A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | AA | AB | AC | AD | AE | AF | AG | AH | AI | AJ | AK | AL | AM | AN | AO | AP | AQ | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | To make your own copy: Log in to a Google Account --> Access desired sheet --> File --> Copy) *full details here* - Thanks, FitFrek | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2 | Enter your 1 Rep Maxes in the top row, your training maxes will be calculated at 90% of your true max. | - ? - | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
3 | Clicking the Up/Down arrows will increase/decrease your training max by 5 | Lb | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
4 | Each week, increase your training max if you were able to complete all the reps | Kg | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
5 | Assistance work is done with bodybuilding sets/reps, and can be changed to fit your needs | 5 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
6 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
7 | How much you will increase your TM each week is based on how you perform in the 1+ set each day | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
8 | If you get 0 -1 reps, do not increase your TM - If you get 2-3 Reps, increase your TM by 5lb | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
9 | If you get 4-5 reps, increase your TM 5-10lb - If you get 5+ Reps, increase your TM by 10-15lb | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
11 | Lb or Kg? | Lb | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
13 | 2_Suns 531 LP | 1RM's: | Squat: | 148 | Bench | 112 | Deadlift | 350 | Press | 145 | |||||||||||||||||||||||||||||||||
14 | TM's | 135 | 105 | 315 | 135 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
15 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
16 | Monday | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
17 | Bench | 70 | x8 | 80 | x6 | 90 | x4 | 90 | x4 | 90 | x4 | 85 | x5 | 80 | x6 | 75 | x7 | 70 | x8+ | ||||||||||||||||||||||||
18 | OHP | 70 | x6 | 80 | x5 | 95 | x3 | 95 | x5 | 95 | x7 | 95 | x4 | 95 | x6 | 95 | x8 | ||||||||||||||||||||||||||
19 | Assistance: | Chest, Arms, Back | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
20 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
21 | Tuesday | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
22 | Squat | 100 | x5 | 115 | x3 | 130 | x1+ | 120 | x3 | 115 | x3 | 110 | x3 | 100 | x5 | 95 | x5 | 90 | x5+ | ||||||||||||||||||||||||
23 | Sumo Dead | 160 | x5 | 190 | x5 | 220 | x3 | 220 | x5 | 220 | x7 | 220 | x4 | 220 | x6 | 220 | x8 | ||||||||||||||||||||||||||
24 | Assistance: | Legs, Abs | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
25 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
26 | Wednesday | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
27 | OHP | 100 | x5 | 115 | x3 | 130 | x1+ | 120 | x3 | 115 | x3 | 110 | x3 | 100 | x5 | 95 | x5 | 90 | x5+ | ||||||||||||||||||||||||
28 | Incline Bench | 40 | x6 | 55 | x5 | 65 | x3 | 65 | x5 | 65 | x7 | 65 | x4 | 65 | x6 | 65 | x8 | ||||||||||||||||||||||||||
29 | Assistance: | Shoulders, Chest | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
30 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
31 | Thursday | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
32 | Deadlift | 235 | x5 | 270 | x3 | 300 | x1+ | 285 | x3 | 270 | x3 | 250 | x3 | 235 | x3 | 220 | x3 | 205 | x3+ | ||||||||||||||||||||||||
33 | Front Squat | 45 | x5 | 60 | x5 | 75 | x3 | 75 | x5 | 75 | x7 | 75 | x4 | 75 | x6 | 75 | x8 | ||||||||||||||||||||||||||
34 | Assistance: | Back, Abs | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
35 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
36 | Friday | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
37 | Bench | 80 | x5 | 90 | x3 | 100 | x1+ | 95 | x3 | 90 | x5 | 85 | x3 | 80 | x5 | 75 | x3 | 70 | x5+ | ||||||||||||||||||||||||
38 | C.G.Bench | 40 | x6 | 55 | x5 | 65 | x3 | 65 | x5 | 65 | x7 | 65 | x4 | 65 | x6 | 65 | x8 | ||||||||||||||||||||||||||
39 | Assistance: | Arms, Other | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
40 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
41 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
42 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
43 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
44 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
45 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
46 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
47 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
48 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
49 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
50 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
51 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
52 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
53 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
54 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
55 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
56 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
57 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
58 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
59 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
60 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
61 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
62 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
63 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
64 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
65 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
66 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
67 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
68 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
69 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
70 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
71 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
72 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
73 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
74 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
75 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
76 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
77 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
78 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
79 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
80 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
81 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
82 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
83 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
84 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
85 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
86 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
87 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
88 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
89 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
90 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
91 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
92 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
93 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
94 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
95 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
96 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
97 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
98 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
99 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
100 |