| A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Kommentar | |||||||
2 | Armstrækker | 3 | x | 3 | 3 | x | 3 | 3 | x | 3 | opvarmningssæt. Byg op i sværhedsgrad |
3 | 6 | x | 5 | 4 | x | 5 | 2 | x | 5 | find en variant du max kan tage 10-15 reps i. Udføres med kort pause i bund og top og så eksplosivt som muligt. | |
4 | 1 | x | max | 2 | x | max | |||||
5 | Ring rows | 3 | x | 3 | 3 | x | 3 | 3 | x | 3 | opvarmningssæt. Byg op i sværhedsgrad |
6 | 6 | x | 5 | 4 | x | 5 | 2 | x | 5 | find en variant du max kan tage 10-15 reps i. Udføres med pause i bund og top og så eksplosivt som muligt | |
7 | 1 | x | max | 2 | x | max | |||||
8 | Box jumps (straight-legged landing) | 3 | x | 3 | 3 | x | 3 | 3 | x | 3 | Opvarningsspring. Øg højden gradvist mod 80-90% af maxhøjde |
9 | 3 | x | 3 | 3 | x | 3 | 3 | x | 3 | Spring så kraftfuldt som muligt, land på næsten strakte ben. Spring til 80-90% af maxhøjden med denne teknik | |
10 | Box jumps | 3 | x | 5 | 3 | x | 5 | 3 | x | 5 | Almindelige box jumps. Spring til 70-80% af maxhøjden med denne teknik. |
11 | Bulgarian split squat | 6 | x | 6 | 4 | x | 6 | 2 | x | 6 | find en variant du max kan tage 10-15 reps i. Udføres med kort pause i bund og top og så eksplosivt som muligt. |
12 | 2 | x | max | 4 | x | max | |||||
13 | KB/bag swings | 5 | x | 20 | 5 | x | 20 | 5 | x | 20 | hvad end du har |
14 | Broad jumps/længdehop | 5 | x | 3 | 5 | x | 3 | 5 | x | 3 | Start mageligt, f.eks. med en 1 meter og øg fra uge til uge |
15 | Pallof press | 3 | x | 4 | 3 | x | 6 | 3 | x | 8 | Udføres med elastik eller håndklæde |
16 | Maverulninger | 3 | x | 10 | 3 | x | 15 | 3 | x | 20 | Vælg en forskellig variant hver træning, hvis mulig |
17 | Progression fra uge til uge bestemmes ud fra fremgangen i antal gentagelser på sættene markeret med rødt. Når du kan tage mere end 15 gentagelser i overkropsøvelserne skal du skalere øvelserne så det er sværere. For bulgarian split squat må du bare blive ved med at øge antallet af gentagelser, hvis du ikke kan tilføje vægt på andre måder. | ||||||||||