2S
 Share
The version of the browser you are using is no longer supported. Please upgrade to a supported browser.Dismiss

 
View only
 
 
ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZAAABACADAEAFAGAHAIAJAKALAMANAOAPAQARASATAUAVAWAXAYAZBABBBCBDBEBFBGBHBIBJBKBLBMBNBOBPBQBRBSBTBUBVBWBXBYBZ
1
2
W kolumnie "5 RM" wpisz ciężar maksymalny z którym jesteś w stanie wykonać nie więcej jak 5 powtórzeń w następujących ćwiczeniach, w ten sposób wyliczony zostanie Treningowy Maks (TM), na którego podstawie wyliczana jest progresja ciężaru:PLAN TRENINGOWY 2S: SIŁA+SYLWETKA
3
4
autor: Konrad Łącki www.transformacjasylwetki.com
5
6
opis niestandardowych elementów planu
7
5 RMTM5+, 3+, 1+w tych seriach wykonaj tyle powtórzeń ile dasz radę zachowując poprawną formę (bez oszukiwania!)
8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 60,0 kg63,6 kgRIR 4gdzie 4 = ilość powtórzeń w zapasie z danym ciężarem. Oznacza to, że używamy ciężaru z którym możemy zrobić około 4 powtórzenia więcej niż podane w ćwiczeniu (np. 12 x RIR 4 = używamy ciężaru z którym zrobimy maks 12+4=16 powórzeń). Ciężar pozostaje niezmieniony w kolejnych seriach tego samego ćwiczenia.
9
Przysiad ze sztangą (wariant high bar)70,0 kg74,2 kg
10
Martwy ciąg90,0 kg95,4 kg
11
W seriach RIR program sam wylicza ciężar w kolejnych tygodniach na podstawie danych z 1 tygodnia - jeżeli w tygodniu 3 w niektórych seriach RIR czujesz, że jest za ciężko (zwłaszcza gdy nie możesz ukończyć przepisanej liczby powtórzeń) zmniejsz ciężar w 1 tygodniu. Jeżeli zdecydowanie za lekko - zwiększ. Lepiej zacząć za lekko niż za ciężko!
12
13
14
15
TYDZIEŃ 1
16
17
PONIEDZIAŁEKŚRODAPIĄTEK
18
19
Martwy ciągWyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiejPrzysiad ze sztangą (wariant high bar)
20
21
Seria 1:5x42,5 kgSeria 1:5x27,5 kgSeria 1:5x32,5 kg
22
23
Seria 2:5x47,5 kgSeria 2:5x32,5 kgSeria 2:5x37,5 kg
24
25
Seria 3:3x57,5 kgSeria 3:3x37,5 kgSeria 3:3x45,0 kg
26
27
Seria 4:5x62,5 kgSeria 4:5x42,5 kgSeria 4:5x47,5 kg
28
29
Seria 5:5x72,5 kgSeria 5:5x47,5 kgSeria 5:5x55,0 kg
30
31
Seria 6:5+x80,0 kgSeria 6:5+x55,0 kgSeria 6:5+x62,5 kg
32
33
Ściąganie uchwytu "V" do klatki na wyciągu poziomymWyciskanie sztangielek na ławeczce kąt 30 stopniWykroki ze sztangielkami (wykrok na obie nogi = 1 powt):
34
35
Użyty ciężar:Użyty ciężar:Użyty ciężar:
36
37
Seria 1:15 x RIR 4Seria 1:15 x RIR 4Seria 1:15 x RIR 4
38
39
Seria 2:12 x Seria 2:12 x Seria 2:12 x
40
41
Seria 3:10 x Seria 3:10 x Seria 3:10 x
42
43
Wykroki ze sztangielkami (wykrok na obie nogi = 1 powt):Ściąganie uchwytu "V" do klatki na wyciągu poziomymWyciskanie sztangielek na ławeczce kąt 30 stopni
44
45
Użyty ciężar:Użyty ciężar:Użyty ciężar:
46
47
Seria 1:10 x RIR 4Seria 1:10 x RIR 4Seria 1:10 x RIR 4
48
49
Seria 2:9 x Seria 2:9 x Seria 2:9 x
50
51
Seria 3:8 x Seria 3:8 x Seria 3:8 x
52
53
Wybrany wariant uginania podudzi na maszynie:Wybrany wariant uginania podudzi na maszynie:Wybrany wariant uginania podudzi na maszynie:
54
55
Użyty ciężar:Użyty ciężar:Użyty ciężar:
56
57
Seria 1:15 x RIR 4Seria 1:12 x RIR 4Seria 1:10 x RIR 4
58
59
Seria 2:12 x Seria 2:10 x Seria 2:9 x
60
61
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiejPrzysiad ze sztangą (wariant high bar)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia:
62
63
Użyj ciężaru:47,5 kgUżyj ciężaru:55,0 kgUżyty ciężar:
64
65
Seria 1:8 x Seria 1:8 x Seria 1:8 x RIR 4
66
67
Seria 2:7 x Seria 2:7 x Seria 2:7 x
68
69
Seria 3:6 x Seria 3:6 x Seria 3:6 x
70
71
Wznosy sztangielek bokiem:Ściąganie sznura na wyciągu za uszy (face pulls):Wznosy sztangielek bokiem:
72
73
Użyty ciężar:Użyty ciężar:Użyty ciężar:
74
75
Seria 1:15 x RIR 4Seria 1:12 x RIR 4Seria 1:10 x RIR 4
76
77
Seria 2:12 x Seria 2:10 x Seria 2:9 x
78
79
Seria 3:8 x
80
81
Prostowanie ramion na wyciągu z prostym drążkiemProstowanie ramienia ze sztangielką w leżeniu:Prostowanie ramion na wyciągu z prostym drążkiem
82
83
Użyty ciężar:Użyty ciężar:Użyty ciężar:
84
85
Seria 1:15 x RIR 4Seria 1:12 x RIR 4Seria 1:10 x RIR 4
86
87
Seria 2:12 x Seria 2:10 x Seria 2:9 x
88
89
Seria 3:8 x
90
91
Uginanie ramion ze sztangą stojąc:Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc:Uginanie ramion ze sztangą stojąc:
92
93
Użyty ciężar:Użyty ciężar:Użyty ciężar:
94
95
Seria 1:15 x RIR 4Seria 1:12 x RIR 4Seria 1:10 x RIR 4
96
97
Seria 2:12 x Seria 2:10 x Seria 2:9 x
98
99
Seria 3:8 x
100
Loading...
Main menu