| A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Date | Miles | Time | Pace | Description | Weight | ||||||||||||||||||
2 | Note: Summer base training didn't make it into this spreadsheet. It's not super interesting - I ran a lot, 4-5 doubles per week 100+ miles for 13 weeks. A few workouts in the 2nd half of base (some speed, some light cruise intervals). Everything's on Strava. | |||||||||||||||||||||||
3 | https://www.strava.com/athletes/3048246 | |||||||||||||||||||||||
4 | http://www.woodle.org | |||||||||||||||||||||||
5 | Race | 2016 | https://docs.google.com/spreadsheets/d/1QLQxBEXahD1auUNDoAXYDBCsvZlL-OzaKjpZm8CcjwU/edit#gid=0 | |||||||||||||||||||||
6 | Speed | 2015 | https://docs.google.com/spreadsheets/d/19lwEE_CoaPVhNl8-elKeULiZRyifOouN1-4RdvkAXj0/edit#gid=0 | |||||||||||||||||||||
7 | Speed Endurance | 2014 | https://docs.google.com/spreadsheets/d/1pfMO4ZXuSxqdLlKl8RMOqbihpmnCK6nv5D4cB27Qbzo/edit#gid=6 | |||||||||||||||||||||
8 | Tempo | 2013 | https://docs.google.com/spreadsheets/d/1NGy2l6k-nmCbZVbejRL475T5Q6mMUcNwFEdwhO2w5TA/edit#gid=4 | |||||||||||||||||||||
9 | Marathon | 2012 | https://docs.google.com/spreadsheets/d/113o0vC_DURlyIu3kjFMPt9fBa-mVmNWGHKiedzJ2Q3g/edit#gid=0 | |||||||||||||||||||||
10 | Med-Long or Long | 2011 | https://docs.google.com/spreadsheets/d/16LHTqOl5Xh4DzmHOmRNOuftONJFooJS6MYwvfGU9snM/edit#gid=0 | |||||||||||||||||||||
11 | 19 WEEKS | Goal 143.6 | ||||||||||||||||||||||
12 | 7/31/2017 | 7.63 | 0:52:39 | 0:06:54 | ||||||||||||||||||||
13 | 5.01 | 0:36:17 | 0:07:15 | |||||||||||||||||||||
14 | 8/1/2017 | 10.61 | 1:11:47 | 0:06:46 | 7x30 second surges ~4:4x | |||||||||||||||||||
15 | 5.08 | 0:35:24 | 0:06:58 | |||||||||||||||||||||
16 | 8/2/2017 | 12.22 | 1:16:55 | 0:06:18 | 7 mile tempo (5:55, 5:55, 5:50, 5:44, 5:44, 5:55, 5:54) - Didn't feel well at all | 147 | ||||||||||||||||||
17 | 8.5 | 1:03:00 | 0:07:25 | |||||||||||||||||||||
18 | 8/3/2017 | 8.05 | 0:55:38 | 0:06:55 | 146.4 | |||||||||||||||||||
19 | 5.22 | 0:38:05 | 0:07:18 | |||||||||||||||||||||
20 | 8/4/2017 | 10.12 | 1:07:08 | 0:06:38 | Moderate pace, 2 surges | 146.4 | ||||||||||||||||||
21 | 0 | |||||||||||||||||||||||
22 | 8/5/2017 | 9.04 | 1:08:11 | 0:07:33 | DRC 3x2 Mile Relay (10:43 - Fastest leg of the day, team took 3rd) | 146.4 | ||||||||||||||||||
23 | 6.2 | 0:46:00 | 0:07:25 | |||||||||||||||||||||
24 | 8/6/2017 | 20 | 2:25:00 | 0:07:15 | Treadmill long run - easy, sore to start | 146.4 | 2.8 over | |||||||||||||||||
25 | 0 | |||||||||||||||||||||||
26 | TOTALS | 107.68 | 12:36:04 | 0:07:01 | ||||||||||||||||||||
27 | ||||||||||||||||||||||||
28 | 18 WEEKS | Goal 143.4 | ||||||||||||||||||||||
29 | 8/7/2017 | 7.41 | 0:50:25 | 0:06:48 | 146.4 | |||||||||||||||||||
30 | 7 | 0:55:00 | 0:07:51 | treadmill recovery | ||||||||||||||||||||
31 | 8/8/2017 | 12.22 | 1:17:09 | 0:06:19 | 3-2-1 tempo (5:45/mi, 5:39/mi, 5:25/mi) - Shortened from 2x4 mile (17 total). In the future I need to avoid doubles the night before. Felt fine, just didn't have pop in my legs | 145.4 | 2.0 over | |||||||||||||||||
32 | 5.4 | 0:42:00 | 0:07:47 | treadmill recovery | ||||||||||||||||||||
33 | 8/9/2017 | 9.22 | 1:01:11 | 0:06:38 | 6 fast surges | 145.6 | ||||||||||||||||||
34 | 8.4 | 1:05:00 | 0:07:44 | treadmill recovery | ||||||||||||||||||||
35 | 8/10/2017 | 10.31 | 1:07:59 | 0:06:36 | Moderate-hard lake loop, hot and humid | |||||||||||||||||||
36 | 0 | |||||||||||||||||||||||
37 | 8/11/2017 | 21.02 | 2:19:42 | 0:06:39 | COLORADO - 4E + 3 @ 5:40 + 7E + 3 @ 5:40 + 4E. 5000ft? | |||||||||||||||||||
38 | 0 | |||||||||||||||||||||||
39 | 8/12/2017 | 4.22 | 0:31:30 | 0:07:28 | Wicked hangover | |||||||||||||||||||
40 | 0 | |||||||||||||||||||||||
41 | 8/13/2017 | 0 | ||||||||||||||||||||||
42 | 17 | 2:01:45 | 0:07:10 | treadmill easy | ||||||||||||||||||||
43 | TOTALS | 102.2 | 11:51:41 | 0:06:58 | ||||||||||||||||||||
44 | ||||||||||||||||||||||||
45 | 17 WEEKS | Goal 143.2 | ||||||||||||||||||||||
46 | 8/14/2017 | 5.06 | 0:33:43 | 0:06:40 | ||||||||||||||||||||
47 | 6 | 0:46:20 | 0:07:43 | treadmill easy | ||||||||||||||||||||
48 | 8/15/2017 | 0 | ||||||||||||||||||||||
49 | 11.02 | 1:09:17 | 0:06:17 | 5x1000 (3:11, 3:08, 3:10, 3:06, 3:07) + 4x400 (67, 68, 70, 70) on the roads, hot/humid | ||||||||||||||||||||
50 | 8/16/2017 | 6.72 | 0:47:33 | 0:07:05 | so humid | 145.4 | ||||||||||||||||||
51 | 11 | 1:22:00 | 0:07:27 | treadmill easy | ||||||||||||||||||||
52 | 8/17/2017 | 8.02 | 0:54:49 | 0:06:50 | ||||||||||||||||||||
53 | 10.22 | 1:13:07 | 0:07:09 | so humid | ||||||||||||||||||||
54 | 8/18/2017 | 9.2 | 1:05:00 | 0:07:04 | treadmill + 4 strides | 144.4 | 1.2 over | |||||||||||||||||
55 | 0 | |||||||||||||||||||||||
56 | 8/19/2017 | 23.11 | 2:44:08 | 0:07:06 | Long/humid | |||||||||||||||||||
57 | 5 | 0:39:15 | 0:07:51 | treadmill recovery | ||||||||||||||||||||
58 | 8/20/2017 | 6 | 0:44:00 | 0:07:20 | treadmill easy | |||||||||||||||||||
59 | 4.14 | 0:28:48 | 0:06:57 | 5 hill sprints | ||||||||||||||||||||
60 | TOTALS | 105.49 | 12:28:00 | 0:07:05 | ||||||||||||||||||||
61 | ||||||||||||||||||||||||
62 | 16 WEEKS | Goal 143.0 | ||||||||||||||||||||||
63 | 8/21/2017 | 9.32 | 1:04:04 | 0:06:52 | easy w/ hrm, up to 135 - humid | 146.4 | ||||||||||||||||||
64 | 8.1 | 1:00:00 | 0:07:24 | treadmill recovery | ||||||||||||||||||||
65 | 8/22/2017 | 8.32 | 0:56:21 | 0:06:46 | easy + 6 strides, feeling good despite hot weather... getting over a slight cold + ate a lot last night | 147.2 | ||||||||||||||||||
66 | 5.2 | 0:40:00 | 0:07:42 | treadmill recovery | ||||||||||||||||||||
67 | 8/23/2017 | 14 | 1:26:00 | 0:06:09 | (Treadmill) 3 mile w/u (7:20/mi), 20 min @ 5:48/mi, 4 min recovery (6:46/mi), 15 min @ 5:35/mi, 3 min recovery (6:58/mi), 10 min @ 5:27/mi, 2 min recovery (6:53/mi), 6 min @ 5:13/mi, 4 min c/d (6:46/mi) | 145.8 | ||||||||||||||||||
68 | 5.2 | 0:40:00 | 0:07:42 | treadmill recovery | ||||||||||||||||||||
69 | 8/24/2017 | 8.81 | 1:00:03 | 0:06:49 | easy | 147 | ||||||||||||||||||
70 | 5.58 | 0:39:50 | 0:07:08 | |||||||||||||||||||||
71 | 8/25/2017 | 10 | 1:10:00 | 0:07:00 | treadmill moderate/progression + 2 strides | |||||||||||||||||||
72 | 0 | planned rest | ||||||||||||||||||||||
73 | 8/26/2017 | 20.02 | 2:12:25 | 0:06:37 | 11 miles @ ~6:00 on Dallas Marathon course | |||||||||||||||||||
74 | 3.61 | 0:24:41 | 0:06:50 | |||||||||||||||||||||
75 | 8/27/2017 | 5.5 | 0:37:35 | 0:06:50 | 3x hill sprints (stopped bc of rain) | 144.4 | 1.4 over | |||||||||||||||||
76 | 5 | 0:36:45 | 0:07:21 | treadmill easy | ||||||||||||||||||||
77 | TOTALS | 108.66 | 12:27:44 | 0:06:53 | ||||||||||||||||||||
78 | ||||||||||||||||||||||||
79 | 15 WEEKS | Goal 142.8 | ||||||||||||||||||||||
80 | 8/28/2017 | 5.51 | 0:37:15 | 0:06:46 | 146 | |||||||||||||||||||
81 | 8.1 | 1:00:00 | 0:07:24 | treadmill easy | ||||||||||||||||||||
82 | 8/29/2017 | 10.31 | 1:06:47 | 0:06:29 | easy-moderate + 6 strides, great weather | 146 | ||||||||||||||||||
83 | 4.3 | 0:33:30 | 0:07:47 | treadmill easy | ||||||||||||||||||||
84 | 8/30/2017 | 14.31 | 1:28:36 | 0:06:11 | 4x2 mile off 2min jog (11:27, 11:15, 11:12, 11:23) | 147 | ||||||||||||||||||
85 | 0 | happy hour | ||||||||||||||||||||||
86 | 8/31/2017 | 9.71 | 1:05:41 | 0:06:46 | 147 | |||||||||||||||||||
87 | 8 | 1:00:00 | 0:07:30 | |||||||||||||||||||||
88 | 9/1/2017 | 8.51 | 0:57:04 | 0:06:42 | 6 strides | 146.4 | ||||||||||||||||||
89 | 3 | 0:23:50 | 0:07:57 | treadmill recovery/hottub/pool/stretching | ||||||||||||||||||||
90 | 9/2/2017 | 15.32 | 1:35:16 | 0:06:13 | 2x1 mile (5:40, 5:37) + DRC 5 miler (5:22, 5:26, 5:40, 5:46, 5:30) = 27:46 | 145.8 | ||||||||||||||||||
91 | 4.31 | 0:00:00 | easy outside | |||||||||||||||||||||
92 | 9/3/2017 | 9 | 1:05:00 | 0:07:13 | progression from 10:00 to 5:00, last 2 @ 5:40 | 145.2 | 2.2 over | |||||||||||||||||
93 | 0 | tired | ||||||||||||||||||||||
94 | TOTALS | 100.38 | 10:52:59 | 0:06:30 | ||||||||||||||||||||
95 | ||||||||||||||||||||||||
96 | 14 WEEKS | Goal 142.6 | ||||||||||||||||||||||
97 | 9/4/2017 | 13.52 | 1:30:00 | 0:06:39 | 2 surges for 1 minute sub-4:40 pace in the middle. Rick James half | 146.6 | ||||||||||||||||||
98 | 9 | 1:08:00 | 0:07:33 | treadmill easy | ||||||||||||||||||||
99 | 9/5/2017 | 11.53 | 1:16:41 | 0:06:39 | moderate effort | 146.6 | ||||||||||||||||||
100 | 0 | tired | ||||||||||||||||||||||