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1 | Instructions | |||||||||||||||||||||||||||||||
2 | Based on Dr. Mike Israetel's Hypertrophy guide articles | |||||||||||||||||||||||||||||||
3 | Adjust weights on "Week 1" tab | |||||||||||||||||||||||||||||||
4 | It's recommended that you track RPE or RIR for each exercise for review at the end of the mesocycle to help test performance improvements | |||||||||||||||||||||||||||||||
5 | Exercises and progressions are from suggested workouts in articles on "Sets per Week Summary" tab | |||||||||||||||||||||||||||||||
6 | Six days a week, with 5th week deload | |||||||||||||||||||||||||||||||
7 | "Exercise Table" weights directly pulled from article suggestions | |||||||||||||||||||||||||||||||
8 | If you want to change an exercise, do so on the "General Overview" tab. Note that the sets and reps will NOT update - that will need to be done manually if necessary. | |||||||||||||||||||||||||||||||
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10 | Day 1 | Day 2 | Day 3 Rest | Day 4 | ||||||||||||||||||||||||||||
11 | Chest | Incline Bench Press | Quads | High Bar Squats | Glutes | Sumo Deficit Deadlift | ||||||||||||||||||||||||||
12 | Front Delts | Barbell seated Press | Quads | Cable belt squat | Hamstrings | SL Deadlift | ||||||||||||||||||||||||||
13 | Triceps | Weighted Dips | Calves | Calves on Leg Press | Back | Seal row | ||||||||||||||||||||||||||
14 | Chest | Dumbbell Flies | Front Delts | Seated Dumbbell Overhead Press | BAck | Chin-up | ||||||||||||||||||||||||||
15 | Traps | Trap Bar Shrug | Traps | Dumbbell Bent Shrug | Abs | Ab wheel | ||||||||||||||||||||||||||
16 | Real/Side Delts | Barbell Upright Row1 | Read/Side Delts | Barbell Upright Row2 | ||||||||||||||||||||||||||||
17 | Biceps | EZ Bar Curls1 | Biceps | EZ Bar Curls2 | ||||||||||||||||||||||||||||
18 | Abs | GHD situp | ||||||||||||||||||||||||||||||
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20 | Day 5 | Day 6 | Day 7 | |||||||||||||||||||||||||||||
21 | Chest | BB bench press | Quads | Front squat | Back | Weighted Chin-up | ||||||||||||||||||||||||||
22 | Chest | weighted push-up | Calves | Smith Machine Calves | Back | T bar row | ||||||||||||||||||||||||||
23 | Triceps | Overhead EZ Extension SS | Rear/Side Delts | Face pull SS | Hamstrings | Nordic curl | ||||||||||||||||||||||||||
24 | Triceps | JM press SS | Rear/Side Delts | Dumbbell Upright Row SS | Glutes | Hip-Thrust | ||||||||||||||||||||||||||
25 | Rear/Side Delts | Dumbbell Side Laterals | Biceps | Dumbbell Occlusion Curls | ||||||||||||||||||||||||||||
26 | Biceps | Dumbbell Curls | Abs | Hanging Knee Raises | ||||||||||||||||||||||||||||
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