| A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | AA | AB | AC | AD | AE | AF | AG | AH | AI | AJ | AK | AL | AM | AN | AO | AP | AQ | AR | AS | AT | AU | AV | AW | AX | AY | AZ | BA | BB | BC | BD | BE | BF | BG | BH | BI | BJ | BK | BL | BM | BN | BO | BP | BQ | BR | BS | BT | BU | BV | BW | BX | BY | BZ | CA | CB | CC | CD | CE | CF | CG | CH | CI | CJ | CK | CL | CM | CN | CO | CP | CQ | CR | CS | CT | CU | CV | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | ID | Название | Описание | Как выполнить | ID | Название Англ | Описание Англ | Как выполнять Англ | to check proper wording/definition | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2 | -LOUTomyx8_95nPzVenk | Вертикальная тяга блока к груди | 1. Займите позицию на тренажере, придвинувшись к нему как можно ближе. 2. Бедра закрепите под специальными валиками. 3. Возьмитесь за рукоять средним хватом. 4. Погните спину в пояснице, при этом не отклоняясь назад. 5. Глубоко вдохните. 6.На выдохе подтяните рукоять к верху груди. Следите, чтобы вектор силы был строго вертикальным. Локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены вместе. 7. Задержись в нижней фазе на одну секунду. 8. Вернитесь в исходное положение, не распрямляя руки до конца. | Front Lat Pulldown | The basic exercise simulates pull-ups aimed at working out the muscles of the back. | 1. Grasp the bar with a wide grip with an overhand, knuckles-up grip. Other positions and grips are possible, but start with this standard position. 2. Pull the bar down until it's approximately level with the chin. Exhale on the downward motion. While shifting just slightly backward is OK, aim to keep your upper torso stationary. Keep your feet flat on the floor and engage your abs as you pull. The bottom of the motion should be where your elbows can't move downward any more without moving backward. Be sure to stop at that point and do not go lower. 3. Squeeze the shoulder blades together while maintaining square shoulders. 4. From the bottom position, with the bar close to your chin, slowly return the bar to the starting position while controlling its gradual ascent. Don't let it crash into the weight plates. | training apparatus, special rollers, | Вертикальна тяга блоку до грудей | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
3 | -LOUVPYnNNr1Cwzt4lXK | Жим стоя штанги от груди | Ключевое упражнение для развития мускулатуры плечевого пояса и мышц рук. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы. | 1. Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. 2. Расположите штангу на верхней части груди. 3. Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно! 4. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом. | Military Press | A key exercise for developing the muscles of the shoulder girdle and arm muscles.When it is performed, the front and middle bundles of the deltoid muscles work, the back delta, triceps and trapezius muscles receive an indirect load | 1. Remove the bar from the stands or lift it off the floor. 2. Hold the bar on your upper chest. 3. Grasp the bar tightly with your palms and begin to squeeze the bar up with the effort of the deltoid muscles, at the same time pulling your head back a little, observing a slight deflection in the lower back. Bend your legs at the knees for cushioning. Raise the bar up in front of you, bringing it out over your head. The bar should be in line with your head, pelvis, and heels. If the bar is deflected somewhere, you are doing the overhead press wrong! 4. Lower the barbell back onto the collarbones, crouching slightly when the barbell touches them. Movements are carried out at a moderate speed, not slow, but not fast either. From the outside it looks like a jerk, but it is not. Each movement must be fully controlled by the athlete. | Hold the bar on your upper chest, gripping it with hands just wider than shoulder-width apart. | Жим стоячи штанги від грудей | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
4 | -LOUWXRfboyJcEqx3hD9 | Жим лежа | Базовое упражнение со свободным весом для развития силы рук и груди. | 1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами. 2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз. 3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста. 4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи). 5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа. 6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме. 7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку. 8. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам. | Barbell Bench Press | A basic free weight exercise to develop arm and chest strength. | 1. We start with a warm-up. Lie flat on your back on a bench. 2. Grip the bar with hands just wider than shoulder-width apart, so when you’re at the bottom of your move your hands are directly above your elbows. This allows for maximum force generation. 4. Bring the bar slowly down to your chest as you breathe in. 5. Push up as you breathe out, gripping the bar hard and watching a spot on the ceiling rather than the bar, so you can ensure it travels the same path every time. | Жим лежачи | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
5 | -LPW_MbSeO6OWbHfzL0R | Приседания со штангой на груди | Базовое упражнение эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц.\n | 1. Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены. 2. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное. 3. По окончании движения сделайте выдох. | Barbell Front Squat | Basic exercise is effective for the development of the quadriceps of the thigh and buttocks | 1. Feet shoulder width apart. Hold the bar with an overhead grip, placing the bar on your upper chest and front deltoids. For a comfortable grip, arms can be crossed. 2. Inhale deeply, creating pressure inside the chest and preventing the torso from bending forward. Then bend your hips to a horizontal position and return to the starting position. 3. At the end of the movement, exhale. | Присідання зі штангою на грудях | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
6 | -LPWbnBAIBiqZ3gzjhh5 | Велотренажер | Упражнение, имитирующее езду на реальном велосипеде, для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, развития мышц нижней части тела – ноги и ягодицы, а также похудения и выносливости. | 1. Спину следует держать в естественном и расслабленном положении, допускается небольшое округление плеч. Не стоит слишком сильно прогибать поясницу, как это делают многие новички. 2. Руки нужно расслабить: не стоит переносить на них основной вес. 3. Стопы следует располагать параллельно полу, а колени направлять вперёд или слегка внутрь, чтобы добиться равномерной мышечной нагрузки. 4. Голову держите прямо, будто едете по дороге и смотрите вперёд. 5. И обязательно отрегулируйте высоту сиденья. | Stationary Bike | An exercise that simulates riding a real bike to train the cardiovascular and respiratory system, develop the muscles of the lower body - legs and buttocks, as well as lose weight and endurance. | 1. The back should be kept in a natural and relaxed position, a slight rounding of the shoulders is allowed. Do not bend your lower back too much, as many beginners do. 2. Hands need to be relaxed: do not transfer the bulk of the weight to them. 3. The feet should be parallel to the floor, and the knees should be directed forward or slightly inward to achieve an even muscle load. 4. Keep your head straight as if you were driving on a road and look forward. 5. And be sure to adjust the seat height. | Велотренажер | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
7 | -LPWevhvIm78cxX0Qnwl | Горизонтальная тяга в тренажере сидя | Базовое упражнение, имитирующее греблю, для развития мышц спины. | 1. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера. 2. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса. 3. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед. | Elevated Cable Cow | A basic rowing exercise to develop your back muscles. | 1. Sit on a bench. Bend your legs at the knees. Grasp the handle of the treadmill. 2. Pull the handle towards your waist. Bring your shoulders back and your chest forward as you contract. Hold for a second while holding the handle against the body. 3. Return to the starting position, straighten your arms and let the cable pull your shoulders forward slightly. | Горизонтальна тяга в тренажері сидячи | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
8 | -LPWg-9aIIEyhiQYujly | Жим гантелей лежа | Базовое упражнение для развития грудных мышц. | 1. Исходное положение: лежа на скамье, гантели находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны. 2. Сделав глубокий вдох, выжмите гантели вверх на полностью выпрямленные руки. В верхней точке сделайте выдох. 3. Делая следующий вдох, плавно вернитесь в исходное положение. | Dumbbell Bench Press | A basic exercise for developing the pectoral muscles. | 1. Starting position: lying on a bench, dumbbells are at the chest in bent arms, elbows are laid to the sides. 2. After taking a deep breath, squeeze the dumbbells up onto fully extended arms. Exhale at the top. 3. Taking the next breath, smoothly return to the starting position. | Жим гантелей лежачи | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
9 | -LPWgPjMmyptxTJ_mYQ7 | Орбитрек | Тренажер напоминает ходьбу на лыжах, активно задействуются ягодичные мышцы, бицепсы бёдер, квадрицепсы без чрезмерных нагрузок на коленную зону и суставы. | 1. Удерживаясь за стационарный поручень, встаньте на педали тренажера. Придайте корпусу вертикальное положение и выровняйте спину. Переместите руки на подвижные рычаги машины. Стопы плотно поставьте на педали тренажера. Это будет вашим исходным положением. 2. Начните движение: совершите толчок ведущей ногой вперёд , одновременно притягивая к себе поручень противоположной рукой. 3. Сразу за этим, без остановок выполните аналогичное движение со второй ноги, задействуя разноименную руку. 4. В финальной части тренировочной сессии замедлите темп движения, переходя на ходьбу. 5. Завершите занятие на эллиптическом тренажере и, придерживаясь за неподвижный поручень, сойдите со ступеней тренажера. | Elliptical Trainer | The simulator resembles skiing, the gluteal muscles, hamstrings, quads are actively involved without undue stress on the knee zone and joints | 1. Grasp the stationary handrail and step on the pedals of the treadmill. Give your body an upright position and align your back. Place your hands on the movable arms of the machine. Place your feet firmly on the pedals of the simulator. This will be your starting position. 2. Begin the movement: push forward with your dominant foot while pulling the handrail towards you with your opposite hand. 3. Immediately after this, without stopping, perform a similar movement with the other leg, using the opposite arm. 4. In the final part of the training session, slow down the pace of movement, switching to walking. 5. Finish using the elliptical trainer and, holding on to the fixed handrail, step off the steps of the machine. | Орбітрек | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
10 | -LPWismjFFrUH7O9NKX6 | Отведение руки в сторону на блоке | Упражнение относится к классу изолирующих, направленное на тренировку мышц плеч. | 1. Подойдите к нижнему блоку, установите требуемый вес и возьмите D-образную рукоять и слегка согните руку. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, колени тоже слегка согнуты. Свободную руку приставьте к корпусу, пресс статически напрягите. Это Ваша исходная позиция. 2. Вдохните и на выдохе отведите руку с рукоятью в сторону по широкой дуге до уровня начала головы. На вдохе верните руку в исходное положение. 3. Повторите заданное количество раз, а затем смените руку. | Standing Low Pulley Deltoid Raise | Exercise belongs to the class of isolating, aimed at training the muscles of the shoulders. | 1. Walk to the lower block, adjust the weight and grasp the D-handle and bend your arm slightly. Stand up straight with your feet shoulder-width apart, knees also slightly bent. Put your free hand to the body, statically strain the press. This is your starting position. 2. Inhale and as you exhale, move the hand with the handle to the side in a wide arc to the level of the beginning of the head. As you inhale, return your hand to its original position. 3. Repeat the specified number of times, and then change your hand. | Відведення руки у бік на блоці | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
11 | -LPWk1EUIVevRRY-6toc | Подтягивания на перекладине | Базовое, очень эффективное многосуставное упражнение для развития группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья. | 1. Подойдите к турнику и возьмитесь за него прямым хватом на ширине плеч. Повисните на турнике, скрестив ноги внизу. Это Ваша исходная позиция. 2. Глубоко вдохните и на выдохе (точным изолированным усилием опустите локти вниз) начните подтягивать туловище в перекладине, пока она не коснется верха груди. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сведите лопатки. 3. На вдохе начните разгибать руки и медленно увлекать туловище вниз. 4. Повторите заданное количество раз. | Pullups | A basic, very effective multi-joint exercise for developing upper body muscle groups: lats, biceps, brachialis, pectorals, upper back, abdominal muscles, forearms. | 1. Go to the horizontal bar and grab it with a straight grip shoulder-width apart. Hang on a horizontal bar with your legs crossed at the bottom.This is your starting position.2. Inhale deeply and as you exhale (with precise, isolated force, lower your elbows down), begin to pull your torso in the bar until it touches the top of your chest. At the top point, linger for 1-2 counts and additionally bring the shoulder blades together. 3. As you inhale, begin to unbend your arms and slowly drag your torso down. 4. Repeat the specified number of times. | Підтягування на перекладині | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
12 | -LPWkza5Jinz_x_ZzOQM | Становая тяга | Базовое многосуставное упражнение прорабатывает 3/4 всей мышечной массы,— начиная от мускулатуры ног, ягодиц, низа спины, прямых и боковых мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и рук. | 1. Возьмите пустой гриф, встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу. 2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад. Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно. 3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться - это нормально. 4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов. 5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней. 6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси. 7. Берем гриф ладонями к себе. 8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. 9. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки. 10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги. | Deadlift | The basic multi-joint exercise works out 3/4 of the entire muscle mass, from the muscles of the legs, buttocks, lower back, rectus and lateral muscles of the press, ending with the muscles of the shoulders and arms. | 1. Take an empty bar, stand in front of it, placing your feet slightly narrower than your shoulders. The feet should be parallel to each other. 2. Straighten your back, push the pelvis back. You can't have a round back. Neck - an extension of the back, you do not need to lift or lower your head. 3. From this position, we tilt the body forward, take the pelvis back. With this slope, the shoulders should protrude slightly forward beyond the line of the shins. This will cause the knees to bend - this is normal. 4. The tilt of the body should be 40-45 degrees. 5. Put your hands down. If you bent right, your hands should be in line with the front of your shins. 6. It should be just a little bit before the bar. Sit down to take it. At the same time, do not lean forward or backward with the body. Your main task is to move your shoulders along a strictly vertical axis. 7. Take the bar with our palms facing us. 8. Smoothly straighten your legs, and only then unbend your back. 9. When you hang the pancakes on the bar, you don't have to go so low to grab the bar. Therefore, you just need to approach her so that the bar rests on the shin. From this position, it will need to be raised. When you are straightened, bring your shoulder blades together. 10. Then begin to descend - first, the back bends to about 45 degrees (make sure that the shoulders are exactly above the bar), then the legs. | Станова тяга | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
13 | -LPWlcvDOKgx3dx707pw | Тяга штанги к поясу в наклоне | Базовое упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. | 1. Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу. 2. Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями. 3. Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше. 4. Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч. 5. Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета. 6. Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение. | Bent Over Barbell Row | A basic exercise designed to strengthen the muscles of the upper back. | 1. Stand in front of the barbell. Place your feet shoulder-width apart and bend your knees slightly. Bend over and grab the bar with an overhand grip. The distance between the arms is slightly wider than the shoulders. Without bending your elbows, straighten up and lift the barbell. 2. Starting position: bending slightly in the lower back, tilt the torso forward - slightly above parallel with the horizontal surface, but less than 30 degrees. The legs are slightly bent at the knees, the head looks forward. Tighten your lower back muscles and stay in this position until the end of the set. The bar is in front of the shins. 3. Take a shallow breath, hold your breath and pull the barbell toward your stomach. The elbows move strictly back and up and do not diverge to the sides. Strive to raise your elbows as high as possible. 4. Pull the bar exclusively with the back and shoulder muscles. 5. Do not relax your lower back muscles until the end of the set. 6. Pulling the barbell to the waist, exhale and gently lower it to the floor. Do each repetition in the same way. | Тяга штанги до пояса у нахилі | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
14 | -LPvECUXkKbnlpAd44rE | Жим штанги головой вниз | Координационное упражнение для тренировки нижней части груди. | 1)Подойдите к скамье и установите ее спинку в нижнее положение, задав требуемый угол. Снарядите штангу и подлягте под нее, закрепив ноги за опорные валики. Используя хват руки на ширине плеч, оторвите штангу от стоек. Удерживайте ее прямо над низом грудных. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет Ваше исходное положение. 2)На вдохе медленно и подконтрольно начните увлекать штангу вниз. После секундной паузы, как только гриф едва коснется нижней части груди, на выдохе выжмите штангу мощно вверх. 3)Повторите заданное количество раз. | Decline Barbell Bench Press | A coordination exercise for training the lower chest. | 1) Go to the bench and set its back to the lower position, setting the required angle. Equip a barbell and lie under it, securing your legs to the support rollers. Using a hand grip shoulder-width apart, lift the barbell off the racks. Hold it straight over the bottom of the chest. Hands should be perpendicular to the floor. This will be your starting position. 2) As you inhale, slowly and under control, begin to drag the bar down. After a second pause, as soon as the bar barely touches the lower chest, as you exhale, squeeze the bar upward powerfully. 3) Repeat the specified number of times. | Жим штанги головою вниз | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
15 | -LPvF7Fybj97QI8BJWgv | Жим штанги узким хватом | Упражнение применяется для проработки трицепсов, больших грудных и дельтовидных мышц. | 1)Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности. 2)Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой. 3)Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди. 4)Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. 5)Руки при подъеме разгибаем полностью. | Close-Grip Bench Press | The exercise is used to work out the triceps, pectoralis major and deltoid muscles. | 1) Lie correctly on the bench: the pelvis, back of the head and shoulder blades should be pressed against its surface. 2) Grasp the bar so that there is 25-30 cm between the hands, the grip is straight. 3) Straighten your arms by lifting the bar off the racks. Move him to a position so that he is opposite the middle of the chest. 4) When you start lowering the weight to your chest, your elbows should be close to your body. If you spread them to the sides, the load from the triceps goes to the pectoral muscles. 5) When lifting, we unbend our arms completely. | Жим штанги вузьким хватом | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
16 | -LPvFZbs7lK2QNVuLw3g | Приседания со штангой на груди | Басовое упражнение эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц. | 1)Встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч, носки разведены. Возьмите штангу на грудь. Крепко возьмитесь за гриф хватом сверху. Трицепсы должны находиться параллельно полу, чтобы удерживать вес штанги. 2)На выдохе медленно опустите таз, пока бедра не окажутся параллельно полу. Удерживайте штангу неподвижно. Сделайте паузу в нижней точке приседа и резко встаньте в исходное положение. | Barbell Front Squat | The basic exercise is effective for developing the quadriceps of the thigh and glutes. | 1) Stand straight with feet shoulder-width apart, toes apart. Take the barbell to your chest. Grab the bar firmly with an overhand grip. The triceps should be parallel to the floor to support the weight of the bar. 2) As you exhale, slowly lower your pelvis until your thighs are parallel to the floor. Hold the barbell still. Pause at the bottom of the squat and rise sharply to the starting position. | Присідання зі штангою на грудях | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
17 | -LPvFu7xnNu022cw0Nth | Жим штанги вверх головой | Разновидность классического жима штанги лежа, базовое упражнение для тренировки верхней области грудных мышц. | 1)Займите положение лежа на наклонной скамье таким образом, чтобы голова находилась вверху; 2)Возьмитесь за гриф прямым хватом, расположив руки на уровне чуть шире ширины плеч; 3)Снимите штангу с опор и медленно опустите ее вниз, до уровня верхней части груди; 4)Мощным силовым усилием выжмите штангу кверху; 5)Выполните плановое количество повторений. | Incline Barbell Bench Press | A variation of the classic bench press, a basic exercise for training the upper pectoral region. | 1) Take a lying position on an incline bench so that your head is up; 2) Grab the bar with a straight grip, placing your hands at a level slightly wider than shoulder-width apart; 3) Remove the barbell from the supports and slowly lower it down to the level of the upper chest; 4) With a powerful force, squeeze the bar up; 5) Do the planned number of repetitions. | Жим штанги вгору головою | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
18 | -LPvG4ufFHdxe6hYRJJf | Французский жим лежа со штангой | Одно из основных упражнений для развития внутренней части трицепса.Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. | 1)Лягте на горизонтальную скамью и попросите партнера подать вам EZ-штангу (если таковой у вас нет, используйте штангу с обычным грифом) 2)Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх на вытянутые руки 3)Удерживая плечи неподвижно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская штангу к теменной области головы. При этом в нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов. 4)Возвращайтесь в исходное положение | EZ-Bar Skullcrusher | One of the main exercises for the development of the inner part of the triceps. In addition to the triceps, the front bundles of the deltoid muscles and the muscles of the forearms are actively involved in the work. | 1) Lie on a horizontal bench and ask your partner to hand you an EZ-bar (if you don't have one, use a barbell with a regular bar) 2) Grab the bar with a grip from above and lift the bar up with outstretched arms 3) Keeping your shoulders still, start bending your arms in the elbows, lowering the bar to the parietal region of the head. In this case, in the lower position, the angle in the elbow joint should be 90 degrees. 4) Return to starting position | Французький жим лежачи зі штангою | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
19 | -LPvGS67rnQYp3uAOXM3 | Сгибания рук со штангой на скамье Скотта | Простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. | 1)Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд. 2)В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох. 3)На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды. 4)На вдохе плавно верните руки в исходное положение. | Preacher Curl | A simple and effective exercise that allows you to create an isolated load on the biceps. | 1) Sit on a bench and place your feet firmly on the floor. Take a barbell with a grip from below (palms facing up), place your hands on the shelf parallel to each other, shoulder width apart. If you are an experienced athlete and are working with heavy weights, sit down and ask a helper to hand you the equipment. 2) In the initial position, the arms are lowered down and minimally bent at the elbows. It is not necessary to unbend them to the end throughout the entire exercise. The brushes are fixed and slightly tucked inward. Take a deep breath. 3) As you exhale, perform a flexion of the arms. At the final point, do not bring your hands to a perpendicular position to the floor. There should be some space between the hands and shoulders. When the forearms are upright, some of the load is lost. Hold this point for 1-2 seconds. 4) While inhaling, gently return your arms to their original position. | Згинання рук зі штангою на лаві Скотта | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
20 | -LPvHn2nQk444pZuqQOz | Пуловер со штангой лежа на скамье | Упражнение укрепляет мускулатуру, помогает увеличить объем грудной клетки и растягивает ткани спинного и грудного отделов. | 1)Для начала лягте со штангой в руках на прямую скамью. 2)Уверенно поставьте ступни в пол, создавая себе прочную опору. 3)После этого подымите перекладину над грудью, руки при этом должны оставаться немного согнутыми, хват лучше сделать в пределах ширины плеч. 4)После этого на глубоком вдохе плавно заведите штангу себе за голову до тех пор, пока она не опишет полукруг и не станет параллельно полу. 5)В этой точке задержите руки на несколько секунд и мощным усилием вернитесь в исходную позицию. | Barbell Pull-Over | Exercise strengthens the muscles, helps to increase the volume of the chest, and stretches the tissues of the dorsal and thoracic regions. | 1) First, lie down with a barbell in your hands on a straight bench. 2) Place your feet firmly on the floor, creating a solid support for yourself. 3) After that, raise the bar above your chest, while your arms should remain slightly bent, it is better to grip within shoulder width. 4) After that, with a deep breath, smoothly wind the barbell behind your head until it describes a semicircle and becomes parallel to the floor. 5) At this point, hold your hands for a few seconds and with a powerful force return to the starting position. | Пуловер зі штангою лежачи на лаві | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
21 | -LPvI0ybEgueI16IcbSQ | Румынская тяга | Одно из самых эффективных базовых упражнений для развития мышц спины, бицепса бедер и ягодиц. | 1)Устанавливаем на штангу нужный вес и подходим к грифу. Ноги при этом ставим на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях. Стопы параллельно друг другу, спина прямая. 2)Наклоняемся с прямой спиной и берем гриф хватом к себе. Руки при этом разводим чуть шире плеч. 3)Плавным движением распрямляемся. Спина остается прямой, лопатки сведены, руки чуть согнуты в локтях. В верхней точке таз нужно подать вперед и добиться ровного позвоночника. 4)С глубоким вдохом начинаем медленный наклон вниз. Таз теперь нужно наоборот отвести назад. Лопатки остаются сведенными. 5)Гриф штанги при наклоне нужно удерживать около передней поверхности ног. В нижней позиции должна быть прочувствована предельная растяжка бицепсов бедер. 6)Движение наверх следует начинать сразу после достижения штанги уровня колен или середины голени. При этом происходить подъем должен за счет толчка от пола стопами ног. | Romanian Deadlift | One of the most effective basic exercises for developing back muscles, hamstrings and glutes. | 1) We set the desired weight on the bar and go to the bar. At the same time, we put our legs shoulder-width apart and bend slightly at the knees. Feet parallel to each other, back straight. 2) We bend with a straight back and take the bar with a grip towards us. At the same time, we spread our arms slightly wider than the shoulders. 3) Straighten up with a smooth movement. The back remains straight, the shoulder blades are brought together, the arms are slightly bent at the elbows. At the top, the pelvis should be moved forward and the spine should be flat. 4) With a deep breath, begin a slow downward bend. The pelvis now needs to be taken back on the contrary. The shoulder blades remain flattened. 5) The bar should be held near the front of the legs when tilting. In the lower position, the ultimate stretch of the hamstrings should be felt. 6) The upward movement should begin immediately after reaching the knee level or the middle of the lower leg. In this case, the lifting should occur due to the push from the floor with the feet of the feet. | Румунський потяг | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
22 | -LPvIEIWhkZ60DQlIhzA | Французский жим сидя со штангой | Изолирующее упражнение направленное на тренировку трицепса. | 1)Сядьте на скамью, удерживая штангу на выпрямленных руках над головой. Хват прямой, уже плеч. Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, можно использовать EZ-гриф. 2)На вдохе опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях. 3)На выдохе разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. | Seated Barbell Overhead Triceps Extension | Isolation exercise aimed at training the triceps. | 1) Hold the barbell with both hands in a tight grip. 2) Keep your torso straight and your head up. Feet should be shoulder-width apart, elbows pressed to the body. This will be your starting position. Note: During this exercise, the shoulders and elbows should remain motionless. 3) Raise the bar in a semi-circular path until the forearms touch the biceps. Performing this movement, exhale, linger at the highest point, while strongly tightening your biceps. Note: Do not bend your back or jerk when lifting a load. Only the forearms should move. 4) While inhaling, slowly return to the starting position. 5) Repeat the required number of times. | Французький жим сидячи зі штангою | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
23 | -LPvIdHqsj8tnn91foxe | Сгибания рук со штангой стоя узким хватом | Изолирующее упражнение направленное на тренировку внешней головки бицепса и предплечья. | 1)Держите штангу двумя руками узким хватом. 2)Держите туловище прямо, голову – поднятой. Ноги должны стоять на ширине плеч, локти – прижаты к корпусу. Это будет вашим исходным положением. Примечание: во время выполнения данного упражнение плечевая часть рук и локти должны оставаться неподвижными. 3)Поднимайте штангу по полукруглой траектории, пока предплечья не коснутся бицепсов. Выполняя это движение, делайте выдох, задержитесь в наивысшей точке, при этом сильно напрягите бицепсы. Примечание: не наклоняйте спину и не делайте рывков при подъеме груза. Двигаться должны лишь предплечья. 4)На вдохе, медленно возвращайтесь в исходное положение. 5)Повторите нужное число раз. | Close Grip Biceps Curls | A basic strength exercise, which involves lifting the bar from the floor with your legs wide apart to waist level, allows you to fully reveal the athlete's strength potential and achieve impressive strength records. | 1) Equip the barbell by hanging the working weight on it. Get close to the shell and place your feet much wider than your shoulders (turn your toes 45 degrees). Sit down so that your straight arms can grab the bar with an overhand grip. Tighten the entire muscle corset cumulatively. Direct your gaze forward. This is the starting position. 2) Take a deep breath and lift the barbell through the work of the leg muscles. Keeping your back straight, straighten. Exhale on the hardest part of the lift. | Згинання рук зі штангою стоячи вузьким хватом | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
24 | -LPvIsPSLYujUlajefer | Французский жим стоя со штангой | Изолированное упражнение, главным образом воздействующее на трицепс. | 1)Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над головой, пока руки не станут полностью выпрямлены. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка заведите локти вовнутрь. Это Ваше исходное положение. 2)На вдохе начните сгибать локти, удерживая их близко к голове. Опускайте снаряд по дуге за себя до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны полу и предплечья не коснутся бицепсов. 3) Усилием трицепсов верните штангу в исходное положение, сделайте выдох. 4)Повторите заданное количество раз. | Standing Barbell Overhead Triceps Extension | An isolated exercise mainly targeting the triceps. | 1) Grasp a barbell (straight or EZ bar) with a narrow grip and lift it over your head until your arms are fully extended. Stand with your feet shoulder-width apart and slightly tuck your elbows inward. This is your starting position. 2) As you inhale, start bending your elbows, keeping them close to your head. Lower the projectile in an arc behind you until the elbows are perpendicular to the floor and the forearms touch the biceps. 3) With the effort of the triceps, return the bar to its original position, exhale. 4) Repeat the specified number of times. | Французький жим стоячи зі штангою | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
25 | -LPvJ8pSfKbZyZFPrgkP | Тяга сумо со штангой | Базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса, позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. | 1)Снарядите штангу, повесив на нее рабочий вес. Подойдите вплотную к снаряду и поставьте ноги значительно шире плеч (пальцы стоп разверните на 45 градусов). Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф хватом сверху. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед. Это исходная позиция. 2)Глубоко вдохните и за счет работы мышц ног поднимите штангу. Удерживая спину прямой, распрямитесь. Сделайте выдох на самом тяжелом участке подъема. | Barbell Sumo Deadlift | The basic strength exercise, which involves lifting the bar from the floor with your legs wide apart to waist level, allows you to fully reveal the athlete's strength potential and achieve impressive strength records. | 1) Equip the barbell by hanging the working weight on it. Get close to the shell and place your feet much wider than your shoulders (turn your toes 45 degrees). Sit down so that your straight arms can grab the bar with an overhand grip. Tighten the entire muscle corset cumulatively. Direct your gaze forward. This is the starting position. 2) Take a deep breath and lift the barbell through the work of the leg muscles. Keeping your back straight, straighten. Exhale on the hardest part of the lift. | Тяга сумо зі штангою | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
26 | -LPvP--nFzLg5K-CZ4ik | Махи с гирей двумя руками | Базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы, увеличивает взрывную силу ног и плечевого пояса, а при сочетании другими базовыми упражнениями в рамках одного комплекса способствует колоссальному увеличению силовой выносливости. | 1)Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы. 2)Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно. 3)Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад. 4)После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. | Kettlebell Swings | The basic exercise, involving almost all muscle groups, increases the explosive strength of the legs and shoulder girdle, and when combined with other basic exercises within the same complex, it contributes to a tremendous increase in strength endurance. | 1) Feet shoulder-width apart, knees slightly bent, pelvis laid back, back straight. The kettlebell is in front, the distance from it to the toe line is approximately equal to the length of the foot. 2) Next, your task will be, keeping your back straight, detonate the projectile from the ground and swing back. At the bottom of the trajectory, your torso should be nearly parallel to the floor. Most of the movement you make is due to rotation in the hip joints. The knees bend and extend slightly, the back participates in the movement indirectly. 3) When, after the swing, the kettlebell began to fall, it is necessary to move it forward with an accented movement - to make a jerk. At the same time, at the beginning of the movement, the weight is transferred from the heels to the forefoot, the knees are bent and slightly brought forward. The acceleration of the kettlebell is given due to a sharp powerful movement of the pelvis and contraction of the gluteal muscles. When the kettlebell flies up, the weight shifts back a little again. 4) After reaching the top point (at shoulder level), the projectile is lowered into a repeated swing. | Махи з гирею двома руками | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
27 | #VALUE! | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
28 | -LQsWJ1GO2bnSTqpH4FN | Отведение ноги назад с упором на руки | Изолирующее упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы. | 1)Займите положение стоя на коленях с упором на вытянутых руках на ширине плеч. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция. 2)Вдохните и на выдохе отведите правую ногу (согнутую под углом 90 градусов) до позиции, покуда заднее бедро не выровняется с горизонтом корпуса (не станет параллельным полу). 3)Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение. 4)На вдохе верните ногу в ИП. 5)Выполните заданное количество повторений одной ногой, а затем смените на другую. | Glute Kickback | Isolation exercises work your glutes without using your quadriceps. | 1) Take a kneeling position with an emphasis on outstretched arms shoulder-width apart. Keep your back straight, look forward. This is your starting position. 2) Inhale and as you exhale, extend your right leg (bent at a 90 degree angle) to a position until the back thigh is aligned with the horizon of the body (not parallel to the floor). 3) Pause at the end point of the trajectory for 1-2 counts, making a peak contraction. 4) As you inhale, return the leg to the PI. 5) Perform the specified number of repetitions with one leg, and then change to the other. | Відведення ноги назад із упором на руки | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
29 | -LQsX_iTmir1mKNR2VGi | Повороты таза в положении лежа | Базовое, статическое упражнение на растяжку, которое хорошо помогает снять напряжение в нижней части спины, вызванное нарушениями осанки. | 1)Лягте на спину и согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы колени находились точно над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Слегка оттяните носки. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. 2)Удерживая спину прижатой к полу, медленно поверните колени в сторону и положите их на пол. 3)Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. | Supine Twist | A basic, static stretching exercise that works well to relieve tension in the lower back caused by poor posture. | 1) Lie on your back and bend your knees at right angles so that your knees are exactly above your hip joints and your shins are parallel to the floor. Pull back your socks slightly. Stretch your arms along your torso, palms down. 2) Keeping your back against the floor, slowly turn your knees to the side and place them on the floor. 3) Return to the starting position and repeat the exercise on the other side. | Повороти тазу в положенні лежачи | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
30 | -LQsZxfToiLnXsjHUaGQ | Подъем согнутых ног лежа на спине | Упражнение направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы. | 1)Лечь на спину, руки лежат вдоль тела. 2)Приподнять голову, напрячь пресс и осторожно, без рывков, оторвать ноги. Выдохнуть и продолжать поднимать ноги к телу, отрывая таз и бедра от пола. Ноги должны быть слегка согнуты. 3)Вдыхая, вернуться в исходное положение. | Reverse Crunch | The exercise is aimed at emphasizing the study of the lower half of the press, although it uses it along the entire length of the muscle. | 1) Lie on your back, hands are along the body. 2) Raise your head, tighten your abs and carefully, without jerking, tear off your legs. Exhale and continue to raise your legs to the body, lifting the pelvis and hips from the floor. The legs should be slightly bent. 3) Inhaling, return to the starting position. | Підйом зігнутих ніг лежачи на спині | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
31 | -LQs_r1UlGs9cHA1Nw_H | Подтягивания узким хватом на перекладине | Упражнение воздействует на нижнюю часть широчайших мышц спины,помогает расширить спину, придать ей массивности. | 1)Сделав глубокий вдох, напрягите широчайшие мышцы и поднимите с помощью их силы свое тело вверх. 2)При узком прямом хвате подтягиваться до верхней части груди довольно проблематично, поэтому повторение может быть засчитано уже при касании перекладины подбородком. Старайтесь подтягиваться хотя бы до этого уровня. Следите за положением локтей во время подъема, оно не должно меняться. 3)Когда вы достигли верхней точки сделайте выдох и медленно опуститесь вниз, разгибая руки в локтях. В конце каждого повторения полностью выпрямляйте руки. | Close Grip Pull Ups | Exercise acts on the lower part of the latissimus dorsi, helps to expand the back, give it bulk. | 1) Taking a deep breath, tense your lats and use their strength to lift your body up. 2) With a narrow straight grip, pulling up to the upper chest is quite problematic, so the repetition can be counted already when the chin touches the bar. Try to pull yourself up to at least this level. Watch the position of your elbows while lifting, it should not change. 3) When you have reached the top point, exhale and slowly lower yourself down, extending your arms at the elbows. At the end of each repetition, straighten your arms fully. | Підтягування вузьким хватом на перекладині | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
32 | -LQsavZZYxZJhcdsTKqp | Жим лежа в кроссовере | Упражнение относится к классу условно-базовых, направлено на проработку мышц груди. | 1)Подойдите к тренажеру кроссовер и прицепите к нижним блокам рукояти. Установите скамью в центре между 2-мя блоками. Займите горизонтальное положение, слегка прогните поясницу и подтяните к себе рукояти таким образом, чтобы угол в локтевых суставах с ними составлял 90 градусов, а сами руки расположите у низа груди. Это Ваша исходная позиция. 2)Вдохните и на выдохе выжмите обе рукояти одновременно/синхронно вверх. Задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета, и затем медленно и подконтрольно, сохраняя натяжение тросов, верните руки в исходное положение. 3)Повторите заданное количество раз. | Lying Cable Bench Press | The exercise belongs to the class of conditionally basic, aimed at working out the muscles of the chest. | 1) Walk up to the machine and attach the crossover to the lower handle blocks. Place the bench in the center between the 2 blocks. Take a horizontal position, slightly bend your lower back and pull the handles towards you so that the angle at the elbow joints with them is 90 degrees, and place your hands at the bottom of your chest. This is your starting position. 2) Inhale and as you exhale, squeeze both handles simultaneously / synchronously up. Hold at the top point of the trajectory for 1-2 counts, and then slowly and under control, keeping the tension of the cables, return your hands to their original position. 3) Repeat the specified number of times. | Жим лежачи у кросовері | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
33 | -LQscPTrbCW2d-gNCjvA | Сгибания рук на нижнем блоке с канатной рукояткой | Изолирующее упражнение, направленное на проработку внешней части бицепса и предплечья. | 1)Прикрепите к тросу нижнего блока канатную рукоять. Станьте лицом к тренажеру на расстоянии примерно 30 см. 2)Возьмите рукоять нейтральным хватом (ладони внутрь), выпрямитесь, сохраняя естественную позу и держа верхнюю часть туловища неподвижно. 3)Локти прижаты к туловищу и не двигаются на протяжении выполнения всего упражнения. Совет: работают только предплечья, часть руки от плеча до локтя остается неподвижной. Это будет вашим исходным положением. 4)На выдохе, напрягая бицепсы, выполните сгибание рук, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: следите за тем, чтобы локти и верхняя часть руки оставались неподвижными. 5)Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. 6)Выполните необходимое количество повторений. | Rope Bicep Curl | Isolation exercise aimed at working out the outer part of the biceps and forearm. | 1) Attach a rope stick to the cable of the lower block. Stand facing the machine at a distance of approximately 30 cm. 2) Grasp the handle with a neutral grip (palms inward), straighten, maintaining a natural posture and keeping your upper body motionless. 3) The elbows are pressed to the body and do not move throughout the entire exercise. Tip: only the forearms work, part of the arm from the shoulder to the elbow remains motionless. This will be your starting position. 4) As you exhale, contracting your biceps, perform a flexion of the arms until the forearms touch the biceps. Tip: Be sure to keep your elbows and upper arm still. 5) Take a short break while contracting your muscles. As you inhale, slowly lower your arms to the starting position. 6) Do the required number of repetitions. | Згинання рук на нижньому блоці з канатною рукояткою | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
34 | -LQsdMtxZPIS-3yVf_Iu | Жим лежа в кроссовере под углом вверх | Упражнение относится к классу условно-базовых, направлено на проработку верхних мышц груди. | 1)Подойдите к тренажеру кроссовер и прицепите к нижним блокам рукояти. Установите скамью в центре между 2-мя блоками с небольшим наклоном вверх. 20 – 30 градусов вполне хватит. , слегка прогните поясницу и подтяните к себе рукояти таким образом, чтобы угол в локтевых суставах с ними составлял 90 градусов, а сами руки расположите у низа груди. Это Ваша исходная позиция. 2)Вдохните и на выдохе выжмите обе рукояти одновременно/синхронно вверх. Задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета, и затем медленно и подконтрольно, сохраняя натяжение тросов, верните руки в исходное положение. 3)Повторите заданное количество раз. | Incline Cable Bench Press | The exercise belongs to the class of conditionally basic, aimed at working out the upper chest muscles. | 1) Walk up to the machine and attach the crossover to the lower handle blocks. Place the bench in the center between 2 blocks with a slight upward slope. 20 - 30 degrees is enough. , slightly bend the lower back and pull the handles towards you so that the angle at the elbow joints with them is 90 degrees, and place your hands at the bottom of your chest. This is your starting position. 2) Inhale and as you exhale, squeeze both handles simultaneously / synchronously up. Hold at the top point of the trajectory for 1-2 counts, and then slowly and under control, keeping the tension of the cables, return your hands to their original position. 3) Repeat the specified number of times. | Жим лежачи в кросовері під кутом вгору | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
35 | -LQsfRXGt6AtuJCxhqc8 | Тяга верхнего блока к груди под углом | Базовое упражнение имитирует подтягивания, направленное на проработку мышц спины. | 1)Сядьте на скамейку лицом к тренажеру, гриф установлен на высоком блоке. Возьмите гриф хватом сверху "в замок", ладони на расстоянии чуть шире плеч. Слегка отклонитесь назад, подайте грудь вперед, а плечи опустите. 2)Потяните рукоять вниз к груди. Опустите и сведите лопатки вместе. Выполните обратное движение, чтобы вернуть гриф в исходное положение. | Lean Back Lat Pulldown | The basic exercise simulates pull-ups aimed at working out the muscles of the back. | 1) Sit on the bench facing the machine with the bar on a high block. Take the bar with an overhand grip "in the lock", palms at a distance slightly wider than shoulder width. Lean back slightly, push your chest forward and lower your shoulders. 2) Pull the handle down towards your chest. Lower and bring your shoulder blades together. Reverse the motion to return the bar to its original position. | Тяга верхнього блоку до грудей під кутом | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
36 | -LQsfluF4pmIc_zkDPlE | Французский жим в блочном тренажере сидя | Упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом , а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.\n | 1)Прикрепите прямую (или гнутую) рукоятку к тросу, проходящему через нижний блок, и поставьте горизонтальную скамью краем к тренажеру (строго вдоль линии троса). 2)Сядьте на скамью «верхом» спиной к блоку и упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки над головой, согните их в локтях назад и попросите партнера подать вам рукоятку. Возьмитесь за рукоятку узким хватом. 3)Зафиксируйте торс в вертикальном положении и чуть прогнитесь в пояснице. В исходном положении руки согнуты за головой, локти слегка разведены в стороны и смотрят вверх, а взгляд направлен строго вперед. 4)Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая локти неподвижными, разогните руки и выжмите гриф вверх. 5)В верхней точке руки полностью выпрямлены, а рукоятка точно над бровями. 6)Выдохните и на пару секунд зафиксируйте руки в выпрямленном положении. 7)Сделайте вдох и плавно опустите рукоятку за голову. Не останавливаясь в нижней точке, сразу же начинайте следующее повторение. | Seated Overhead Triceps Extension | The exercise cuts a clear dividing line between the biceps and triceps, and effectively develops muscle fibers, improving the "streak" of the triceps. | 1) Attach a straight (or curved) handle to the cable passing through the lower block and place the horizontal bench with its edge on the machine (strictly along the cable line). 2) Sit on the bench "astride" with your back to the block and rest your feet on the floor. Straighten your arms over your head, bend them at the elbows back and ask your partner to give you a handle. Grasp the handle with a narrow grip. 3) Lock the torso in an upright position and bend slightly at the lower back. In the initial position, the arms are bent behind the head, the elbows are slightly apart and look up, and the gaze is directed straight ahead. 4) Take a deep breath and hold your breath. Keeping your elbows still, extend your arms and squeeze the bar up. 5) At the top, the arms are fully extended, and the handle is just above the eyebrows. 6) Exhale and lock your arms in a straightened position for a couple of seconds. 7) Inhale and gently lower the handle behind your head. Without stopping at the lowest point, immediately begin the next repetition. | Французький жим у блочному тренажері сидячи | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
37 | -LQsgET9KUl8MbkeAE6G | Вертикальная тяга параллельным хватом в блочном тренажере | Упражнение отлично нагружает широчайшие мышцы спины и делает ее визуально шире, улучшает общую детализацию верхней и средней части спины. | 1)Установите сиденье на тренажере с вертикальным блоком так, чтобы руки были полностью выпрямлены. 2)Возьмитесь за специальную рукоятку параллельным хватом. Зафиксируйте колени и бедра под валиком усаживаясь на сиденье. 3)Сделайте вдох, немного выставьте грудь вперед, слегка отведите спину назад и потяните рукоятку на себя. 4)Как только рукоятка тренажера коснется верхней части груди или достигнет уровня ниже подбородка, сделайте паузу и плавно опустите груз. В этом движении лучше не выпрямлять руки до конца, а оставлять маленький угол в локтях во избежание растяжения связок и суставов. 5)В верхней точке опять задержитесь на немного и сделайте следующее повторение. | Parallel Grip Lat Pulldown | The exercise perfectly loads the lats of the back and makes it visually wider, improves the overall detail of the upper and middle back. | 1) Position the seat on the vertical block machine with your arms fully extended. 2) Grasp the special handle with a parallel grip. Secure your knees and hips under the bolster while sitting on the seat. 3) Inhale, push your chest forward a little, take your back slightly and pull the handle towards you. 4) As soon as the handle of the simulator touches the upper chest or reaches a level below the chin, pause and gently lower the weight. In this movement, it is better not to straighten your arms to the end, but to leave a small angle at the elbows to avoid stretching the ligaments and joints. 5) At the top point again, linger a little and do the next repetition. | Вертикальна тяга паралельним хватом у блочному тренажері | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
38 | -LQsgYr-3uE8Wyu8rrHa | Разведение рук через стороны в кроссовере | Этим упражнением с лёгким весом и большим количеством повторений можно хорошо разогреть мышцы плеч перед тренировкой, подходит для доработки средних пучков дельт после базового упражнения.\n | 1)Исходное положение: Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки перед собой, немного согнуты в локтях. 2)На выдохе развести руки в стороны, до уровня плеча, на вдохе вернуться в исходное положение. В верхнем положении плечи, локти и кисти должны быть в одной плоскости. | Cable Cross Body Lateral Raise | This exercise with a light weight and a lot of repetitions can warm up the shoulder muscles well before training, suitable for finalizing the middle deltas after a basic exercise. | 1) Starting position: Standing, back straight, legs shoulder-width apart, slightly bent at the knees, arms in front of you, slightly bent at the elbows. 2) As you exhale, spread your arms to the sides, up to shoulder level, while inhaling, return to the starting position. In the upper position, the shoulders, elbows and hands should be in the same plane. | Розведення рук через сторони у кросовері | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
39 | -LQshJ55aNZGmygSIJ0k | Сведения в кроссовере через нижние блоки | Изолирующее упражнение целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди. | 1)Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение. 2)Чуть согните в коленях и наклоните торс вперед на 10-20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета. 3)Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься. 4)Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. 5)На протяжении всего сета торс, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе. | Low Cable Crossover | The isolating exercise purposefully loads the upper chest and is used to achieve a distinct separation of the left and right pectoralis major muscles both from the deltas and from each other in the center of the trunk, as well as to work out the muscle separation of the upper chest. | 1) Attach the D-handles to the crossover cables through the upper blocks and grip them from the top. Stand exactly halfway between the crossover struts and take a small step forward with one foot. This will give the body a more stable position. 2) Bend your knees slightly and tilt your torso forward 10-20 °. Bend your elbows slightly and lock the elbow joint in this position until the end of the set. 3) Take a deep breath and, holding your breath, bring the arms in front of your stomach, just below your chest. At the top, the handles should touch each other or cross. 4) Pause, exhale and smoothly return to the starting position. 5) Throughout the set, the torso, elbow and wrists are fixed. All movement occurs exclusively in the shoulder joint. | Відомості у кросовері через нижні блоки | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
40 | -LQshvj4HonXTiuP3CO7 | Французский жим лёжа в кроссовере | Изолирующее упражнение, которое используют для развития трицепса, однако участвуют в работе и ассистирующие мышцы: груди, плеч и предплечья. | 1)Возьмите рукоятки верхнего блока так, чтобы ладони смотрели друг другу, то есть нейтральным хватом. 2)Локти согните под прямым углом и держите руки так, чтобы часть от плеча до локтя находилась перпендикулярно корпусу. 3)Выдыхая, выпрямите руки и в конечной точке задержитесь на пару секунд. 4)Возвращаться в исходное положение необходимо на вдохе. | Cable Incline Triceps Extension | An isolating exercise that is used to develop the triceps, but the assisting muscles are also involved in the work: chest, shoulders and forearms. | 1) Take the handles of the upper block so that the palms are facing each other, that is, with a neutral grip. 2) Bend your elbows at right angles and keep your arms so that the part from shoulder to elbow is perpendicular to the body. 3) Exhaling, straighten your arms and hold at the end point for a couple of seconds. 4) It is necessary to return to the starting position while inhaling. | Французький жим лежачи в кросовері | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
41 | -LQsiIYytAG4kB7dbJ8I | Сведения в кроссовере через верхние блоки | Сведение в кроссовере обеспечивает выделение низа большой грудной мышцы и придания ей более резких форм. А также, для разделения мышц груди и проявления рельефа. | 1)Прикрепите к тросам кроссовера D-образные рукоятки, тросы при этом проходят через верхние блоки. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху. Расположитесь посередине тренажера и выдвиньте одну ногу вперёд (сделав небольшой шаг). Таким образом, Вы придадите телу более устойчивое положение. Сохраняя естественный изгиб спины, наклоните торс вперёд, на 15-30°. 2)Примите начальное положение – максимально разведя руки в стороны и немного опустив их в низ, так, чтобы грузы оторвались от упоров, а Ваши локти были на одном уровне с плечами, немного согните руки локтях, а кисти разверните ладонями к полу. Запястье и локтевой сустав будут в этом положении до конца сета, а все движения происходят только в плечевом суставе. 3)После того как Вы сделаете глубокий вдох и задержите дыхание, сведите рукоятки перед торсом, пока они не коснутся друг с другом. 4)После того как Вы свели рукоятки вместе, выдыхайте и старайтесь напрячь грудь посильнее. Вам нужно удержать сокращение мышц хотя бы на секунду. Потом плавно вернитесь в исходное положение. | High Cable Crossover | The exercise perfectly loads the lats of the back and makes it visually wider, improves the overall detail of the upper and middle back. | 1) Position the seat on the vertical block machine with your arms fully extended. 2) Grasp the special handle with a parallel grip. Secure your knees and hips under the bolster while sitting on the seat. 3) Inhale, push your chest forward a little, take your back slightly and pull the handle towards you. 4) As soon as the handle of the simulator touches the upper chest or reaches a level below the chin, pause and gently lower the weight. In this movement, it is better not to straighten your arms to the end, but to leave a small angle at the elbows to avoid stretching the ligaments and joints. 5) At the top point again, linger a little and do the next repetition. | Відомості у кросовері через верхні блоки | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
42 | -LQsj7EFIFj-BCZpaQuY | Отведение руки в сторону в кроссовере с нижнего блока | Изолирующее упражнение для прокачки среднего пучка дельтовидной мышцы,оттачивания формы мышцы, работы над рельефом. | 1)Прикрепите к нижнему блоку кроссовера D-образную ручку, станьте боком к тренажёру и возьмитесь за ручку дальней рукой. Ноги поставьте на ширине плеч и согните слегка в коленях. В пояснице естественный прогиб и напряжение до конца упражнения, живот втяните. Лопатки сведите вместе, грудь расправьте. Шея прямая, взгляд направлен вперёд. Руку вместе с рукояткой слегка согните в локте и держите её ближе к тазу — это исходное положение. 2)Поднимите руку чуть выше горизонтали с полом. Локоть при этом смотрит назад, а не вниз. 3)Задержите в верхней точке на короткий промежуток времени. Напрягите среднюю дельту и плавно опускайте в исходное положение. Выдох делайте на усилии, вдох — когда опускаете руку. | Cable One Arm Lateral Raise | This exercise with a light weight and a lot of repetitions can warm up the shoulder muscles well before training, suitable for finalizing the middle deltas after a basic exercise. | 1) Starting position: Standing, back straight, legs shoulder-width apart, slightly bent at the knees, arms in front of you, slightly bent at the elbows. 2) As you exhale, spread your arms to the sides, up to shoulder level, while inhaling, return to the starting position. In the upper position, the shoulders, elbows and hands should be in the same plane. | Відведення руки в бік у кросовері з нижнього блоку | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
43 | -LQsjWYjgT_2-wYw1OaK | Французский жим на нижнем блоке стоя | Изолирующее упражнение, в котором главная нагрузка сосредоточена на работе трицепса, эффективность состоит в том, что мышцы трицепса остаются под нагрузкой на всей амплитуде движения. | 1)Отрегулируйте вес отягощения тренажера и прикрепите рукоять к тросу нижнего блока. Для этого лучше всего подойдет либо канатная рукоять, либо изогнутая V-образная ручка. Сделайте два шага назад от тренажёра. 2)Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками, согнутые в локте руки поднимите вверх над головой и заведите ладони за спину. Локти должны быть зафиксированными в одном положении, не разводите их слишком далеко в стороны. Предплечья расположены параллельно полу и обращены в потолок. Взгляд направлен прямо перед собой. 3)На вдохе медленно опустите рукоять тренажера за голову,держа плечи в неподвижном состоянии. Сделайте небольшую паузу в момент, когда руки опускаются за голову и мышцы трицепсов максимально растягиваются. Спину держите ровно во время сгибания и разгибания рук, поясница немного прогнута. 4)На выдохе медленно, сохраняя напряжение в трицепсах, разогните руки над головой и вернитесь в первоначальную позицию. Не разводите ладони слишком далеко в стороны. В верхней точке амплитуды движения руки полностью выпрямлены, рукоять расположена над головой. Удерживайте руки в пиковом сокращении на 1 секунду. 5)Повторите задание количество раз | Overhead Cable Tricep Extension | Isolation exercise, in which the main load is focused on the work of the triceps, the effectiveness is that the triceps muscles remain under load throughout the entire range of motion. | 1) Adjust the weight of the machine and attach the handle to the lower pulley cable. Either a rope stick or a curved V-handle is best for this. Take two steps back from the machine. 2) Take the handle of the lower block with both hands, raise your arms bent at the elbow above your head and put your palms behind your back. The elbows should be fixed in one position, do not spread them too far to the sides. The forearms are parallel to the floor and face the ceiling. The gaze is directed straight ahead. 3) While inhaling, slowly lower the handle of the simulator behind your head, keeping your shoulders stationary. Take a short pause when your arms drop behind your head and your triceps muscles stretch as much as possible. Keep your back straight while bending and extending your arms, the lower back is slightly bent. 4) As you exhale, slowly, maintaining tension in the triceps, extend your arms above your head and return to the original position. Do not spread your palms too far to the sides. At the top of the range of motion, the arms are fully extended, the handle is located above the head. Keep your arms in a peak contraction for 1 second. 5) Repeat the task the number of times | Французький жим на нижньому блоці стоячи | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
44 | -LQskVkoXdWSAciDTvuS | Тяга нижнего блока между ног | Базовое упражнение на проработку ягодичных мышц . | 1)Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажеру на расстоянии 40-60 см и возьмите в руки рукоять, пропущенную между ног. Ноги шире плеч и слегка согнуты в коленях, спина согнута, голова смотрит вперед. Это ваше исходное положение. 2)Начните движение выпрямляя спину и вытягивая рукоять как можно дальше вперед. Продолжайте движение пока полностью не выпрямите спину и не разогнете ноги в коленях. Во время выполнения руки должны быть полностью разогнуты и зафиксированы в одной позиции, движение должно происходить за счет разгибания спины, а не за счет рук. | Glute Pull Through | Basic exercise for working out the gluteal muscles. | 1) Attach the rope handle to the lower block. Stand with your back to the simulator at a distance of 40-60 cm and take the handle passed between your legs in your hands. The legs are wider than the shoulders and slightly bent at the knees, the back is bent, the head looks forward. This is your starting position. 2) Begin the movement by straightening your back and pulling the handle forward as far as possible. Continue the movement until you fully straighten your back and straighten your knees. During the execution, the arms should be fully extended and fixed in one position, the movement should occur due to the extension of the back, and not due to the arms. | Тяга нижнього блоку між ніг | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
45 | -LQslamW_yL-b7g4OFBF | Тяга вертикального блока широким хватом к груди | Упражнение качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины. | 1)Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью. 2)Исходное положение: слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики,торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. 4)Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении. 5)Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз. 6)Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение. 7)В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению. | Front Lat Wide Grip Pulldown | The exercise shakes the top of the latissimus dorsi, and also includes the rhomboid and trapezius muscles of the back. The purpose of this exercise is to increase the width of the back. | 1) Adjust the height of the block trainer leg support rollers so that they firmly support the hips, not allowing them to come off the bench during the exercise. The pelvis should be positioned on the seat so that the top block and bar are in front of the chest. 2) Starting position: rise slightly, grasp the ends of the long bar with an overhead grip, pull the bar down, sit on the machine seat and place your hips under the bolsters, torso and arms fully extended, and shoulders raised. The position of the torso resembles the letter "U". The thighs are firmly fixed between the seat and the bolsters, the feet rest on the floor. 4) Tighten the lumbar muscles and do not relax them until the end of the set - it is they who ensure the retention of the trunk in a straightened position. 5) Take a deep breath and hold your breath. Tighten your lats and, bringing your shoulder blades together, pull the bar straight down. 6) The elbows move strictly parallel along the sides and are directed back and to the sides. When the bar is at shoulder level, pause and tighten your lats even more. Smoothly return the bar to its original position. 7) Pause again at the top to help stretch your lats better. Proceed to the next repetition. | Тяга вертикального блоку широким хватом до грудей | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
46 | -LQsm8SDEVJkCk304hOV | Пуловер на верхнем блоке стоя | Упражнение способствует развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и немного низ грудных мышц. | 1)Встаньте лицом к тренажеру, прямой гриф установлен на верхнем блоке. Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч. 2)Прямыми руками потяните гриф вниз по дуге, при этом лопатки сведены вместе, а корпус напряжен. 3)Когда гриф будет на уровне бедер, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. | Straight Arm Pulldown | Exercise promotes the development of the latissimus dorsi along the entire length. Additionally, when performing, the serrated and slightly lower pectoral muscles are involved. | 1) Stand facing the machine with a straight bar on the top block. Grab the bar with a straight grip, hands shoulder-width apart. 2) With your straight arms, pull the bar down in an arc with the shoulder blades brought together and the body tense. 3) When the bar is at hip level, pause and return to the starting position. | Пуловер на верхньому блоці стоячи | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
47 | -LQsmW_kD6U3_jwVKUJy | Разгибания рук на верхнем блоке с канатом | Изолирующее упражнение воздействует на наружную часть трицепса.\n | 1)Прикрепите канат к верхнему блоку кроссовера. Возьмитесь за канат так, чтобы заглушки упирались вам в мизинцы. 2)Станьте рядом с кроссовером, спину держите ровной, а руки, согнутые в локтях, прижмите к корпусу. Ноги поставьте уже плеч. 3)На выдохе выпрямите руки вдоль тела разводя их по сторонам. Согните руки и сведите их перед собой возле низа груди. 4)Делайте заданное количество повторений. | Triceps Cable Rope Pushdown | Isolation exercise works on the outside of the triceps. | 1) Attach a rope to the upper block of the crossover. Grasp the rope so that the plugs rest against your little fingers. 2) Stand next to the crossover, keep your back straight, and press your arms, bent at the elbows, to the body. Place your feet already on your shoulders. 3) As you exhale, straighten your arms along the body, spreading them to the sides. Bend your arms and bring them in front of you near the bottom of your chest. 4) Do the specified number of repetitions. | Розгинання рук на верхньому блоці з канатом | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
48 | -LQsnAHVbGaNf_7v1taO | Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукояткой | Изолирующее упражнение для проработки трицепсов. | 1)Прикрепите к оконечности верхнего блока горизонтальную рукоять; 2)Подойдите к блоку и возьмитесь руками за рукоять; 3)Мощным акцентированным усилием трицепсов начинайте разгибать руки, останавливаясь в нижней точке упражнения на 1-2 секунды; 4)Выполните заданное количество повторений. | Triceps Cable Straight Bar Pushdown | Isolation exercise to work out the triceps. | 1) Attach the horizontal handle to the end of the upper block; 2) Go to the block and grab the handle with your hands; 3) With a powerful accentuated effort of the triceps, begin to unbend your arms, stopping at the lowest point of the exercise for 1-2 seconds; 4) Perform the specified number of repetitions. | Розгинання рук на верхньому блоці з прямою рукояткою | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
49 | -LQsoPBBqX5Jz-q_WR75 | Вертикальная тяга за голову верхнего блока | Упражнение направлено на проработку мышц спины, является прекрасной альтернативой подтягиваниям на турнике для тех, кому поднимать собственный вес пока тяжеловато. | 1)Подойдите к тренажеру и установите прямой гриф. Затем подберите оптимальную для Вашего роста высоту подъема валиков, расположив ноги/колени под ними. Займите положение сидя в тренажере, несколько сместив корпус вперед. Вытяните руки вверх и возьмитесь за гриф (в местах его сгиба) хватом сверху шире ширины плеч. Прогните спину и напрягите статически пресс. Это Ваша исходная позиция. 2)На выдохе начните тянуть гриф вниз за голову. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу. Как только слегка коснетесь грифом задней части шеи, задержитесь в такой позиции максимально сжав лопатки вместе. 3)После этого на вдохе распрямите руки и медленно верните их в исходное положение. 4)Повторите заданное количество раз. | Behind The Neck Pulldown | The exercise is aimed at working out the back muscles, is an excellent alternative to pull-ups on the horizontal bar for those who are still finding it difficult to lift their own weight. | 1) Go to the machine and set up a straight bar. Then select the height of the rollers that is optimal for your height, placing your legs / knees under them. Take a sitting position in the simulator, slightly shifting the body forward. Stretch your arms up and grab the bar (where it bends) with a grip wider than shoulder-width apart from above. Arch your back and statically tighten your abs. This is your starting position. 2) As you exhale, begin to pull the bar down over your head. Move your head slightly forward and lower the handle to just below the back of the head. The gaze is directed forward during movement, the straight position of the back is maintained, and the elbows move in an arc in the plane perpendicular to the floor. As soon as you lightly touch the back of your neck with the bar, hold in this position, squeezing the shoulder blades together as much as possible. 3) After that, while inhaling, straighten your arms and slowly return them to their original position. 4) Repeat the specified number of times. | Вертикальна тяга за голову верхнього блоку | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
50 | -LQspWUUdmEL9ehPcYoI | Вертикальная тяга обратным хватом на блочном тренажере | Одно из основных упражнений для расширения и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний и отличной альтернативой тяге за голову или подтягиваниям широким хватом. | 1)Сядьте лицом к тренажеру для вертикальной тяги. Зафиксируйте ноги с помощью специальных валиков, так чтобы бедра были прижаты к скамье, а ступни полностью упирались в пол. Возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы. Это исходное положение. 2)Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно потяните гриф к груди, так чтобы локти вдоль боков двигались строго вниз за спину, а корпус оставался неподвижным. Когда гриф коснется груди, на паузе напрягите широчайшие, затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. 3)Повторите заданное количество раз | Reverse Grip Lat Pull Down (Underhand) | One of the main exercises for expanding and detailing the back, which is a "mechanical" analogue of the classic pull-ups and an excellent alternative to the deadlift or wide-grip pull-ups. | 1) Sit facing the vertical row machine. Fix your legs with special rollers so that your hips are pressed against the bench, and your feet are completely resting on the floor. Grasp the bar with a reverse grip shoulder-width apart. Straighten your back, arch your lower back slightly and tighten your lower back muscles. This is the starting position. 2) Inhale, hold your breath and gently pull the bar towards your chest, so that the elbows along the sides move straight down behind the back, and the body remains motionless. When the bar touches your chest, pause, tighten your lats, then exhale and smoothly return to the starting position. 3) Repeat the specified number of times | Вертикальна тяга зворотним хватом на блочному тренажері | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
51 | -LQsq6e8ISGt9TlZzdsk | Скручивания сидя на блочном тренажере с канатом | Силовое упражнение для пресса, воздействует, в первую очередь, на быстрые мышечные волокна, повышая тем самым силовой потенциал мышц пресса. | 1)Установите вес, который будет достаточен для проработки вашего пресса 2)Следует повернуться лицом к тренажеру, ухватится за рукоятку двумя руками, так чтобы ваши ладони были повернуты друг к другу. 3)Сделайте шаг назад, тем самым образуйте свободное пространство, что бы вам ничего не препятствовало при наклонах вперед. 4)В исходном положении ваш угол наколна должен быть чуть меньше 90°. В таком положении вы должны находиться в течении всего времени выполнения упражнения. Руки следует убрать за голову, угол в локтях должен быть прямым (90°). 5)Начиная выполнять упражнение, напрягите пресс и затем наклонитесь вперед, пока ваши локти не коснуться коленей. При выполнении, всегда округляйте спину. 6)В пиковой точке упражнения следует напрячь пресс еще сильнее и остановиться на пару секунд.Затем медленно вернитесь в исходное положение. | Kneeling Cable Crunch | Strength exercise for the press, primarily affects the fast muscle fibers, thereby increasing the strength potential of the abdominal muscles. | 1) Set a weight that will be sufficient to work out your abs 2) You should turn to face the simulator, grab the handle with both hands, so that your palms are turned towards each other. 3) Take a step back, thereby creating free space, so that nothing hinders you when leaning forward. 4) In the starting position, your bent angle should be slightly less than 90 °. You should be in this position throughout the entire duration of the exercise. Hands should be removed behind the head, the angle at the elbows should be straight (90 °). 5) As you begin the exercise, tighten your abs and then lean forward until your elbows touch your knees. When doing it, always round your back. 6) At the peak of the exercise, tighten your abs even more and stop for a couple of seconds, then slowly return to the starting position. | Скручування сидячи на блочному тренажері з канатом | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
52 | -LQsqaPMvDg_m2n1X2Nx | Тяга вертикального блока с V-образным грифом к груди | Многосуставное упражнение направленно на прокачку широчайших мышц спины. Помимо крыльев в работу вовлекаются бицепсы, плечи и средняя часть спины. | 1)Сядьте в тросовый тренажер. Установите подходящий для вас вес. 2)Возьмите в руку V-образную ручку (или гриф). 3)Выполните тягу ручки к груди. При выполнении этого движения отведите тело на 30° назад. Это позволит вам лучше проработать широчайшие мышцы спины. 4)Поднимите ручку вверх в исходное положение. 5)Повторите заданное количество раз. | V-grip Lat Pulldown | The multi-joint exercise is aimed at pumping the lats of the back. In addition to the wings, the biceps, shoulders and mid-back are involved in the work. | 1) Sit on the cable trainer. Set the correct weight for you.2) Take the V-handle (or fingerboard ) in your hand.3) Perform a pull of the handle to the chest. When performing this movement, take your body 30 ° back. This will allow you to better work your latissimus dorsi. 4) Lift the handle up to its original position. 5) Repeat the specified number of times. | Тяга вертикального блоку з V-подібним грифом до грудей | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
53 | -LQsqxFxVj7gtbhe0xkp | Тяга нижнего блока широким хватом | Условно-базовое упражнение направлено на проработку спины, а именно достигается увеличение толщины спины, формирование V-образного торса, развитие силы спины, улучшение детализации спины. | 1)Подойдите к блочному тренажеру. Установите широкую рукоять. Сядьте на сиденье, уприте ноги в платформу. Подсогните колени. Возьмитесь за рукоять широким хватом (по краям). Подайте корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция. 2)Вдохните и на выдохе подтяните, за счет мышцы спины и сведения лопаток, рукоять к себе (середина живота). Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и прожмите мышцы. 3)Медленно на вдохе вернитесь в исходное положение. 4)Повторите заданное количество раз. | Cable Wide Grip Seated Row | The conditionally basic exercise is aimed at working out the back, namely, an increase in the thickness of the back, the formation of a V-shaped torso, the development of back strength, and an improvement in the detail of the back are achieved. | 1) Go to the block trainer. Install a wide handle. Sit on the seat with your feet on the platform. Bend your knees. Grasp the handle with a wide grip (at the edges). Move the body forward. Tighten your abs statically. Direct your gaze forward. This is your starting position. 2) Inhale and as you exhale, pull up, due to the muscles of the back and bringing the shoulder blades, the handle towards you (middle of the abdomen). Fix for 1-2 counts at the end point of the trajectory and squeeze the muscles. 3) Slowly while inhaling, return to the starting position. 4) Repeat the specified number of times. | Тяга нижнього блоку широким хватом | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
54 | -LQsrEcQSOnLsyPnk6EU | Жим в кроссовере стоя | Базовое упражнение направлено на проработку плеч. При выполнение в работу включатся передние и средние дельты. | 1)Опустите рукояти кроссовера в нижнее положение, установите одинаковую нагрузку на правом и левом блоке. 2)Возьмите рукояти и встаньте посередине тренажёра, руки поднимите к плечам как при жиме гантелей, хват прямой (ладони направлены от себя). 3)На выдохе толкайте руки вверх, сделайте там небольшую паузу и на вдохе опустите руки в исходное положение. 4)Повторите заданное количество раз. | Standing Cable Shoulder Press | The basic exercise is aimed at working out the shoulders. When executed, the front and middle deltas will be included in the work. | 1) Lower the handles of the crossover to the lower position, set the same load on the right and left blocks. 2) Take the handles and stand in the middle of the simulator, raise your hands to your shoulders as with a dumbbell press, grip straight (palms facing away from you). 3) As you exhale, push your arms up, make a short pause there, and while inhaling, lower your arms to their original position. 4) Repeat the specified number of times. | Жим у кросовері стоячи | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
55 | -LQsrbG7UbOdeBzmysyj | Боковые наклоны на нижнем блоке | Упражнение направлено на проработку косых мышц живота, дополнительно включаются передние мышцы живота и мышцы спины. | 1)Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку. 2)Наклонившись вправо, потяните канат вверх, не сгибая руку. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. 3)Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой. | Cable Side Bend | The exercise is aimed at working out the oblique muscles of the abdomen, in addition, the anterior abdominal muscles and the back muscles are included. | 1) Stand sideways to the block device and grasp the rope attached to the lower block with your left hand. Any comfortable grip can also be used. 2) Leaning to the right, pull the rope up without bending your arm. Return to starting position. During the bend, keep your torso straight, not bending forward and backward. Return strictly to the starting position without deviating from the vertical. 3) After completing the prescribed number of bends in one direction, repeat the movement with the other hand. | Бічні нахили на нижньому блоці | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
56 | -LQssLUW9alK3UQwh5-P | Отведения рук в сторону на верхнем блоке | Изолирующее упражнение направлено на проработку косых мышц живота.\n | 1. Встаньте боком к тросу и отойдите от тренажёра. Вы должны стоять на расстоянии вытянутой руки, удерживая трос в напряжении. Ваша вытянутая рука должна быть в одну линию с тросом. Ноги расположите на ширине плеч, присядьте и обхватите рукоятку двумя руками. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. 2. Вращательным движением корпуса потяните рукоятку вверх через сторону, пока руки не окажутся за головой. 3. Держите спину прямо, поверните дальнюю ногу на носке и выпрямите ноги, чтобы обеспечить полный диапазон движения. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета. 4. Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением. 5. Повторите заданное количество раз. 6. Затем измените положение и повторите такую же серию движений на противоположной стороне. | Cable Woodchop (Low to High) | Isolation exercise is aimed at working out the oblique abdominal muscles. | 1. Stand sideways to the cable and move away from the machine. You should stand at arm's length, keeping the cable taut. Your outstretched arm should be in line with the cable. Place your feet shoulder-width apart, sit down and grab the handle with both hands. Your arms should be fully extended. 2. Using a rotating body motion, pull the handle up over the side until your hands are behind your head. 3. Keep your back straight, rotate your far leg on your toe, and straighten your legs to provide full range of motion. Stay at the top point for 1-2 counts. 4. Return to starting position in a slow, controlled motion. 5. Repeat the specified number of times. 6. Then change position and repeat the same series of movements on the opposite side. | Відведення рук у бік на верхньому блоці | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
57 | -LQstgduh3G1Ln70eOJF | Сгибания рук стоя на верхнем блочном тренажере канатная рукоятка | Изолирующее упражнение направлено на проработку бицепса. | 1. Встаньте возле тренажёра, возьмитесь параллельным хватом за ручки каната. Немного отклонитесь назад удерживая канат прямыми руками. Спина должна быть прямая, бедра чуть отклонены назад, ноги ровные. Это будет Ваше исходное положение. 2. На выдохе, напрягая бицепс, согните руки к плечу. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке. 3. На вдохе, медленно выпрямляя руки до полного растяжение бицепса, вернитесь в исходное положение. 4. Повторите заданное количество раз. | Rope High Cable Curl | Isolation exercise is aimed at working out the biceps. | 1. Stand near the simulator, grab the rope handles with a parallel grip. Lean back slightly while holding the rope with straight arms. The back should be straight, the hips are slightly tilted back, the legs should be straight. This will be your starting position. 2. As you exhale, straining your biceps, bend your arms to your shoulder. Hold for 1-2 counts at the top point. 3. While inhaling, slowly straightening your arms until the biceps are fully stretched, return to the starting position. 4. Repeat the specified number of times. | Згинання рук стоячи на верхньому блочному тренажері канатна рукоятка | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
58 | -LQsw8BDGHk5k58aB4bG | Разгибания рук на верхнем блоке с V-образной рукояткой | Изолирующее упражнение направленное на проработку внешней и средней головки трицепса,придания мышце рельефности и прорисованности, эффектного отделения трицепса от бицепса.\n | 1)Установите необходимый вес,прикрепите v образную ручку на верхний блок и встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии приблизительно 30-40 см от системы. 2)Возьмитесь за рукоять параллельным хватом. 3)Чуть наклоните корпус, удерживая спину прямой, и слегка «присогните» колени. 4)Опустите рукоятку до уровня, где предплечья станут параллельными полу – это будет стартовая линия движения. Зафиксируйте локти по бокам корпуса. 5)На выдохе изолированным усилием трицепса «прожмите» вес вертикально вниз, распрямляя руки. 6)Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды. 7)Подконтрольно возвратите рукоять в верхнее стартовое положение. 8)Повторите задранное количество раз. | Triceps Pushdown (V-Bar Attachment) | An isolating exercise aimed at working out the outer and middle head of the triceps, giving the muscle relief and tracing, and effectively separating the triceps from the biceps. | 1) Set the required weight, attach the V-handle to the upper unit and stand facing the upper unit at a distance of approximately 30-40 cm from the system. 2) Grasp the handle with a parallel grip. 3) Slightly tilt the body, keeping your back straight, and slightly "bend" your knees. 4) Lower the handle to a level where the forearms are parallel to the floor - this will be the starting line of movement. Secure your elbows to the sides of the body. 5) On exhalation, with an isolated effort of the triceps, "squeeze" the weight vertically downward, straightening your arms. 6) Hold the shortened position for 1-2 seconds. 7) Controlledly return the handle to the upper starting position. 8) Repeat the specified number of times. | Розгинання рук на верхньому блоці з V-подібною рукояткою | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
59 | -LQswUSnEMccEKpE47C8 | Вертикальная тяга обратным широким хватом на блочном тренажере | Упражнение качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины. | 1)Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью. 2)Исходное положение: слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа обратным хватом,подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики,торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. 4)Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении. 5)Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф вниз. 6)Локти движутся параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение. 7)В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению. | Wide Reverse-Grip Lat Pulldown | The exercise shakes the top of the latissimus dorsi, and also includes the rhomboid and trapezius muscles of the back. The purpose of this exercise is to increase the width of the back. | 1) Adjust the height of the block trainer leg support rollers so that they firmly support the hips, not allowing them to come off the bench during the exercise. The pelvis should be positioned on the seat so that the top block and bar are in front of the chest. 2) Starting position: Raise up slightly, grasp the ends of the long bar with a reverse grip, pull the bar down, sit on the machine seat with your hips under the bolsters, torso and arms fully extended, and shoulders raised. The thighs are firmly fixed between the seat and the bolsters, the feet rest on the floor. 4) Tighten the lumbar muscles and do not relax them until the end of the set - they keep the trunk in a straightened position. 5) Take a deep breath and hold your breath. Tighten your lats and, bringing your shoulder blades together, pull the bar down. 6) The elbows move parallel along the sides and are directed back and to the sides. When the bar is at shoulder level, pause and tighten your lats even more. Smoothly return the bar to its original position. 7) Pause again at the top to help stretch your lats better. Proceed to the next repetition. | Вертикальна тяга зворотним широким хватом на блочному тренажері | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
60 | -LQwh9LPwpxxRCc5mPSW | Отжимания узким хватом от пола | Базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча, в синергии с ней работают грудные мышцы, передние пучки дельт и трапеции. | 1)Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице. 2)Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь. 3)Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным. | Close Grip Push Up | A basic exercise aimed at developing the triceps muscle of the shoulder, the pectoral muscles, the anterior bundles of the deltas and the trapezius work in synergy with it. | 1) Place your hands slightly narrower than your shoulders, point your fingers forward. The distance between the palms should not be less than 20 cm. Straighten the body, tighten the abdominal muscles, connect your legs together. The back should be absolutely straight, do not bend in the lower back. 2) Slowly lower the body down by bending the arms at the elbow joints. During the movement, the elbows are directed back and pressed against the body. Lower yourself until your chest is almost touching the floor, but do not lie on the floor. 3) With vigorous effort, straighten your arms and lift the body to its original position. Do not unbend your arms at the top of your arms. Without stopping, lower the body again and so on. The movement is almost continuous. | Віджимання вузьким хватом від підлоги | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
61 | #VALUE! | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
62 | -LQwi5mtEn7SxuH-mqe6 | Диагональные скручивания | Изолированное Упражнение направлено на укрепление косых и прямых мышц живота. | 1) Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола. 2)На выдохе скрутите корпус вверх и вправо. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить. 3) На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего выполнения подхода ваши плечи на пол до конца не ложатся. Пресс все время находятся в напряжении, а спина остается скругленной. | Elbow-To-Knee Crunch | Solated Exercise aims to strengthen the oblique and rectus abdominis muscles. | 1) Lie on your back and bend your knees. Place the ankle of one, for example, the right leg, on the knee of the other. Put your hands behind your head. Press your lower back firmly to the floor. You will perform the movement with a rounded back, the lower back should not bend, it remains pressed to the floor all the time. Tighten your abs by lifting your shoulders off the floor. 2) As you exhale, twist the body up and to the right. Stretch your left elbow towards the knee of your right leg. Do not press on your head with your hands, make sure that your chin is not pressed against your chest. Try to relax your neck as much as possible. 3) On inhalation, return to the starting position. Throughout the entire set, your shoulders do not completely rest on the floor. The abs are in tension all the time, and the back remains rounded. | Діагональні скручування | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
63 | -LQwiRwRleqKWn1k7m2t | Скручивания с вытянутыми руками за головой | Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса. | 1)Лягте спиной на пол. Колени согните под углом 60 градусов между подколенными сухожилиями и голенью. 2)Стопами упритесь в пол, руки вытяните вверх, скрестив ладони. Это будет ваша начальная позиция. 3)На выдохе «скрутите» верхнюю часть тела, оторвав лопатки от пола. Руки все время держите за головой и шеей.Следите чтобы они не гуляли. 4)Выполняя эту часть движения, задержите положение сокращения мышц на секунду. 5)Медленно, на вдохе опускайтесь в исходное положение. 6)Повторите рекомендуемое количества раз. | Hands Overhead Ab Crunch | The exercise is aimed at working out the abdominal muscles. | 1) Lie with your back on the floor. Bend your knees 60 degrees between the hamstrings and lower leg. 2) Rest your feet on the floor, stretch your arms up, crossing your palms. This will be your starting position. 3) As you exhale, "twist" the upper body, lifting the shoulder blades off the floor. Keep your hands behind your head and neck at all times and do not walk. 4) During this part of the movement, hold the muscle contraction position for a second. 5) Slowly, while inhaling, lower yourself to the starting position. 6) Repeat the recommended number of times. | Скручування з витягнутими руками за головою | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
64 | -LQwidi9AUzkGxoXfqG5 | Мертвый жук | Упражнение поможет развить сильные мышцы пресса, не нагружая позвоночник.\n | 1)Лягте на спину, расправив руки вдоль тела. Согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался угол в 90 градусов, икры располагаются параллельно полу. Это ваше исходное положение. 2)Поднимите корпус и вытяните одну руку вверх и за голову, при этом вытягивая противоположную ногу. Нога не должна касаться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. | Deadbug Crunch | Exercise will help develop strong abdominal muscles without stressing the spine. | 1) Lie on your back with your arms extended along your body. Bend your knees and lift them so that there is a 90-degree angle between your knees and hips, your calves are parallel to the floor. This is your starting position. 2) Raise the body and extend one arm up and behind the head, while extending the opposite leg. The foot should not touch the floor. Return to starting position and repeat on the other side. | Мертвий жук | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
65 | -LQwj8d14RZFxqKgkjEJ | Отжимания в наклоне ноги выше головы | Упражнение можно использовать для целевой проработки груди и трицепса или для внесения разнообразия в обычную тренировочную программу. | 1)Поставьте ноги на возвышение – скамью, диван, фитбол. Корпус при этом должен быть абсолютно прямым, без прогиба в пояснице. Пресс и спина находятся в статическом напряжении. 2)На вдохе, за счет сгибания рук в локтях опуститесь грудью вниз практически до пола. Спину при этом не прогибайте. 3)На выдохе вытолкните себя вверх за счет усилия целевой группы мышц (груди или трицепсов). | Decline Pushup | The exercise can be used to target your chest and triceps, or to add variety to your regular workout routine. | 1) Put your feet on a dais - a bench, sofa, fitball. In this case, the body should be absolutely straight, without deflection in the lower back. The abs and back are in static tension. 2) As you inhale, by bending your elbows, lower your chest down to almost the floor. Do not bend your back while doing this. 3) As you exhale, push yourself upward using the effort of the target muscle group (chest or triceps). | Віджимання в нахилі ноги вище голови | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
66 | -LQwjRCCQ9U8H2qKR2CU | Скручивания на римском стуле | Изолирующее упражнение направлено на проработку мышц абдоминальной области живота. | 1)Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу. Не формируя замок, заведите руки за голову. Это Ваша исходная позиция. 2)Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. 3)На вдохе вернитесь в исходное положение. 4)Повторите заданное количество раз. | Roman Chair Sit-Up | Isolation exercise is aimed at working out the muscles of the abdominal region of the abdomen. | 1) Go to the bench and adjust the angle you want. Sit on it with your feet under the bolsters. Leaning back, lie completely on the bench, pressing your lower back. Without forming a lock, place your hands behind your head. This is your starting position. 2) Inhale and as you exhale, without lifting your back from the bench, begin to twist your body forward towards your legs. Hold in the top position for 1-2 counts, making additional compression of the abdominal muscles. 3) On inhalation, return to the starting position. 4) Repeat the specified number of times. | Скручування на римському стільці | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
67 | -LQwmkzWd0kcKL10SIA_ | Алмазные отжимания | Компаундое упражнение направлено на проработку трицепса, увеличения мышечной массы рук и развития грудных мышц. | 1)Опуститесь в положении планки на вытянутых руках. 2)Расположите ладони четко под грудью и сведите их близко. При этом большие и указательные пальцы касаются друг друга, образуя очертания алмаза (получится что-то вроде треугольника). 3)Выберите удобное положение ног: разведенные в стороны или сомкнутые. 4)Напрягите брюшные мышцы, бедра и ягодицы. 5)Поднимите голову, взгляд направьте вперед. 6)Вдыхая, плавно опустите корпус до касания грудиной тыльных сторон ладоней. 7)С выдохом, за счет напряжения трицепсов и мышц груди, поднимитесь в начальное положение. 8)Замрите на секунду в верхней фазе, затем повторите отжимание. | Diamond Push-Up | The compound exercise is aimed at working out the triceps, increasing the muscle mass of the arms and developing the pectoral muscles. | 1) Lower yourself in the plank position on outstretched arms. 2) Place your palms clearly under your chest and bring them close. In this case, the thumbs and forefingers touch each other, forming the outlines of a diamond (something like a triangle will turn out). 3) Choose a comfortable position of the legs: spread apart or closed. 4) Tighten your abdominal muscles, thighs and buttocks. 5) Raise your head, look forward. 6) Inhaling, gently lower the body until the sternum touches the backs of the palms. 7) With an exhalation, due to the tension of the triceps and chest muscles, rise to the starting position. 8) Freeze for a second in the upper phase, then repeat the push-up. | Алмазні віджимання | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
68 | -LQwn4GLMUqjhKwcC3vV | Сгибания рук стоя с гантелями поочередно с супинацией | Изолирующее упражнение развивает бицепсы и мышцы предплечий, значительно увеличивают силу хвата. | 1. Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса. 2. Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу). 3. Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки. 4. Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча. 5. Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх. 6. Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди. 7. Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции. 8. Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки. 9. Повторите заданное количество раз. | Supinating Dumbbell Biceps Curls | Isolation exercises develop the biceps and muscles of the forearms, significantly increasing the strength of the grip. | 1. Hold dumbbells of a suitable weight in both hands. 2. Hold the shells in the hands lowered along the body with a neutral grip (palms facing each other). 3. Take a starting position standing: spread your legs to the width of the pelvis, straighten your back and bring your shoulder blades. 4. Tighten the core. Inhale and exhale, bend one arm at the elbow, lifting the dumbbell in an arcuate path towards the shoulder. 5. Simultaneously, as you rise, turn the hand with the projectile, palm up. 6. Stop moving when the dumbbell is at chest level. 7. Lower the arm with the projectile downward, turning the hands to the neutral position. 8. Following the indicated algorithm, perform a similar movement for the other hand. 9. Repeat the specified number of times. | Згинання рук стоячи з гантелями по черзі із супінацією | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
69 | -LQwnIWGoSYNmHETuzES | Жим гантелей сидя с супинацией | Базовое упражнение направлено на тренировку дельтовидных мышц. Дополнительно нагрузку получают плечевые и плечелучевые мышцы. | 1. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья параллельно, чтобы ладони смотрели друг на друга. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция. 2. Мощно, взрывным движением, выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая ладони от себя. В конечной точке движения большие пальцы должны быть направлены друг на другу. Поднимайте веса почти до полного выпрямления рук. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в исходную позицию, одновременно поворачивая ладони к себе. 3. Повторите заданное количество раз. | Seated Dumbbell Shoulder Press With Pronation | The basic exercise is aimed at training the deltoid muscles. In addition, the shoulder and brachioradial muscles receive the load. | 1. Take the dumbbells in your hands and sit on a bench with a back. Place the dumbbells on your hips and swing them up to shoulder level on each side. Turn your wrists parallel so that your palms are facing each other. Place your feet firmly on the floor. This is your starting position. 2. Powerfully, in an explosive motion, squeeze the dumbbells overhead while rotating your palms away from you. At the end point of the movement, the thumbs should be pointing towards each other. Lift weights until your arms are almost fully extended. Hold for 1-2 counts at the top point and slowly return your hands to their original position, while simultaneously turning your palms towards you. 3. Repeat the specified number of times. | Жим гантелей, сидячи з супінацією | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
70 | -LQwoFNwuTcbZc57k0lH | Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой | Изолирующее упражнение для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье. | 1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено. 2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше. 3. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших. 4. Удерживайте гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель. 5. Отработав все повторения для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. | Incline One-Arm Dumbbell Row | An isolating exercise for the development of the broadest muscles of the back, along the way, the trapezius muscles, biceps, back bundles of the deltas and the forearm are involved. | 1. Take a dumbbell in your right hand. The grip is neutral: the palm is directed to the side of the thigh. Stand to the left of the bench and put your feet together. The torso is parallel to the floor, and the back is slightly arched at the lower back. The right arm is fully extended, and the dumbbell "hangs" on it, as if on a rope. The right shoulder is slightly lowered. 2. Take a deep breath, hold your breath, tighten your back muscles and back deltas, and pull the dumbbell straight up. Try to lift the dumbbell as high as possible. 3. As soon as the elbow is at shoulder level, connect the shoulder to the movement - pull it up with the elbow. This will maximize the contraction of your mid-back and upper lats. 4. Hold the dumbbell at the top for a few seconds. Exhale and gently lower the dumbbell. 5. After completing all reps for the right side, do the same for the left side. | Тяга гантелі до пояса у нахилі однією рукою | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
71 | -LQwoWhhAmO-BvknPPpn | Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками | Базовое, сложно координационное упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. | 1. Берём гантели, делаем наклон вперёд до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину ровно, не прогибаясь. 2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки. Гантели поднимаем за счёт усилия сведения лопаток, а не локтей. 3. В максимальной точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. 4. Акцентируем внимание на мышцах спины. Ощущение лёгкого жжения говорит о том, что мышца включается в работу. 5. Повторите заданное количество раз. | Dumbbell Bent Over Row | A basic, difficult coordination exercise is aimed at working out the broadest muscles of the back. | 1. Take dumbbells, make a forward bend until a right angle is formed in the hip joints. We put our feet shoulder-width apart and bend slightly at the knees. We keep our back straight without bending. 2. We lower the dumbbells to outstretched arms and begin to pull them to the stomach, bringing the shoulder blades together. We lift the dumbbells due to the effort of bringing the shoulder blades together, not the elbows. 3. At the maximum point we linger and return to the starting position. 4. We focus on the back muscles. A slight burning sensation indicates that the muscle is being recruited. 5. Repeat the specified number of times. | Тяга гантелей до пояса у нахилі двома руками | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
72 | -LQwozHOk61TepKsiPMd | Сгибания рук с гантелями стоя | Базовое упражнение для формирования массы и объёма бицепса. При этом можно развить мышцы плеча, предплечья и запястья | 1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели подходящего веса в опущенных вниз руках, повернутыми ладонями вперед. Гантели должны быть параллельны друг к другу. 2. Сделайте вдох и поднимите гантели к плечам одновременно. Следите за локтями, они не должны «плясать» ни в бок, ни сильно вперед. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета. 3. Медленно опустите гантели. Сделайте выдох. 4. Повторите заданное количество раз. | Dumbbell Bicep Curl | Basic exercise for building mass and volume of the biceps. In this case, you can develop the muscles of the shoulder, forearm and wrist. | 1. Starting position: feet shoulder-width apart, dumbbells of suitable weight in the hands down, palms turned forward. The dumbbells should be parallel to each other. 2. Inhale and lift the dumbbells towards your shoulders at the same time. Watch your elbows, they should not "dance" either sideways or strongly forward. Stay at the top point for 1-2 counts. 3. Slowly lower the dumbbells. Exhale. 4. Repeat the specified number of times. | Згинання рук з гантелями стоячи | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
73 | -LQwpIagMFamDcM1feE3 | Концентрированные сгибания рук с гантелей | Изолирующее упражнение позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц. | 1. Возьмите в руку гантель и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч. 2. Согнитесь и уприте трицепс руки в колено с ее внутренней стороны. Распрямите руку в локте. 3. Начинайте медленные сгибания рукой, ощущая работу бицепса. При этом положение другой руки роли не играет. 4. В верхней точке упражнения выдерживайте небольшую паузу. | Concentration Curl | Isolation exercise allows you to control the amplitude, speed and dimension of movement. It is mainly intended for the formation of the biceps and shoulder muscles. | 1. Take a dumbbell in your hand and sit on the edge of the bench. Place your feet slightly wider than shoulder level. 2. Bend and rest the triceps of the hand on the knee on the inside of the knee. Straighten your arm at the elbow. 3. Begin slow arm curls, feeling the biceps work. In this case, the position of the other hand does not matter. 4. At the top of the exercise, keep a short pause. | Концентровані згинання рук із гантелей | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
74 | -LQwpjKcl_1vbsHsn5v5 | Молотковые сгибания рук по диагонали | Упражнение направлено на проработку бицепса и предплечья, в работу также включаются плечи и трапеции. | 1. Возьмите пару гантелей. Стойте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели держите в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. 2. Сохраняя исходное положение ладони, поднимите гантели к плечу. Полностью сократите бицепс, задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, затем медленно опустите снаряд в стартовую позицию. 3. Повторите заданное количество раз. | Cross-Body Hammer Curl | The exercise is aimed at working out the biceps and forearms, the shoulders and traps are also included in the work. | 1. Take a pair of dumbbells. Stand straight with your feet shoulder-width apart. Keep the dumbbells in the lowered hands, palms facing each other. 2. Keeping the original position of the palm, lift the dumbbells to the shoulder. Contract the biceps completely, linger at the top point for 1-2 counts, then slowly lower the projectile to the starting position. 3. Repeat the specified number of times. | Молоткові згинання рук по діагоналі | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
75 | -LQwpvwrkZMXMA8v2jBr | Классическая становая тяга с гантелями. | Базовое упражнение нагружает 90% мышечных групп организма, большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. | 1. Опуститесь в позицию глубокого приседа и возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды прямым хватом. 2. Выпрямите спину, статически напрягите мускулатуру кора и на выдохе совершите подъем. 3. Займите стартовую позицию, расставив стопы чуть уже плеч, прогнув поясницу и свободно опустив руки с отягощением. При этом снаряд можно располагать как впереди себя по типу грифа штанги, так и вдоль боковых сторон бедер. 4. Одновременно начинайте наклоняться вперед отводя таз назад и сгибая колени. Поясницу держите всегда прогнутой. 5. Гантели ведите вдоль ног впереди или чуть сбоку. 6. Доведя снаряды до колена присядьте почти до параллели бедра с полом. 7. Возвратитесь в исходное положение на выдохе, сначала разгибая колени, а затем выпрямляясь. | Deadlift With Dumbbells | The basic exercise loads 90% of the muscle groups of the body, most of the load falls on the quadriceps, gluteal muscles and spinal extensors. | 1. Lower yourself into a deep squat position and take a dumbbell in each hand, holding the shells with a straight grip. 2. Straighten your back, statically tense your core muscles, and as you exhale, lift. 3. Take the starting position, placing your feet slightly narrower than your shoulders, arching your lower back and freely lowering your arms with a weight. In this case, the projectile can be positioned both in front of you like a barbell neck, and along the lateral sides of the thighs. 4. At the same time, begin to bend forward, pulling your pelvis back and bending your knees. Always keep the loin arched. 5. Dumbbells lead along the legs in front or slightly to the side. 6. Having brought the shells to the knee, sit down almost to the parallel of the thigh with the floor. 7. Return to the starting position as you exhale by first extending your knees and then straightening. Reading from the screen has been entered. | Класичний становий потяг з гантелями. | the | shells | with | a | straight | grip. | 2. | Straighten | your | back, | statically | tense | your | core | muscles, | and | as | you | exhale, | lift. | 3. | Take | the | starting | position, | placing | your | feet | slightly | narrower | than | your | shoulders, | arching | your | lower | back | and | freely | lowering | your | arms | with | a | weight. | In | this | case, | the | projectile | can | be | positioned | both | in | front | of | you | like | a | barbell | neck, | and | along | the | lateral | sides | of | the | thighs. | 4. | At | the | same | time, | begin | to | bend | forward, | pulling | your | pelvis | back | and | |||||||||
76 | -LQwqL5xKLAPOf5vPwzz | Жим гантелей лёжа с отрицательным уклоном | Базовое упражнение допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать большие грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. | 1. Лягте на наклонную скамью с уклоном вниз, держа в каждой руке гантель. Руки при этом прижаты к телу у верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу. 2. Как только вы легли, перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч. 3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Это будет вашим исходным положением. 4. На вдохе медленно опустите гантели. Внимательно контролируйте их движение. Совет: во время этого движения предплечья должны находиться перпендикулярно полу. 5. На выдохе выполните жим гантелей, используя ваши грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх. 6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе. | Decline Dumbbell Bench Press | The basic exercise allows for a greater range of motion than the barbell press and allows you to better work out the pectoralis major muscles, triceps, and deltoids. | 1. Lie on an incline bench with a downward slope, holding a dumbbell in each hand. At the same time, the hands are pressed to the body at the upper thighs. The palms are facing each other. 2. As soon as you lie down, move the dumbbells in front of you up to shoulder-width apart. 3. Rotate your wrists so that your palms are facing forward. This will be your starting position. 4. Slowly lower the dumbbells while inhaling. Monitor their movement carefully. Tip: During this movement, the forearms should be perpendicular to the floor. 5. As you exhale, perform a dumbbell press using your pectoral muscles. Fix your arms at the top, tense your chest, after a second pause, start moving down again. The downward movement should take twice as long as the upward movement. 6. Perform the required number of repetitions according to your workout program. | Жим гантелей лежачи з негативним ухилом | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
77 | -LQwq_RG64W4BV5ANoKH | Разведения рук с гантелями с отрицательным уклоном | Дополнительное упражнение на мышцы груди. В отрицательном наклоне лучше работает средняя и нижняя часть груди , хорошо растягиваются мышцы. | 1. Лягте на скамью головой вниз . Голова прижата к скамье. Ноги в упоре скамьи. Руки с гантелями подняты вверх и сведены над нижней частью груди. Ладони смотрят друг на друга. Небольшой сгиб в локтевых суставах. 2. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений. 3. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. | Decline Dumbbell Flyes | Additional exercise for the muscles of the chest. In a negative slope, the middle and lower parts of the chest work better, muscles stretch well. | 1. Lie on a bench with your head down. The head is pressed against the bench. Legs on the bench. Hands with dumbbells are raised and brought together above the lower chest. The palms look at each other. A slight bend in the elbow joints. 2. While inhaling, begin to spread the dumbbells to the sides so that the elbows are pointing down. If the elbows are twisted in some other way, you are doing the exercise incorrectly. Movement occurs only in the shoulder joint, a small angle at the elbow is fixed. When you feel that the chest muscles are already beginning to stretch, lower your arms a little further, but, of course, not to painful sensations. 3. As you exhale, bring your hands back, almost touching each other with dumbbells. | Розведення рук із гантелями з негативним ухилом | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
78 | -LQwqnfyApm48K3vTCr8 | Разведения рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье | Вспомогательное упражнение на мышцы груди. На горизонтальной скамье вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц. | 1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. 2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок. 3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локте и заморозьте в таком положении. 4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован. 5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений. 6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. | Dumbbell Flyes | An auxiliary exercise for the muscles of the chest. On a horizontal bench, you focus on the mid-pectoral muscles. | 1. Take the dumbbells in your hands and sit on the edge of the bench. 2. Lie on a bench so that your head does not hang from it. The back of the head should touch the bench. Spread your legs wide to provide good stability. The benches touch the scapula, back, pelvis, nape. The loin is in a natural position, without excessive deflections and roundings, the chest is straightened, looking at the ceiling. 3. Lift the dumbbells in front of you at an angle of 90 degrees to the floor. The palms are looking at each other. Bend your elbows and freeze in this position. 4. As you inhale, begin to spread the dumbbells to the sides so that your elbows are pointing down. Movement occurs only in the shoulder joint, a small angle at the elbow is fixed. 5. When you feel that the chest muscles are already beginning to stretch, lower your arms a little further, but, of course, not to painful sensations. 6. As you exhale, bring your hands back, almost touching each other with dumbbells. | Розведення рук з гантелями лежачи на горизонтальній лаві | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
79 | -LQwr-jE1h0CwpBLedY6 | Жим гантелей лёжа с уклоном вверх | Вспомогательное упражнение на мышцы груди.Выполняя упражнение под углом вверх, вы акцентируете нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. | 1. Установите угол наклона скамьи равный 45-60°. Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Руки следует держать немного согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. 2. Сделайте вдох и начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. 3. Далее, выдыхая воздух, начинайте снова сводить гантели и возвращаться в исходную позицию. 4. Снова вдохнув, выполняйте следующее повторение. | Incline Dumbbell Press | Pectoral assist exercise: When you do the exercise at an upward angle, you focus on the upper pectoral muscles. | 1. Set the angle of the bench to 45-60 °. Sit on a bench and pick up dumbbells. The arms should be kept slightly bent to relieve stress on the elbow joints. 2. Inhale and begin to spread the dumbbells to the sides until they are level with the shoulders. 3. Further, exhaling air, begin to bring the dumbbells down again and return to the starting position. 4. Inhaling again, do the next repetition. | Жим гантелей лежачи з ухилом нагору | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
80 | -LQwrKGO_0QKGh2pHaNm | Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | Эффективное упражнение для бицепса. Позволяет сильнее растянуть мышцы, чем при вертикально положении тела. | 1. Установите спинку на силовой скамье под углом (рекомендуется 50-70 градусов) Возьмите в руки гантели с необходимым весом и сядьте на наклонную скамью. 2. Исходное положение: руки выпрямлены, опущены вниз по сторонам туловища. Голова прижата к спинке скамьи. 3. На выдохе: держа локоть неподвижно, сгибайте руки за счет усилия бицепса. 4. На вдохе: верните руки в исходное положение. 5. Сделайте требуемое количество повторов. | Incline Dunbbell Bicep Curls | An effective exercise for the biceps. Allows you to stretch the muscles more strongly than with an upright body position. | 1. Place the back on the power bench at an angle (50-70 degrees recommended) Pick up dumbbells with the required weight and sit on an incline bench. 2. Starting position: arms are straightened, lowered down on the sides of the body. The head is pressed against the back of the bench. 3. On exhalation: keeping the elbow motionless, bend your arms using the effort of the biceps. 4. While inhaling: return your arms to the starting position. 5. Do the required number of repetitions. | Згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
81 | -LQwrs-iAR7rGagRhjOH | Разведения рук с гантелями лёжа с уклон вверх | Изолированное упражнение направлено на проработку грудных мышц и развитие их ширины. | 1. Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на скамью с уклоном вверх, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб. 2. Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните. 3. Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и медленно вернитесь в исходную позицию. 4. Повторите движение заданное количество раз. | Incline Dumbbell Flyes | An isolated exercise is aimed at working out the pectoral muscles and developing their width. | 1. Pick up dumbbells of a suitable weight, sit on a bench with an upward slope, and then, lying down, throw them on your chest using your knees (or simply ask your partner to serve from above). Starting position - dumbbells with a neutral grip (palms look at each other) are at the top on slightly bent arms, legs firmly rested on the floor, deflection in the lower back. 2. Slowly (while inhaling) spread the dumbbells to the sides (at the lowest point feel the stretch) in a wide arc, describing a semicircle in the air. As soon as the dumbbells reach chest level (or slightly below), squeeze the chest, bringing your arms back in the same trajectory, exhale. 3. Hold for a second at the top point (not allowing the dumbbells to touch) and slowly return to the starting position. 4. Repeat the movement the specified number of times. | Розведення рук з гантелями лежачи з ухил вгору | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
82 | -LQws6bDsdOz4YVAniuY | Молотковые сгибания сидя с уклоном вверх | Упражнение изолирующего типа, в котором основную нагрузку принимают на себя брахиалис и бицепс. | 1. Установите спинку на силовой скамье под углом (рекомендуется 50-70 градусов) Возьмите в руки гантели с необходимым весом и сядьте на наклонную скамью. 2. Исходное положение: руки выпрямлены, опущены вниз по сторонам туловища,ладони обращены друг к другу. 3. Сохраняя исходное положение ладони, поднимите гантели к плечу. Полностью сократите бицепс, задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, затем медленно опустите снаряд в стартовую позицию. 4. Сделайте требуемое количество повторов. | Incline Hummer Curls | An isolating exercise in which the brachialis and biceps take on the bulk of the load. | 1. Place the back on the power bench at an angle (50-70 degrees recommended) Pick up dumbbells with the required weight and sit on an incline bench. 2. Starting position: arms are straightened, lowered down on the sides of the body, palms are facing each other. 3. Keeping the original position of the palm, lift the dumbbells to the shoulder. Contract the biceps completely, linger at the top point for 1-2 counts, then slowly lower the projectile to the starting position. 4. Do the required number of repetitions. | Молоткові згинання сидячи з нахилом вгору | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
83 | -LQwtyyR1WccozFZMvAY | Французский жим гантелей сидя с уклоном вверх | Изолирующее упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча, позволяет соблюдая технику выполнения, акцентировать нагрузку непосредственно на эти мышцы. | 1. Сядьте на скамью с наклоном вверх, держа по гантели в каждой руке. Полностью выпрямите руки и поднимите гантели над головой. 2. Опустите гантели позади головы, сгибая локти. Сохраняйте положение локтей. Остановитесь, когда гантель будет у самой шеи. Остановитесь на секунду, а потом вытяните руки назад в исходное положение над головой. 3. Повторите заданное количество раз. | Incline Seated Triceps Press | An isolating exercise aimed at developing the triceps muscle of the shoulder allows, observing the execution technique, to emphasize the load directly on these muscles. | 1. Sit on an upward bend with dumbbells in each hand. Straighten your arms fully and raise the dumbbells over your head. 2. Lower the dumbbells behind your head while bending your elbows. Maintain the position of your elbows. Stop when the dumbbell is at the very neck. Stop for a second and then extend your arms back to the starting position above your head. 3. Repeat the specified number of times. | Французький жим гантелей, сидячи з нахилом вгору | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
84 | -LQwv5Z2koQElvzAcGOv | Разгибание руки с гантелей в опоре на лавку | Упражнение позволяет эффективно проработать трицепс, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. | 1. Встаньте одним коленом на скамью. 2. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия. 3. Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. 4. Вторую ногу поставьте на пол для опоры. 5. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. 6. Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох. 7. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано. 8. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке. 9. На вдохе плавно верните руку в исходное положение. 10. Повторите заданное количество раз. | Dumbbell Triceps Kickback | Exercise allows you to effectively work out the triceps, add volume to the arms and emphasize the relief. | 1. Stand with one knee on the bench. 2. Grasp the same side of the bench with your hand for body support and balance. 3. Lean forward slightly so that the body is parallel to the floor. The spine should be straight. The neck is aligned with the back. The gaze is directed forward. The abdomen is pulled in, the abdominal muscles are tense. 4. Place your other foot on the floor for support. 5. Take a dumbbell in your free hand and bend your elbow at a right angle. 6. Raise your bent elbow so that your shoulder is parallel to the floor. The forearm with the dumbbell is directed downward. Take a breath. 7. Exhaling, extend the elbow straight back until the arm is completely straight. The triceps at this moment should be as tense as possible, and the position of the shoulder should be fixed. 8. Hold the dumbbell in a straight arm for a few moments. 9. While inhaling, gently return your hand to its original position. 10. Repeat the specified number of times. | Розгинання руки з гантелі в опорі на лавку | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
85 | -LQwvKFKldPVN50ZwE2X | Махи гантелей стоя через стороны | Классическое упражнение для накачки средних дельт. | 1. Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены. 2. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой. 3. На вдохе начинайте выполнение упражнения. Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях. 4. Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч. 5. На выдохе начните отпускать гантели в исходную позицию. 6. Повторите заданное количество раз. | Dumbbell Lateral Raise | A classic exercise for pumping medium deltas. | 1. Before starting the exercise, you should stand up straight, feet shoulder-width apart, and socks slightly apart. 2. Take the dumbbells in your hands with a neutral grip (palms inward). Keep your arms straight. The gaze is directed in front of you. 3. While inhaling, begin the exercise. When you lift the dumbbells, bend your arms slightly at the elbows. 4. Finish lifting should be when the dumbbells have reached shoulder level. 5. As you exhale, begin to release the dumbbells to the starting position. 6. Repeat the specified number of times. | Махи гантелей стоячи через сторони | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
86 | -LQwvZuSbV0gkycq4Mfw | Французский жим гантели одной рукой сидя | Эффективное упражнение направлено на проработку трицепса, увеличения силы рабочей мышцы и улучшения ее рельефа. | 1. Сядьте на скамью. Ногами упритесь в пол, спину держите прямо. Гантель удерживается в одной руке. Она вытягивается вверх над головой. При этом мизинец рабочей руки смотрит на потолок, а ладонь – вперед. Очень важно, чтобы гантель находилась строго над головой. 2. Часть руки от плеча и до локтя всегда должна располагаться рядом с головой. Она строго перпендикулярна полу, а локти направляются внутрь к туловищу. 3. Сделав вдох, атлет опускает гантель за голову по траектории полукруга. Движение продолжается до тех пор, пока предплечье не прикоснется к бицепсу. 4. На выдохе рука возвращается в исходное положение, и трицепс напрягается. 5. Выполняется необходимое количество повторений, и рука меняется. | Seated Single Arm Dumbbell Extension | An effective exercise is aimed at working out the triceps, increasing the strength of the working muscle and improving its relief. | 1. Sit on a bench. Rest your feet on the floor, keep your back straight. The dumbbell is held in one hand. It extends upward above the head. In this case, the little finger of the working hand looks at the ceiling, and the palm of the hand looks forward. It is very important that the dumbbell is directly overhead. 2. The part of the arm from the shoulder to the elbow should always be close to the head. It is strictly perpendicular to the floor, and the elbows are directed inward towards the body. 3. Taking a breath, the athlete lowers the dumbbell behind his head along the trajectory of a semicircle. The movement continues until the forearm touches the bicep. 4. On exhalation, the arm returns to its original position, and the triceps tenses. 5. The required number of repetitions is performed, and the hand changes. | Французький жим гантелі однією рукою сидячи | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
87 | -LQwvnZ0QuVPnb4X4YsQ | Приседания плие с гантелей | Упражнение направлено на проработку ягодиц, квадрицепсов и внутренней части бедра. | 1. Разведите ноги шире плеч, спину держите прямо. Напрягите мышцы пресса. Гантель держите за блин двумя руками. 2. Колени немного согните. На выдохе начните приседать посредством сгибания ягодиц назад. При этом гантель располагается между ног. 3. Приседайте пока бедра не станут параллельны полу. Выполняйте упражнения в медленном темпе. 4. Выдыхая, постепенно поднимайтесь вверх. 5. Повторите заданное количество раз. | Dumbbell sumo squat | The exercise is aimed at working out the glutes, quads and inner thighs. | 1. Spread your legs wider than your shoulders, keep your back straight. Tighten your abs. Hold the dumbbell by the pancake with both hands. 2. Bend your knees slightly. As you exhale, begin squatting by bending your buttocks back. In this case, the dumbbell is located between the legs. 3. Squat until your thighs are parallel to the floor. Exercise at a slow pace. 4. Exhaling, gradually rise up. 5. Repeat the specified number of times. | Присідання пліє з гантелей | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
88 | -LQwwNPPkZgJRMWSuBci | Махи гантелей сидя в наклоне через стороны | Изолирующий упражнение направлено на проработку дельтовидных мышц, позволит развить пропорционально красивые мышц плеч. | 1. Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция. 2. Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. 3. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в исходное положение. 4. Повторите заданное количество раз. | Seated Dumbbell Rear Delt Raise | Isolation exercise is aimed at working out the deltoid muscles, will allow you to develop proportionally beautiful shoulder muscles. | 1. Take dumbbells of the required weight in your hands (neutral grip) and sit with them (keeping your arms slightly bent at the lower leg muscles) at the end of the bench. Bring (tilt your back straight) the body forward, bringing it closer to the knees. Place your feet a little narrower than shoulder-width apart and firmly rest on the floor. This is your starting position. 2. Inhale and exhale (keeping the torso in a stationary position) spread the dumbbells to the sides until both arms are parallel to the floor. 3. Hold at the top point for 1-2 counts, making a peak contraction, and then slowly return your arms to their original position. 4. Repeat the specified number of times. | Махи гантелей, сидячи в нахилі через сторони | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
89 | -LQwwaeQLQkBf3mMDdhD | Махи гантелей стоя в наклоне через стороны | Изолирующий упражнение направлено на проработку заднего пучка дельтовидных мышц плеча. | 1. Найдите в зале точку опоры для фиксирования положения головы и положения корпуса. Такой режим поможет избежать Вам различных люфтов. В качестве опоры можно использовать соответствующий угол скамьи или стену. Подойдите к наклонной скамье, встаньте прямо и, сохраняя спину прямой (держа гантели в каждой руке), наклонитесь вперед, уприте голову в опору перед собой. Руки должны находиться перпендикулярно полу и быть слегка подсогнутыми, ладони обращены друг к другу, а торс параллелен полу. Это Ваше исходное положение. 2. Глубоко вдохните, на выдохе, оставляя корпус неподвижным, начните поднимать гантели и разводить их через стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах. Не доводя руки в верхней точке до параллели пола, верните (на вдохе) гантели в исходное положение по той же “подъемной” дуге. 3. Повторите заданное количество раз. | Dumbbell Rear-Delt Fly | An isolating exercise is aimed at working out the posterior bundle of the deltoid muscles of the shoulder. | 1. Find a fulcrum in the hall to fix the position of the head and the position of the body. This mode will help you avoid various backlashes. An appropriate bench angle or wall can be used as support. Go to an incline bench, stand up straight and, keeping your back straight (holding dumbbells in each hand), lean forward, rest your head on the support in front of you. The arms should be perpendicular to the floor and slightly bent, palms facing each other, and torso parallel to the floor. This is your starting position. 2. Inhale deeply, as you exhale, leaving the body still, begin to lift the dumbbells and spread them through the sides, while maintaining a slight bend in the elbow joints. Without bringing your arms at the top point to the parallel to the floor, return (while inhaling) the dumbbells to their original position along the same “lifting” arc. 3. Repeat the specified number of times. | Махи гантелей стоячи в нахилі через сторони | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
90 | -LQwx3HM6TuIQvHSfEwg | Выпады назад с гантелями | Упражнение позволяет качественно проработать поверхность бёдер и ягодицы. | 1. Станьте прямо, в каждую руку возьмите по гантели. Это будет вашим исходным положением. 2. Сделайте правой ногой шаг назад, левая нога остается на месте. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Подсказка: не позволяйте колену той ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на одной параллели со ступней. Голень ноги, которая стоит впереди, должна находиться перпендикулярно полу. 3. Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь от пола носком ступни, если хотите нагрузить квадрицепсы и используйте толчок пяткой для акцента на ягодицы. 4. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу. | Dumbbell Reverse lunge | he exercise allows you to qualitatively work out the surface of the hips and buttocks. | 1. Stand up straight with dumbbells in each hand. This will be your starting position. 2. Step back with your right foot, keeping your left foot in place. While inhaling, sit down without bending at the waist and keeping your back straight. Hint: Don't let the knee of the front leg go forward. It should remain in parallel with the foot. The shin of the front leg should be perpendicular to the floor. 3. Pushing off the floor with your feet, as you exhale, rise and return to the starting position. Push off the floor with the toes of your feet if you want to load your quads and use the heel push to focus on your glutes. 4. Perform the required number of repetitions, then change legs. | Випади назад із гантелями | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
91 | -LR1FJ3Dfg5n7lCo-2M8 | Французский жим сидя гантели двумя руками без спинки | Эффективное упражнение направлено на проработку трицепса, увеличения силы рабочей мышцы и улучшения ее рельефа. | 1. Сядьте на скамью, удерживая гантель двумя руками. Полностью выпрямите руки и поднимите гантель над головой. 2. Опустите гантель за голову, сгибая локти. Не меняйте положение локтей. Остановитесь, когда гантель будет у самой шеи. Задержитесь на секунду, а потом вытяните руки назад в исходное положение над головой. 3. Повторите заданное количество раз. | Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension | An effective exercise is aimed at working out the triceps, increasing the strength of the working muscle and improving its relief. | 1. Sit on a bench holding a dumbbell with both hands. Straighten your arms fully and lift the dumbbell over your head. 2. Lower the dumbbell behind your head, bending your elbows. Do not change the position of your elbows. Stop when the dumbbell is at the very neck. Hold for a second and then extend your arms back to the starting position above your head. 3. Repeat the specified number of times. | Французький жим сидячи гантелі двома руками без спинки | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
92 | -LR1F_pgY3dh_cJ7cNv5 | Жим гантелей сидя | Базовое упражнение направлено на тренировку дельтовидных мышц. Дополнительно нагрузку получают плечевые и плечелучевые мышцы. | 1. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция. 2. Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх почти до полного выпрямления рук. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в исходное положение. 3. Повторите заданное количество раз. | Seated Dumbbell Press | The basic exercise is aimed at training the deltoid muscles. In addition, the shoulder and brachioradial muscles receive the load. | 1. Take the dumbbells in your hands and sit on a bench with a back. Place the dumbbells on your hips and swing them up to shoulder level on each side. Turn your wrists so that your palms are facing forward. Place your feet firmly on the floor. This is your starting position. 2. Inhale deeply, as you exhale, lift the dumbbells up to almost fully straighten your arms. Hold for 1-2 counts at the top point and slowly return your arms to their original position. 3. Repeat the specified number of times. | Жим гантелей сидячи | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
93 | -LR1IThuLvniagwA86e5 | Зашагивания на возвышенность с гантелями | Базовое упражнение направлено на проработку четырёхглавой мышцы бедра. В ходе выполнения достигается развитие взрывной мощности ног, увеличения силы ног, улучшение форм ягодиц. | 1. Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам), встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция. 2. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами. 3. Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в исходное положение. 4. Повторите заданное количество раз. | Dumbbell Step Ups | The basic exercise is aimed at working out the quadriceps femoris muscle. In the course of execution, the development of explosive power of the legs is achieved, the strength of the legs is increased, and the shape of the buttocks is improved. | 1. Take dumbbells in each hand (palms facing your feet), stand up straight and place your right / left leg on the dais / bench, forming a right angle at the knee joint. Tighten statically the press, look forward, this is your starting position. 2. Inhale and as you exhale, shift your body weight to the right / left leg, approach the bench with an emphasis on the heel. Bring your left / right foot to your right, fully standing on the bench with both feet. 3. Descend down first with the left / right foot, returning to the starting position. 4. Repeat the specified number of times. | Закроювання на височину з гантелями | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
94 | -LR1InEgLLoAwhr04D-7 | Мертвая тяга с гантелями | Базовое упражнение направленно на проработку бицепса бедра и ягодиц, дополнительную нагрузку получает нижняя часть спины. | 1. Возьмите гантели в руки и встаньте ровно, сведя лопатки. Поставьте ноги на ширине бедер и прогните спину в поясничном отделе. Гантели держите вдоль бедер или перед собой.Колени должны быть мягкими, чуть подсогнутыми.Смотрите перед собой во время тяги. 2. На вдохе наклонитесь вперед и отведите таз назад, но не сгибая колени. 3. Поясница все время должна быть прогнутой, поэтому наклон должен быть примерно до параллели спины с полом или меньше. 4. Гантели держите на расстоянии от голеней. 5. Растяните мышцы в нижней точке, задержавшись внизу на пару секунд. 6. На выдохе вернитесь в стойку и сведите лопатки. 7. Повторите заданное количество раз. | Deadlift With Dumbbells | The basic exercise is aimed at working out the biceps of the hip and buttocks, the lower back receives additional load. The program of reading from the screen is inserted. | 1. Take the dumbbells in your hands and stand up straight with your shoulder blades together. Place your feet hip-width apart and arch your back in the lumbar region. Hold the dumbbells along your thighs or in front of you. Knees should be soft, slightly bent. Look in front of you while pulling. 2. As you inhale, bend forward and pull your pelvis back, without bending your knees. 3. The lower back should be arched all the time, so the slope should be approximately parallel to the back with the floor or less. 4. Keep dumbbells away from your shins. 5. Stretch the muscles at the lowest point, staying at the bottom for a couple of seconds. 6. As you exhale, return to a stance and bring your shoulder blades together. 7. Repeat the specified number of times. | Мертва тяга з гантелями | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
95 | -LR1JX-WnXoEOsIQnYu4 | Диагональные скручивания локоть к колену | Изолирующее упражнение для укрепления косых мышц пресса. | 1. Лягте на пол, поставьте руки за голову, согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы между ними и полом был перпендикулярный угол. 2. Начните поочередно двигать ногами вперед, как на велосипеде, удерживайте верхнюю часть тела постоянно в состоянии скручивания. Темп выполнения должен быть быстрым. 3. Во время выполнения делайте короткие повороты туловищем, чтобы задействовать косые мышцы живота. 4. Повторите заданное количество раз. | Elbow-To-Knee Crunch | Isolation exercise to strengthen the obliques. | 1. Lie on the floor, place your hands behind your head, bend your knees and raise your hips so that there is a perpendicular angle between them and the floor. 2. Begin to alternately move your legs forward, like on a bicycle, keep your upper body constantly in a twisting state. The pace of execution should be fast. 3. While performing, make short torso turns to engage the obliques. 4. Repeat the specified number of times. | Діагональні скручування лікоть до коліна. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
96 | -LR1JjGLQVIZyGakgKbF | Планка | Статическое изометрическое физическое упражнение на развитие и укрепление мышц живота и спины . \n | 1. Примите горизонтальное положение – упор лежа. 2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. 3. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх. 4. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните заданное количество повторений. | Plank | Static isometric physical exercise for the development and strengthening of the abdominal and back muscles. | 1. Take a horizontal position - an emphasis lying. 2. Extend your body using two support points - elbows / forearms (bend your arms to a 90-degree angle) and the toes of the foot. 3. Keep your back flat so you can mentally draw a straight line from head to toe. Tighten your abdominal muscles and make sure that the middle section does not sag in the middle, and the fifth point does not bulge upward. 4. Hold this position for 30-60 seconds and do the specified number of repetitions. Screen reading program is inserted. | Планка | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
97 | -LR1KQkZa5jHN1XitAMW | Планка с поворотами | Статическое изометрическое физическое упражнение на развитие и укрепление мышц живота и спины. Усложнённый вариант классической планки. | 1. Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд. 2. Затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. 3. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться. 4. Повторите заданное количество раз. | Side Plank Roll Through | Static isometric physical exercise for the development and strengthening of the abdominal and back muscles. A sophisticated version of the classic plank. | 1. Start from a low plank position with support on your forearms. Hold for 10 seconds. 2. Then roll onto your right forearm, feet on top of each other, hold the side plank for 10 seconds, contracting the oblique muscles. 3. Roll over to a straight position, then on the left forearm, feet on top of each other, hold for 10 seconds. Continue changing sides, keeping your core tight and keeping your hips from dropping. 4. Repeat the specified number of times. | Планка з поворотами | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
98 | -LR1LUJi9MhxLgj9a7DH | Скручивания бабочкой | Упражнение направлено на проработку прямых мышц живота. | 1. Ложимся на пол и располагаем руки перед грудью, согнув их в локтях, так чтобы кисти соприкасались, а локти были разведены в разные стороны. Соединяем ступни ног, разведя колени в стороны. 2. На выдохе выполняем скручивание, отрывая верх туловища от коврика. Все тело при этом остаётся неподвижным. 3. Остановившись в верхней точке, медленно опускаем туловище. 4. Повторите заданное количество раз. | Butterfly Crunches | The exercise is aimed at working out the rectus abdominis muscles. | 1. We lie down on the floor and place our hands in front of the chest, bending them at the elbows, so that the hands touch, and the elbows are apart in different directions. We connect the feet, spreading the knees to the sides. 2. On exhalation, we perform twisting, lifting the top of the body from the rug. At the same time, the whole body remains motionless. 3. Stopping at the top point, slowly lower the body. 4. Repeat the specified number of times. | Скручування метеликом | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
99 | -LR1Lm49-gy9cY6WIxwO | Отжимания вниз головой | Упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса, дополнительная нагрузка оказывается на брюшной пресс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. | 1. Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой. 2. Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий. 3. Разогните руки и выйдите в исходное положение. 4. Повторите движение нужное количество раз. | Handstand Pushups | Exercise for the development of the muscles of the arms and shoulder girdle, an additional load is exerted on the abdominal press, gluteal muscles and the extensors of the spine. | 1. Take the starting position - stand on your hands. The arms are slightly wider than the shoulders, the distance from the palms to the wall is 10–15 cm, the straight legs are extended upward. At the same time, your body is in a straight line, do not press your buttocks against the wall. The gaze is directed in front of you. 2. Slowly and under control bend your elbows until your head is close to the floor. Don't put your head on the floor. The most difficult part of the trajectory will be the very bottom segment. Therefore, if the muscles are still weak, start with half-push-ups. 3. Extend your arms and come out to the starting position. 4. Repeat the movement as many times as necessary. | Віджимання вниз головою | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
100 | -LR1M4o1aS7qcSNlmFIH | Подъем ног на наклонной лавке | Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса. | 1. Примите первоначальное положение. Для этого вам понадобится лечь на наклонную скамью для пресса. Руками держимся за верхнюю часть скамьи. 2. Как можно сильнее напрягая брюшные мышцы пресса на вдохе отрывайте ноги от пола и плавно подтягивайте колени как можно ближе к торсу. 3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а после на выдохе верните ноги в первоначальное положение. При этом старайтесь не касаться пятками скамьи для пресса. В таком положении мышцы брюшного пресса будут оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения. 4. Повторите заданное количество раз. | Decline Reverse Crunch | The exercise is aimed at working out the abdominal muscles. | 1. Take your original position. To do this, you will need to lie down on an incline abs bench. We hold onto the upper part of the bench with our hands. 2. Straining the abdominal muscles of the press as much as possible while inhaling, lift your legs off the floor and smoothly pull your knees as close to the torso as possible. 3. Hold in this position for a few seconds, and then, on the exhale, return your legs to their original position. When doing this, try not to touch the press bench with your heels. In this position, the abdominal muscles will remain tense throughout the exercise. 4. Repeat the specified number of times. | Підйом ніг на похилій лавці |