www.facebook.com/fullborsukworkout/
23
http://muscle-zone.pl z BORSUK05 - 7 % taniej
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100