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1 | Static Handstands (default position is straight) | Entries to handstand | Dynamic handstands | Presses and strength | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
2 | Level | Step | Handstand facing wall | Leg assisted balance back to wall | Balance back to wall with no leg assistance | Leg assisted balance facing wall | Balance facing wall with no leg assistance | Freestanding handstand | Tuck and pike | Straddle | Mexican | One arm handstand | Flags | High arm one arm handstand | Figa | Bilateral entries preparations | Tuck-up | Kick-up | Cartwheel | Walking forwards | Walking backwards | Walking sideways (and lateral stuff) | Block work | Pirouette (parallel bars style) | Pirouette (single bar style) | Jumping | Taps | Shoulder lean strength | Press range of motion | Handstand push-up | Press | Stalder press | One arm press | ||||||
3 | 0 | 45° Handstand facing wall for 30s | Shoulder assisted handstand back to wall | Pike push-up hold with elevated feet | Headstand (head and hands in a triangle) | Tuck, straddle and pike donkey kicks | Shoulder assisted tuck-up | Shoulder assisted kick-up | Cartwheel out of a handstand facing the wall | Walking up and down facing a wall | 45° Side to side wall walks | Planche lean | Kneeling to press start | Push-ups | |||||||||||||||||||||||||
4 | 1 | Handstand facing wall 30s | Balance back to wall using one leg 30s | Balance back to wall from wrist push only | Balance facing wall using one leg | Crow position and variations | Tuck slides facing wall | Straddle slides facing wall | Tuck-up facing wall | Tuck-up back to wall | Kick-up back to wall | Cartwheel into handstand facing the wall | Side to side walks facing the wall or pike with feet elevated | Planche lean to press start | Pike push-ups with feet on the floor, decline push-ups | Shoulder assisted straddle press | |||||||||||||||||||||||
5 | 2 | Handstand facing wall 1 min | Balance back to wall using one leg 1 min | Shoulder pulls back to wall (toe pulls) | Leg scissors facing wall | Shoulder pulls facing wall (toe pulls) | Handstand for 10s seconds from kick-up or tuck-up | Tuck shoulder flexion back to wall with only hips touching | Straddle shoulder flexion back to wall with only hips touching wall | Freestanding tuck-up | Freestanding kick-up | First steps forwards | First steps backwards | Shoulder taps facing the wall (if you must. I think there are better things to practice) | Planche lean with slightly elevated feet | Press slide up a box | Pike push-ups with feet elevated, more decline push-ups | Straddle press negatives facing wall | |||||||||||||||||||||
6 | 3 | Balance back to wall using leg, 1min cumulative | Shoulder pulls back to wall with hold | Shoulder pulls facing wall with hold | Handstand for 30s from kick-up or tuck-up | Tuck shoulder pulls back to and facing wall | Straddle shoulder pulls back to and facing wall | Consistent tuck-up entry | Consistent kick-up entry | Cartwheel into a freestanding handstand | Consistent steps forwards | Consistent steps backwards | Walking side to side | 1/4 Turn from sideways to wall to back to or facing wall (four combinations) | Planche lean to press start with slightly elevated feet | Press slide up a box (successful) | Partial headstand push-ups facing or back to wall | Crow to headstand | Panel mat straddle press | ||||||||||||||||||||
7 | 4 | Handstand facing wall 2 min | Longer times are possible, but freestanding practice is preferred | Handstand for 1 min, Japanese handstand | Freestanding tucks and transitions | Freestanding straddles and transitions | Consistent cartwheel into a freestanding handstand | Walking off of short objects | Pirouette (180° in two steps: forwards right, backwards left, or vice-versa) | Place first hand, then do a 180° turn forwards with the second | Shoulder taps | Tuck planche | L-sit to standing on parallel bars | Headstand push-ups facing or back to wall | Crow to headstand, push to handstand | Straddle press from floor | Stalder press negatives | ||||||||||||||||||||||
8 | 5 | Uneven handstand: one hand on floor, one hand elevated | Tuck with one leg straight | Shoulder pull back to the wall with hands far from the wall, back and forth | Slow motion cartwheel into handstand | Walking downstairs | Walking off of short objects | Handstand, placing one hand on an elevated object, then back down | Reverse pirouette (180° in two steps: backwards, forwards) | Small hops from tuck to straight position or Capoeira split leg hops | L-sit to standing on parallel bars (successful) | Handstand push-ups facing or back to wall with increasing range | Crow to handstand | Pike press from floor | Spider press (elbows bent to offer a pivot point to rotate over) | ||||||||||||||||||||||||
9 | 6 | Longer times are possible and useful | Pike (7) with open shoulders | Five fingers assisted 30s holds (both straight and straddle) | Alternating weight shifts to five fingers | Two arm straddle flag | Walking upstairs | Walking downstairs | Walking forwards and backwards on blocks | Climbing up and down single blocks | Do 180° turn backwards with the first hand, place the second | Dive to handstand | Full handstand push-ups with wall | Stomach roll to handstand from kneeling | L-sit to standing on parallel bars, straddle press | ||||||||||||||||||||||||
10 | 7 | Handstand for 2 min from kick-up or tuck-up | Mexican attempt freestanding, starting small and going progressively deeper | One finger assisted 30s hold | Alternating weight shifts to one finger | Two arm diamond flag | Walking upstairs | Straddle side to side block walks | Climbing down piles of blocks by unstacking | Full pirouette forwards and backwards (three steps) | Drop to handstand from handstand on an elevated object (this is ver yhard on the joints, I do not recommend it) | Thigh taps | Straddle planche | Full HSPUs without wall | Stomach roll to handstand from prone position | Straddle press from l-sit on parallel bars | Stalder press | ||||||||||||||||||||||
11 | 8 | Super light finger assisted 60s hold | Two arm split flag | Two arm figa (if flexible enough) | Handstand, placing one hand on a wall, then back down | Straight side to side block walks and straddle with pause on one arm | Climbing up piles of blocks with stacking | 90° Push-up/Dead press | Multiple straddle presses from l-sit on parallel bars | Multiple stalder presses | |||||||||||||||||||||||||||||
12 | 9 | Longer times are possible and useful | Half-lay Mexican handstand hold | Super light finger assisted 60 hold with intermittent loss of contact | Finger assisted one arm kick-up | Slow motion cartwheel to one arm handstand with finger assistance | Climbing onto high objects using a one arm elbow lever/crocodile | Straddle side to side block walks with thigh tap | Pike press from l-sit on parallel bars | One arm straddle press negative to standing | One arm press with feet on the floor using counterweight | ||||||||||||||||||||||||||||
13 | 10 | Mexican handstand hold | Consistent 10 seconds one arm handstand | Alternating one arm handstands for 2-3s | Two arm flag (straight) | One arm straddle flag | Figa with one hand elevated for assistance | Slow motion cartwheel to one arm handstand | Straight side to side block walks with thigh tap | Open hips straddle planche | Multiple pike presses from l-sit on parallel bars | One arm press from standing with one leg up | |||||||||||||||||||||||||||
14 | 11 | Consistent 30 seconds one arm handstand | 10 rounds of alternating one arm handstands for 2-3s | One arm diamond flag | Straddle one arm with high arm | Figa with one hand elevated with release | One arm kick-up (straddle) | Switch with finger assistance on the floor | Tap to one arm straddle handstand with high arm | Open hip straddle planche press | One arm press from standing starting with both legs low | ||||||||||||||||||||||||||||
15 | 12 | Bridge with feet elevated, pull to Mexican handstand | Consistent 1 min one arm handstand. | Alternating one arm endurance 2min | One arm split flag | Full handstand with high arm, tuck with high arm | Figa | One arm kick-up (straight), one arm kick-up, straddle with high arm | Switch on the floor | One arm press with hand elevated | One arm press negative with counterweight | ||||||||||||||||||||||||||||
16 | 13 | Bridge with feet on floor, pull to Mexican handstand | Consistent 2 min one arm handstand | Alternating one arm endurance 5min | One arm full flag | Pike figa, Twisted figa, Katkov (different moves) | One arm kick-up (straight) with high arm | Switch on a block | Tap to one arm handstand with high arm | Full planche | Multiple open hip straddle planche presses | One arm press on a cane sliding the foot on the cane | One arm press negative | ||||||||||||||||||||||||||
17 | 14 | Longer times are possible and useful | Small straddle planche press | Multiple one arm presses with foot sliding on the cane | One arm press from l-sit with counterweight or holding object for assistance | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
18 | 15 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
19 | 16 | Multiple small straddle planche presses | One arm press | One arm press | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
20 | 17 | One arm Mexican handstand | Planche press | Multiple one arm presses | Multiple one arm presses | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
21 | 18 | Multiple planche presses | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
22 | 19 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
23 | 20 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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