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1 | Training Program Augustana XC Running (A) | |||||||||||||||||||||||||
2 | Program A: For less experienced runners (3 runs/week or less for the last 3 months) | |||||||||||||||||||||||||
3 | Week | Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sun | ||||||||||||||||||
4 | Aug-26 | Easy 20 min | 30 min easy with strides | Easy 20 min + technique exercises (skipping, side-stepping) | 35 min easy | Step Ladder to 60 and back. OR - 6 x 1 min | Easy run 20 min | |||||||||||||||||||
5 | Sep-2 | Easy 30 min with strides or Fartlek | Off | 10 min jog + 10 x 30 second sprints (1 min walk rest) + 10 min jog | Easy run, 25 min | Off | Race CUE - Edmonton -or- Intervals 6 x 1 min xc (2 min recovery) | Off | ||||||||||||||||||
6 | Sep-9 | Fartlek, Step Ladder up to 50-60 and back, on XC course. Alt. 8-10 x 30s/1min intervals. | Off | Intervals, 4 x (1min+2min) with 2 min easy jog in betwen | Easy 30 min | Off | Race NWP - Grande Praire or 15 min tempo run | Long 40-50 min | ||||||||||||||||||
7 | Sep-16 | Fartlek, Step Ladder up to 50-60 and back, on XC course. Alt. 8-10 x 30s/1min intervals. | Easy 20 min | Hills 4-6 x ski hill in reverse from race course | Easy 40 min | Off | 3 x 5 min threshold. 2 min jog recovery between each repetition | Off | ||||||||||||||||||
8 | Sep-23 | Fartlek, Step Ladder up to 50-60 and back, on XC course. Alt. 8-10 x 30s/1min intervals. | Easy 30 min | Hills 4-6 x ski hill in reverse from race course | Easy 30 min or Off | Off | Race St Mary's - Calgary - or - Intervals 6 x 2min xc (2 min recovery) | Easy 30 min | ||||||||||||||||||
9 | Sep-30 | Fartlek, Step Ladder up to 50-60 and back, on XC course. Alt. 8-10 x 30s/1min intervals. | Easy 30 min | Hills 5-8 x ski hill in reverse from race course | Easy 40 min | Off | Race pace, 3 x 3 min with 2 min jog in between | Long 50 min | ||||||||||||||||||
10 | Oct-7 | Fartlek, Step Ladder up to 50-60 and back, on XC course. Alt. 8-10 x 30s/1min intervals. | Easy 35 min + Strides 5 x 30 s | Hills 5-8 x ski hill in reverse from race course | Easy 30 min | Off | Race Augustana - Camrose | Long 40 min | ||||||||||||||||||
11 | Oct-14 | Fartlek, Step Ladder up to 50-60 and back, on XC course. Alt. 8-10 x 30s/1min intervals. | Easy 30 min | Mixed Workout: 3 x 1 km at Threshold + 2 x 800 m at race pace + 4 x 200 | Off | Easy 40 min + Strides 6 x 30 s | Step Ladder to 70 and back. OR - 7 x 1 min | Off | ||||||||||||||||||
12 | Oct-21 | Fartlek, Step Ladder up to 50-60 and back, on XC course. Alt. 8-10 x 30s/1min intervals. | Off | Mixed Workout | Easy 30 min | Off | Race ACAC Champs | Long 40 min | ||||||||||||||||||
13 | Oct-28 | Mixed Workout | Off | Ladder - 1 min + 2 min + 3 min + 4 min + 3 min + 2 min + 1 min (1-2 min easy jog/walk in between) | Off | Easy 20 min | 10 min tempo | Off | ||||||||||||||||||
14 | Nov-4 | Easy 30 min with 6 x 30 s strides (1 min easy jog between) | Ladder - 1 min + 2 min + 3 min + 2 min + 1 min (1-2 min easy jog/walk in between) | Off | Easy 20 min | Easy 15 min | Race - Nationals | Off | ||||||||||||||||||
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