Tabella Mezza Maratona per Principianti, 4 allenamenti a settimana
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SettimanaPrimo GiornoSecondo GiornoTerzo GiornoQuarto GiornoQuinto GiornoSesto GiornoSettimo Giorno
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Settimana 14 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 5 KM totali o 35 minuti.Riposo4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 5 KM totali o 35 minuti.RiposoCorsa Lunga: 4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 6 KM totali o 42 minuti.RiposoCross training (Palestra, Nuoto o Bici)
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Settimana 24 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 5 KM totali o 35 minuti.Riposo4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 5 KM totali o 35 minuti.RiposoCorsa Lunga: 4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 7 KM totali o 48 minuti.RiposoCross training (Palestra, Nuoto o Bici)
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Settimana 34 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 6 KM totali o 42 minuti.Riposo4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 6 KM totali o 42 minuti.RiposoCorsa Lunga: 4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 8 KM totali o 55 minuti.RiposoCross training (Palestra, Nuoto o Bici)
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Settimana 44 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 6 KM totali o 42 minuti.Riposo4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 6 KM totali o 42 minuti.RiposoCorsa Lunga: 4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 9 KM totali o 1 ora.RiposoCross training (Palestra, Nuoto o Bici)
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Settimana 5 (di recupero)
4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 5 KM totali o 35 minuti.Riposo4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 5 KM totali o 35 minuti.Riposo4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 5 KM totali o 35 minuti.RiposoCross training (Palestra, Nuoto o Bici)
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Settimana 64 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 6 KM totali o 42 minuti.Riposo4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 6 KM totali o 42 minuti.RiposoCorsa Lunga: 4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 10 KM totali o 1He5min.RiposoCross training (Palestra, Nuoto o Bici)
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Settimana 74 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 7 KM totali o 48 minuti.Riposo4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 7 KM totali o 48 minuti.RiposoCorsa Lunga: 4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 11 KM totali o 1He10min.RiposoCross training (Palestra, Nuoto o Bici)
9
Settimana 84 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 7 KM totali o 48 minuti.Riposo4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 7 KM totali o 48 minuti.RiposoCorsa Lunga: 4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 12 KM totali o 1He10min.RiposoCross training (Palestra, Nuoto o Bici)
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Settimana 9 4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 7 KM totali o 48 minuti.RiposoCorsa continuata per 5 KM o per 35 minuti.RiposoCorsa Lunga: 4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 13 KM totali o 1He15minRiposoCross training (Palestra, Nuoto o Bici)
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Settimana 10Corsa continua per 7 KM totali o 48 minuti.RiposoCorsa continua per 7 KM totali o 48 minuti.RiposoCorsa Lunga: 4 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce a ripetizione fino a percorrere 15 KM totali o 1He30minRiposoCross training (Palestra, Nuoto o Bici)
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Settimana 11Corsa continua per 5 KM totali o 35 minuti.RiposoCorsa continua per 5 KM totali o 35 minuti.RiposoCorsa continua per 8 KM totali o 55 minuti.RiposoCross training (Palestra, Nuoto o Bici)
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Settimana 12RiposoCorsa Continua per 5 KM o 35 minuti.RiposoCorsa Continua per 5 KM o 35 minuti.RiposoRiposoLa tua prima Mezza Maratona! Corri come se fosse una corsa lunga facendo 4 minuti di corsa e 2 di camminata veloce.
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Nota: Per chi è un po' meno principiante, vale lo stesso programma ma con corsa continua sin dal primo giorno.
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