Antrenament începători

	A	B	C	D	E	F	G	H	I	J	K	L
1	#	Ziua 1	SeriixRep Pauză	Tempo	I	II	III 4x8-10	IV	V	VI	VII	VIII
2	1	Genuflexiuni cu gantera	3x10-12 90s	3110
3	2	Flexii culcat	3x10-12 90s	3011
4	3	Tracțiuni la helcometru spate superior	3x10-12 90s	3011
5	4	Ridicări de bazin la Smith	3x10-12 90s	3011
6	5	Împins umeri cu gantere	3x10-12 90s	3110
7	6a	Flexii biceps cu gantere	3x10-12 1min	3011
8	6b	Extensii triceps cabluri încrucișate	3x10-12 1min	3011
9
10		Ziua 2
11	1	Fandare cu pas în spate	3x10-12 90s	3011
12	2	Extensii la scaun	3x10-12 90s	3110
13	3	Ramat la aparat marele dorsal	3x10-12 90s	3011
14	4	Ruperea sforii la scripeți ridicați	3x10-12 90s	3011
15	5	Împins orizontal piept la aparat	3x10-12 90s	3110
16	6a	Ridicări laterale cu gantere	3x10-12 1min	3011
17	6b	Gambe la Smith	3x10-12 1min	2111
18
19		Ziua 3
20	1	Presă cvadriceps 45*	3x10-12 90s	3110
21	2	Flexii culcat 1 picior	3x10-12 90s	3010
22	3	Tracțiuni la helcometru marele dorsal	3x10-12 90s	3011
23	4	Împins declinat piept cu gantere	3x10-12 90s	3110
24	5	Împins umeri la aparat	3x10-12 90s	3110
25	6a	Flexii biceps la scripeți coborâți	3x10-12 1min	3011
26	6b	Extensii triceps cabluri încrucișate deasupra capului	3x10-12 1min	3110
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100