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1 | S1 - du 21/10 au 27/10 | S2 - du 28/10 au 03/11 | S3 - du 04/11 au 10/11 | S4 - du 11/11 au 17/11 | S5 - du 18/11 au 24/11 | S6 - du 25/11 au 01/12 | S7 - du 02/12 au 08/12 | S8 - du 09/12 au 15/12 | S7 - du 17/12 au 23/12 | |||||||||||||||||||
2 | Lundi | |||||||||||||||||||||||||||
3 | Mardi | Spé Cross 3 x (45" - 6' - 45") 100% VMA - Allure course - 100% VMA R= 3' dont 1' de appuis | Spé Cross 4 x (45" - 6' - 45") 100% VMA - Allure course - 100% VMA R= 3' dont 1' de appuis | Spé Cross 3 x (1' - 8' - 1') 100% VMA - Allure course - 100% VMA R=3' dont 1' appuis | Spé Cross 3 x (1' - 4' - 1' - 4'- 1') 100% VMA Allure course R=2'30 | Spé Cross 4 x (30" - 5' - 30") 100% VMA - Allure course - 100% VMA R=3' dont 1' appuis | Footing 45' + 3 x (30" - 5' - 30") 100% VMA - Allure course - 100% VMA R=3' dont 3' appuis | Spé Cross 3 x (30" - 4' - 30" - 4'- 30'') 100% VMA Allure course R=2'30 | Spé Cross 4 x (30" - 3' - 30") 100% VMA - Allure course - 100% VMA R=2' | |||||||||||||||||||
4 | Mercredi | |||||||||||||||||||||||||||
5 | Jeudi | Footing 30' + cohérence cardiaque | Footing 30' + cohérence cardiaque | Footing 30' + cohérence cardiaque | Footing 30' + cohérence cardiaque | Footing 30' + cohérence cardiaque | Footing 30' + cohérence cardiaque | Footing 30' + cohérence cardiaque | Footing 30' + cohérence cardiaque | |||||||||||||||||||
6 | Vendredi | 6x 3' à 95%VMA, R=3' + gainage/plio | Séance Pantel + gainage/plio | 5x 1000m, r=1' 90%VMA + gainage/plio | 200m par fraction 5x (85-95-85 %VMA) 5x (95-85-95%VMA) | AG CMBM | 8x 3' à 95%VMA R=3' Travail d'appuis | Footing + 10x 30" progressivement accélérées en côte et relance | Footing + 10x 30" progressivement accélérées en côte et relance | Séance CMBM fin d'année | ||||||||||||||||||
7 | Samedi | |||||||||||||||||||||||||||
8 | Dimanche | Footing 45' + 5' cohérence cardiaque | Footing 1h00 dont 10 côtes 30"/r descente 5' cohérence cardiaque | Footing 1h00 dont 10 côtes 45"/r descente 5' cohérence cardiaque | Footing 1h00 dont 10 côtes 1'/r descente 5' cohérence cardiaque | Cross des Bûches Marcellaz (74) | Footing 45' + 5' cohérence cardiaque | Cross EPSM La Roche/Foron (74) | Cross des Glaisins Annecy-le-Vieux (74) | |||||||||||||||||||
9 | Chaque séance est à aborder dans un bon état de forme. Dans le cas contraire en discuter avec les coachs pour adaptation... | |||||||||||||||||||||||||||
10 | Les séances encadrées (bordures noires sont organisées par les coachs du CMBM sur les créneaux conventionnels | |||||||||||||||||||||||||||
11 | Le plan est régulièrement modifié ou complété par les coachs, et doit donc être consulté régulièrement | |||||||||||||||||||||||||||
12 | Pour raison "personnelle", ce plan peut nécessiter des modifications qui seront à discuter et à faire avec les coachs | |||||||||||||||||||||||||||
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