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1 | r/bodyweightfitness Recommended Routine Workout Log | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Comments on each exercise | ||||||||||||||||||||||||
2 | Reps | Level | Reps | Level | Reps | Level | |||||||||||||||||||||||
3 | r/bodyweightfitness Recommended Routine- Workout 1# Date: | Notes on the Program | Warm-Up | ||||||||||||||||||||||||||
4 | Pair A1: Pull-Up Progression- 3x5-8 | Between every exercise, you should rest for 90 secs. so for example Pair A1 & A2, after you finish Pair A1 you will rest for 90 secs. then proceed with Pair A2 and repeat it until you finish 3 sets of each exercise and same applies with the triplet | Exercise | Reps | Comments | ||||||||||||||||||||||||
5 | Pair A2: Squat Progression- 3x5-8 | Yuri's Shoulder Band Warm-Up | 5-10 | Less good: Stick dislocates, can also be done with a tee-shirt | |||||||||||||||||||||||||
6 | Pair B1: Dip Progression- 3x5-8 | Squat Sky Reaches | 5-10 | You can do these assisted. | |||||||||||||||||||||||||
7 | Pair B2: Hinge Progression- 3x5-8 | You can also do skill days on your rest day, here is the link: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/skillday | GMB Wrist Prep (Exercises Below) | 10+ | Do as many reps as you want | ||||||||||||||||||||||||
8 | Pair C1: Row Progression- 3x5-8 | Fingers Pulsings | 10+ | Do as many reps as you want | |||||||||||||||||||||||||
9 | Pair C2: Push Up Progression- 3x5-8 | Do this 3x a week with at least one rest day or skill day in between each workout. Don't purposely split the workout into separate days. It's meant to be a full body workout. | Palm Pulsing | 10+ | Do as many reps as you want | ||||||||||||||||||||||||
10 | Core Triplet D1: Anti-Extension Progression- 3x8-12 | Side-to-Side Palm Rotations | 10+ | Do as many reps as you want | |||||||||||||||||||||||||
11 | Core Triplet D2: Anti-Rotation Progression- 3x8-12 | You progress on the exercises by performing 3 sets of 5 reps of that progresssion on your first session. In subsequent sessions you should try to add one rep per set until you are performing 3 sets of 8 reps with good form. From here you should move on to the next progression, but again at 3 sets of 5 reps. Note that this means that you only perform one of the exercises from each of the listed progressions in each session. Once you move up in the progression, there's no need to keep the easier exercises in your routine (except for using it as a warm-up if you feel like it). | Front Facing Elbow Rotations | 10+ | Do as many reps as you want | ||||||||||||||||||||||||
12 | Core Triplet D3: Extension Progression- 3x8-12 | Side-to-Side Wrist Stretch | 10+ | Do as many reps as you want | |||||||||||||||||||||||||
13 | Copy this to a new sheet to track your workouts (see tracking) | ||||||||||||||||||||||||||||
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16 | Pull-Up Progression | Squat Progression | Dip Progression | Hinge Progression | Row Progression | Push-Up Progression | Anti-Extension Progression | Anti-Rotation Progression | Extension Progression | ||||||||||||||||||||
17 | I. | Scapular Pulls | Assisted Squat | Parallel Bar Support Holds (Up to 30 secs.) | Romanian Deadlift | Vertical Rows | Vertical Push Up | Plank | Banded Pallof Press | Reverse Hyperextensions | |||||||||||||||||||
18 | II. | Arch Hangs | Squat | Negative Dips (Up to 10 secs.) | Single Legged Deadlift | Incline Rows | Incline Push Ups | Ring Ab Roll-outs | Alternate Path 1: Assisted Knee Copenhagen Plank | Alternate Path 1: Arch Raises | |||||||||||||||||||
19 | III. | Pull-Up Negatives (Up to 10 secs.) | Split Squat | Parallel Bar Dips | Banded Nordic Curl Negatives | Horizontal Rows | Full Push Ups | Alternate Path 1: Kneeling Ab Wheel Rollouts | Alternate Path 1: Knee Copenhagen Plank | Alternate Path 1: Arch Body Hold | |||||||||||||||||||
20 | IV. | Pull-Ups | Bulgarian Split Squat | Weighted Dips | Banded Nordic Curl | Wide Rows | Diamond Push Ups | Alternate Path 1: Standing Ab Wheel Rollouts | Alternate Path 1: Assisted Copenhagen Plank | Alternate Path 1: Arch Body Rocks | |||||||||||||||||||
21 | V. | Weighted Pull-Ups | Beginner Shrimp Squat | Alternate Path 1: Ring Dips | Nordic Curls | Weighted Inverted Rows | Pseudo Planche Push Ups | Alternate Path 2: Tucked Hanging Leg Raises | Alternate Path 1: Copenhagen Plank | Alternate Path 2: Hyperextensions | |||||||||||||||||||
22 | VI. | Alternate Path 1: L-Sit Pull-Ups | Intermediate Shrimp Squat | Alternate Path 1: Ring RTO Dips | Alternate Path 1: Negative Hamstring Slide | Alternate Path 1: Tuck Front Lever | Alternate Path 1: Ring Push Ups | Alternate Path 2: Pike Hanging Leg Raises Negative | Alternate Path 1: Copenhagen Plank with Movement | ||||||||||||||||||||
23 | VII. | Alternate Path 2: Arch Body Pull-Ups | Advanced Shrimp Squat | Alternate Path 2: HeSPU | Alternate Path 1: Hamstring Slide | Alternate Path 1: Tuck Front Lever Pulls | Alternate Path 1: RTO Push Ups | Alternate Path 2: Straight Hanging Leg Raises | Alternate Path 2: Ring Pallof Press | ||||||||||||||||||||
24 | VIII. | Alternate Path 2: Type-Writer Pull-Ups | Weighted Shrimp Squats | Alternate Path 1: Eccentric Single Leg Sliding Hamstring Slide | Alternate Path 2: Archer Rows | Alternate Path 1: RTO PPPU | Alternate Path 3: Pike Compressions | ||||||||||||||||||||||
25 | IX. | Alternate Path 2: Archer Pull-Ups | Alternate Path 1: Step-Ups | Alternate Path 1: Single Leg Sliding Hamstring Slide | Alternate Path 2: One-Arm Rows | Alternate Path 2: HeSPU | |||||||||||||||||||||||
26 | X. | Alternate Path 1: Deep Step-Ups | Alternate Path 2: Beginner Harop Curl | ||||||||||||||||||||||||||
27 | XI. | Alternate Path 2: Partial ROM Pistol Squat | Alternate Path 2: Advanced Harop Curl | ||||||||||||||||||||||||||
28 | XII. | Alternate Path 2: Pistol Squat | Alternate Path 3: Glute Ham Raise | ||||||||||||||||||||||||||
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32 | Original Post: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine?utm_source=share&utm_medium=ios_app&utm_name=iossmf | ||||||||||||||||||||||||||||
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