ABCDEFGHIJKLMNOPQRST
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opcionais
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Treino 01 Treino 02 Treino 03 Treino 04 OBS
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semana 11 a 17 45' com
circuito de exercicos de força !		15' a 20' facil
2km progressivo 2' +
4 x 500 com 1' moderado p/ forte +
2km moderado +
soltar 5' a 10'		50'12 a 14 km : no final do treino
6 x 30'' acelerado com 30'' de intervalo		** no treino 02 vamos já começar a treinar pro seu pace de 4'30'' . Qdo a distancia é menor tipo 400m 500m usaremos seu pace menos 15'' a 20''
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semana 18 a 24 50' com educativos 20' facil +
200 acelerado +
400 trote
400 m acelerado +
400 facil / torte +
600 moderado/forte +
400 trote +
x 2
+
15' trote 		40' facil prova!! ** no treino 04 o segundo 2 km deve ser pelo menos 10 a 20'' mais forte qo primeiro 2 k.
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semana 25 a 31 40' facil 20' inicie facil e termine moderado +
6 x 1km com 1'pace de 4'20'' a 4'30
trote 10'		10 a 12 km percurso variado ...corra sem se preocupar com pace !3 a 5 km facil +
5km ritmo de prova +
3 a 5 km facil		** ritmo de prova treino 04 deve ser seu pace de 10k ... Q pretende correr 10k .
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