ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZAAAB
1
Фазы выгорания по Маслач и БуришШкала вовлеченность-выгорание (Maslach)ПереводНейробиология схематичноРасшифровкаВажное и практики
2
0Нет выгоранияengagementмаксимальная вовлеченность, «поток»- низкий кортизол, нормальный пик
- низкая усталость: высокийнорадреналин, высокий
ацетилхолин, высокий глутамат
- нормальный GABA
- "дофаминовый душ"		- Стресс, если и есть, не ощущается как значительный, нет на него повышенной реакции.
- Норадреналин, ацетилхолин (побуждение к действию / сосредоточение, медиатор размышления) и глутамат (ускоряет передачу сигнала другими рецепторами — дофаминовыми, норадреналиновыми, серотониновыми, при высокой концентрации, может, как электрический ток, сжечь провода) — важные нейротрансмиттеры для передачи возбуждения нейронам.
В нормальных концентрациях и сочетаниях помогают сосредотачиваться на задаче, переключаться между контекстами, обдумывать решение, и воплощать это решение в жизнь.
- GABA (ГАМК) — тормозной нейромедиатор. Когда она в норме — процесс успокоения находится под контролем. Например, из состояния раздражения или злости на какой-то рабочий момент мы не впадаем в истерику, а, разобравшись с ситуацией, едем дальше.
- Человек погружен в предвкушение своих предстоящих успехов, периодически выпадает в мечты о том, как круто там будет (в этом новом приложении, которое мы сейчас разрабатываем, с этими -10 кг веса, после этой важной презентации и тд)
Важно:
1. Не дать угнать мозг.
2. Сохранять и практиковать когнитивную гибкость (смотреть на ситуации с разных сторон, менять контексты, меняться местами с собеседником и тд).
3. Поддержка парасимпатической НС (сон, отдых, ЗОЖ, информационная гигиена)
4. Калибровка стрессовой модели - отслеживание уровня усталости и стресса (Welltory, тесты, субъективная оценка)

Практики:
- GROW-методика достижения целей (be-do-have),
- медитации и практики осознанности (отстраненное наблюдение за фокусом внимания),
- техники стрессоустойчивости,
- отрисовка плана развития на 1-5 лет, с возможностью корректировки (zoom-out),
- авторизация результата,
- внедрение полезных привычек или хотя бы стабилизация режима сна,
- периодический отказ от гаджетов.
3
1Идеализм и чрезмерностьstrained,
low exhaustion		Напряжен, но еще не переутомлён- повышение кортизола, нормальный пик
- усталость: повышение серотонина и дофамина (от
физической усталостии в мезо-лимбическом пути) и
глутамата
- низкий GABA, норадреналин, ацетилхолин		- Растёт стрессовая нагрузка, но на данном этапе это ещё "полезный стресс", эустресс, в котором мобилизация организма максимальная, хорошо проходит процесс обучения новому, быстро протекают реакции на раздражители,
- При этом нарастает ощущение утомления и напряжения, может появиться ощущение фоновой тревоги и зацикленность мыслей. Особенно плохо, если начинает клинить мысли негативные, это оттягивает на себя значительную часть ресурса.
- Переключаться между задачами зтановится сложнее и утомительнее, понемногу нарастает чувство злости по отношению к тому или к тем, что/кто отвлекает.		Важно:
1. УБРАТЬ ЗАЛИПАНИЕ В ПРОЦЕССЕ И ПЕРЕИЗБЫТОК ЛЕГКОГО ДОФАМИНА
2. Сохранять и практиковать когнитивную гибкость (смотреть на ситуации с разных сторон, менять контексты, меняться местами с собеседником и тд).
3. Поддержка парасимпатической НС (сон, отдых, ЗОЖ, информационная гигиена), не перегружать дофаминовую систему (игры, сериалы, алкоголь и тд)
4. Калибровка стрессовой модели - отслеживание уровня усталости и стресса (Welltory, тесты, субъективная оценка)
5. Отказываться от лишнего (что я НЕ буду делать, НЕ должен)

Практика:
1. Список проектов с разбивкой на задачи. Неспешное обдумывание списков, выкидывание/делегирование лишнего
2. Коучинг GROW "что я НЕ буду делать"
3. Письменные и речевые практики фокусировки (дневниковые практики, фрирайтинг, выписывание мыслей в моменте, ручкой на бумаге, письменные размышления, проговаривание всего этого)
4. Работа с осознанностью в моменте: где я, кто я, что прямо сейчас делаю, что ощущаю.
5. Медитация и техники осознанности.
6. Авторизация результата по направлениям, концентрация на том, что получается, экстраполяция.
7. Петля Бойда (OODA)
4
2Истощениеstrained,
moderate exhaustion		Напряжение, умеренное истощение- повышение кортизола, нормальный пик
- дофамин в мезо-лимбической системе
- низкий GABA, норадреналин, ацетилхолин		- Стрессовая нагрузка уже ощущается отчетливо, давит, появляется больше навязчивых мыслей (я нихрена не успеваю, больше не могу, как же все достали, за что мне всё это)
- Растормаживаются эмоциональные реакции. Можно стриггериться и начать орать за любую фигню, которая раньше бы прошла мимо внимания. Или не орать, а направить злость внурть себя, и начат крутить ментальную злобную жвачку. Что ещё вреднее, и быстрее выжигает.
- Внимание рассеяно, тяжело не только переключаться между задачами и контекстами, но и сосредоточиться на одной задаче.
- Ухудшается память и внимание в целом.
- Проблемы с когнитивной гибкостью.
- Результат достигается через сомнения, прокрастинация, проблемы с фокусировкой внимания, психосоматика.
- У некоторых нарушается сон (засыпание), а некоторые, наоборот, спят помногу. Но результат один - не высыпаются, ощущение хронической усталости.		Важно: СНЯТИЕ КОРТИЗОЛЬНОГО БЛОКА ДОФАМИНА
- прокачка дофамина до префронтальной коры,
- борьба с хроническим угоном мозга (кортизольный эффект миндалины),
- восстановить like-систему, снизить стыд и вину, сомнения в годности,
- благодарность, обратить внимание на других, когнитивная гибкость,
- активация salience network

Практики:
- PGROW модель (сцепка задания и личного интереса, осознанная сцепка внутренней мотивации с внешней),
- энергетический профиль задачи,
- авторизация результата уровня дня,
- техники контроля кортизола телесные и labelling для контроля кортизола на уровне префронтальной коры,
- практика благодарности,
- тренировка когнитивной гибкости,
- техники расслабления и осознанности, динамические медитации и процессы для восстановления энергии,
- релаксация, миорелаксация.
5
3Потеря цели и цинизмCynicЦинизм, деперсонализация- высокий кортизол, пик нормальный, но остается высоким
- высокий норадреналин (особенно при агрессивности)
- низкий дофамин, серотонин		Кортизол повреждает дофаминовые и серотониновые рецепторы, вызывает кортикостероидное повреждение мозга и надпочечников.
- Истонтчается префронтальная кора, сложнее переходить от мысли к действию, повреждения похожы на те, что при Альцгеймере,
- Кортикостероидное повреждение гиппокампа (проблемы с новой и старой памятью)
- Переактивация миндалины (рост тревоги, агрессии, неадекватная реакция на стресс, плохо регулируются негативные эмоции)
- Проблемы с желанием и радостью от результата,
- Ангедония (утрачивание способности испытывать радость)
- Когнитивная гибкость почти отсутствует,
- Нет эмпатии,
- Цинизм.		Важно на этой стадии: аккуратно вернуть работоспособность want-like системе
- понять, что текущее состояние — это ответственность человека (активизировать свободу выбора - выработку дофамина),
- восстановить мозг (постоянная, но несильная стимуляция работы префронтальной коры: принятие самостоятельных решений, мысли о настоящем и будущем, планирование, проговаривание планов и мыслей, ведение дневника, когнитивно-поведенческая терапия)
- короткие и четко структурированные письменные и дневниковые практики.
- поведенческая активация (восстановление like системы),
- алгоритмизация процессов (снижение требования к процессу, рутинизация, конвейер),
- AGROW модель - с концентрацией на следующем шаге,
- авторизация результата уровня задачи (я это сделал - я молодец),
- связь цели и результата уровня задачи (каждой) с личными целями и ценностями.
- авторизация отрицательного результата (понял, в чем косяк, внес корректировки - молодец, поехали дальше),
- фокус на том, что могу контролировать. Что не могу — отпустить, вернуть фокус туда, где могу.
- стрессовый рост (изменение fixed на growth mindset),
- практика благодарности.
6
4Отвращение и депрессияBurnoutВыгорание- кортизол высокий при пробуждении, но тут же падает ниже нормы,
- истощение надпочечников,
- низкий дофамин, серотонин		- Истощение надпочечников (резкое снижение кортизола), сил нет (астения),
- Депрессия, ангедония,
- Нет ничего больше важного, только апатия и иногда суицидальные мысли.
Важно на этой стадии:
Восстановить мозг, дать зажить его повреждениям, восстановить нейротрансмиттеры до уровня, чтобы с этим можно было работать (то есть до стадии 3)

БЕГОМ К ВРАЧАМ, если до сих пор не

Практика:
- лечение депрессии, психотерапия,
- протокол для истощенных надпочечников,
- санаторий, клиника неврозов,
- поведенческая активация,
- рутинизация процессов.
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100