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1 | ||||||||||||||||||||||
2 | Week 54 | Week 55 | Week 56 - SURGERY | Week 57 - ROCOVERY 1 | Week 58 - RECOVERY 2 | |||||||||||||||||
3 | DAY 1 | |||||||||||||||||||||
4 | Exercise | |||||||||||||||||||||
5 | Heavy Press | 3 | 8 | 165 | 3 | 5 | 185 | |||||||||||||||
6 | CG Bench Press | 3 | 10 | 210 | 3 | 10 | 210 | Did light full body workouts in apartment gym | Did light full body workouts in apartment gym | |||||||||||||
7 | Cable Pressdowns | 3 | 10 | 100 | 3 | 10 | 100 | |||||||||||||||
8 | BN Press | 3 | 10 | 95 | 3 | 10 | 100 | |||||||||||||||
9 | Lateral raise | 3 | 10 | 110 | 3 | 10 | 115 | |||||||||||||||
10 | Reverse Pec Dec | 3 | 10 | 160 | 3 | 10 | 165 | |||||||||||||||
11 | ||||||||||||||||||||||
12 | Day 2 | |||||||||||||||||||||
13 | Exercise | |||||||||||||||||||||
14 | Heavy Squat | 3 | 8 | 320 | 3 | 5 | 365 | |||||||||||||||
15 | Powerclean | 5 | 3 | 195 | 5 | 3 | Did light full body workouts in apartment gym | Did light full body workouts in apartment gym | ||||||||||||||
16 | Lat Pulldowns | 5 | 8 | 190 | 5 | 8 | ||||||||||||||||
17 | SA Machine row | 3 | 12 | 150 | ||||||||||||||||||
18 | ||||||||||||||||||||||
19 | DAY 3 | |||||||||||||||||||||
20 | Exercise | |||||||||||||||||||||
21 | Hip abduction | 2 | 15 & 10 | 225/195 | 2 | 15 & 10 | ||||||||||||||||
22 | Hip Adduction | 2 | 15 & 10 | 225/195 | 2 | 15 & 10 | Did light full body workouts in apartment gym | Did light full body workouts in apartment gym | ||||||||||||||
23 | Light Sled push | 6 | 50 yards | 2 plates + 35 | 6 | 25 yards | ||||||||||||||||
24 | Leg Extensions | 3 | 10 | 110 | 3 | 10 | ||||||||||||||||
25 | ||||||||||||||||||||||
26 | ||||||||||||||||||||||
27 | Exercise | |||||||||||||||||||||
28 | Light Press | 5 | 3 | 150 | 5 | 3 | 150 | |||||||||||||||
29 | Heavy Bench | 3 | 8 | 255 | 3 | 5 | 285 | Did light full body workouts in apartment gym | Did light full body workouts in apartment gym | |||||||||||||
30 | Incline DB Press | 3 | 8 | 95 | DND | 3 | 8 | 95 | ||||||||||||||
31 | Decline DB Press | 3 | 12 | 60 | DND | 3 | 12 | 60 | ||||||||||||||
32 | Machine Flies | 2 | 15 & 10 | 165/125 | DND | 2 | 15 & 10 | |||||||||||||||
33 | ||||||||||||||||||||||
34 | Day 5 | |||||||||||||||||||||
35 | Exercise | |||||||||||||||||||||
36 | Light Squat | 5 | 3 | 280 | 5 | 3 | 280 | |||||||||||||||
37 | BB Shrugs | 3 | 12 | 295 | 2 | 15 & 10 | 275/225 | Did light full body workouts in apartment gym | Did light full body workouts in apartment gym | |||||||||||||
38 | BB Rows | 3 | 8 | 205 | 3 | 8 | 205 | |||||||||||||||
39 | Deadlifts | 3 | 8 | 345 | 3 | 5 | 405 | |||||||||||||||
40 | ||||||||||||||||||||||
41 | DAY 6 | |||||||||||||||||||||
42 | Exercise | |||||||||||||||||||||
43 | Hip abduction | 3 | 8 | 250 | 3 | 8 | 210/180 | |||||||||||||||
44 | Hip Adduction | 3 | 8 | 250 | 3 | 8 | 210/180 | |||||||||||||||
45 | Heavy Sled push | 6 | 25 yards | 8 plates | 6 | 25 yards | 8 plates | |||||||||||||||
46 | Lying Leg Curls | 3 | 10 | 3 | 10 | |||||||||||||||||
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