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体重（kg）65▼筋トレ用 最強自炊レシピ30選
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体脂肪率（%）17%
5
脂肪量（kg）11.1
6
除脂肪体重（kg）54.0
7
基礎代謝（kcal)1537.6
8
9
ベースのpfcバランス
10
カロリー(kcal)2383
11
タンパク質(g)130
12
脂質(g)53
13
糖質(g)347
14
15
16
トレーニングオン
56
57
1食目の摂取量筋トレ前の摂取量筋トレ後の摂取量残りの1食の摂取量
58
パターン1量（g）パターン1量（g）パターン1量（g）パターン1量（g）
61
鶏肉(皮なし)0鶏肉(皮なし)22.3鶏肉(皮なし)90.4鶏肉(皮なし)0
63
銀しゃけ124.1卵（1個60g）123.4亜麻仁油5.3銀しゃけ149
65
白米186.9白米(炊いた後)233.6白米(炊いた後)233.6白米140.2
66
67
パターン2パターン2パターン2パターン2
70
鶏肉(皮なし)10.6イカorタコ106イカorタコ115.9鶏肉(皮なし)0
72
卵154.3クルミ19クルミ7.9卵185.1
74
白米(炊いた後)186.9白米(炊いた後)233.6白米(炊いた後)233.6白米(炊いた後)140.2
75
76
パターン3
78
ノンオイルツナ缶（1缶80g）126
80
亜麻仁油5.3
82
白米(炊いた後)233.6
83
167
168
トレーニングオフ
206
207
1食目の摂取量2食目の摂取量3食目の摂取量4食目の摂取量
208
パターン1量（g）パターン1量（g）パターン1量（g）パターン1量（g）
211
鶏肉(皮なし)23.4鶏肉(皮なし)43.4鶏肉(皮なし)119.6鶏肉(皮なし)39.1
213
銀しゃけ103.4卵（1個60g）128.5亜麻仁油13.2銀しゃけ103.4
215
白米280.3白米(炊いた後)280.3白米(炊いた後)233.6白米140.2
216
217
パターン2パターン2パターン2パターン2
219
鶏肉(皮なし)43.4イカorタコ137.8イカorタコ144.9鶏肉(皮なし)59.1
221
卵128.5クルミ19.8クルミ19.8卵128.5
223
白米(炊いた後)280.3白米(炊いた後)280.3白米(炊いた後)233.6白米(炊いた後)140.2
224
225
パターン3
227
ノンオイルツナ缶（1缶80g）166.6
229
亜麻仁油13.2
231
白米(炊いた後)233.6
232
233