| A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Fill in your Target Paces based on VDOT: | |||||||||||
2 | Read Full Instructions, background and insight on how to use Jack's calculator. | |||||||||||
3 | http://runsmartproject.com/calculator | Example: 53.9 | [YOUR VDOT HERE] | |||||||||
4 | R-Pace | 0:05:32 | ||||||||||
5 | I-Pace | 0:05:56 | ||||||||||
6 | E-Pace | 07:45 - 08:33 | ||||||||||
7 | M-Pace | 0:06:50 | ||||||||||
8 | T-Pace | 0:06:27 | ||||||||||
9 | 1Mile Equivalent | 0:05:27 | ||||||||||
10 | 5K Equivalent | 00:18:41 (06:01/mi) | ||||||||||
11 | 10K Equivalent | 00:38:46 (06:14/mi) | ||||||||||
12 | 15K Equivalent | 00:59:35 (06:24/mi) | ||||||||||
13 | Half-marathon Equivalent | 01:25:47 (06:33/mi) | ||||||||||
14 | Marathon Equivalent | 02:59:00 (06:50/mi) | ||||||||||
15 | ||||||||||||
16 | Adapted from Jack Daniels - 5K to 15K | |||||||||||
17 | Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sun | Weekly Mileage | ||||
18 | 5/11 | 5/12 | 5/13 | 5/14 | 5/15 | 5/16 | 5/17 | Totals | ||||
19 | 4 x (2x200m R w/200m recovery, 1x400m R w/400m recovery) | 6 x (5min T with 1 min rest) | L run; 25% or 2.5 hours | |||||||||
20 | 0 | |||||||||||
21 | 5/18 | 5/19 | 5/20 | 5/21 | 5/22 | 5/23 | 5/24 | Totals | ||||
22 | 8 x (400m R w/ 400m jog) | 40min @ 1/2 Marathon Pace | L run; 25% or 2.5 hours | |||||||||
23 | 0 | |||||||||||
24 | 5/25 | 5/26 | 5/27 | 5/28 | 5/29 | 5/30 | 5/31 | Totals | ||||
25 | 5 x (4min I-pace with 3min jog) | 3 x (10min T with 2min Rest) | L run; 25% or 2.5 hours | |||||||||
26 | 0 | |||||||||||
27 | 6/1 | 6/2 | 6/3 | 6/4 | 6/5 | 6/6 | 6/7 | Totals | ||||
28 | 7 x (2min I, 1min jog, 1min I, 30sec jog, 30sec I, 30sec jog) | 4x(200m R w/200m jog) + 3x(3min I w/2min jog) + 2x(400m R w/400m jog) | 5K Race | L run; 25% or 2.5 hours | ||||||||
29 | 0 | |||||||||||
30 | 6/8 | 6/9 | 6/10 | 6/11 | 6/12 | 6/13 | 6/14 | Totals | ||||
31 | 3 x 5min I w/4min jog + 3 x 3min I w/2min jog | 15min T + 3min E + 10min T + 2min E + 5min T | L run; 25% or 2.5 hours | |||||||||
32 | 0 | |||||||||||
33 | 6/15 | 6/16 | 6/17 | 6/18 | 6/19 | 6/20 | 6/21 | Totals | ||||
34 | 3 x (4min T w/ 1min Rest) + 2 x (4min I with 3min jog) + 4 x (200m R w/ 200m jog) | 3 x (10min T with 2min Rest) | L run; 25% or 2 hours | |||||||||
35 | 0 | |||||||||||
36 | 6/22 | 6/23 | 6/24 | 6/25 | 6/26 | 6/27 | 6/28 | Totals | ||||
37 | 20min T + 4x(200m R w/ 200m jog) | 4 x (5min T w/ 3min jog) + 6x(200m R w/ 200m jog) + 2mi Acceleration Run dropping 5sec per 400m | L run; 25% or 2 hours | |||||||||
38 | 0 | |||||||||||
39 | 6/29 | 6/30 | 7/1 | 7/2 | 7/3 | 7/4 | Totals | |||||
40 | 4 x (5min T with 2min jog) + 4 x (200m R w/ 200m jog) | - | RACE | |||||||||
41 | 0 |