Calculateur de Macros — Resilient Gentleman

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2	Calculateur de Macros — Resilient Gentleman
3	Mise à jour: 2025-11-12
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5	ENTRÉES					Facteur F (Perte de gras)
6	Objectif	Perte de gras		Rappels:		Soft	0,25
7	Poids ACTUEL (lb)	180		• P (protéines) = ancrage, 1 g/lb actuel, plafonné à 250 g.		Modérée	0,35
8	Poids DÉSIRÉ (lb)	160		• C (glucides) = orientés objectif (destination).		Active	0,5
9	Niveau d'activité (jour)	Modérée		• F (gras) = modulés selon énergie/activité.
10				• Règle d’or: relation inverse F ↔ C (jamais monter les deux).		Facteur F (Masse maigre)
11	CALCULS					Soft	0,25
12						Modérée	0,325
13	Protéines (g/jour)	180	Cap protéine appliqué ?	Non		Active	0,4
14			Si Perte de gras
15	Glucides (g/jour)		C = 1 g/lb POIDS DÉSIRÉ
16	C recommandé (Perte de gras)	160	Si Prise de masse maigre
17	C (bas) prise de masse	—	C (bas) = 1.5 g/lb désiré ; C (haut) = 2.0 g/lb désiré
18	C (haut) prise de masse	—
19	C recommandé (milieu) prise de masse	—
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21	Gras (g/jour)		Plus actif → un peu plus; journée soft → plus bas.
22	Facteur F utilisé	0,4
23	Gras (g/jour) recommandé	63
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25	CALORIES			Plage calories (Prise de masse maigre)
26	kcal depuis Protéines	720		Total kcal MIN (C bas)	—
27	kcal depuis Glucides	640		Total kcal MAX (C haut)	—
28	kcal depuis Gras	567
29	Total kcal estimé	1927
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31	GUIDE RAPIDE • P = stable à 1 g/lb (plafond 250 g/jour). Si faim après tout: ajoute P. • C = 1 g/lb (Perte de gras) ; 1.5–2 g/lb (Masse maigre). • F = 0.25–0.5 g/lb (Perte de gras) ; 0.25–0.4 g/lb (Masse maigre). • Règle d’or: si F ↑ alors C ↓ (et vice-versa). Jamais les deux ↑ en même temps. • Track 3–5 jours dans Cronometer, puis ajuste aux 10–14 jours.
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