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4 | Category & Exercises | Notes | ||||||||||||||||||||||||
5 | Bike | |||||||||||||||||||||||||
6 | Warm Up | 10-20 mins | ||||||||||||||||||||||||
7 | Warm Up Stretching | |||||||||||||||||||||||||
8 | Neck - Side to Side, Up/Down, Slow Circles | |||||||||||||||||||||||||
9 | Arms/Shoulder Circles | |||||||||||||||||||||||||
10 | Chest Stretches | |||||||||||||||||||||||||
11 | Side Bends | |||||||||||||||||||||||||
12 | Waist Rotations | |||||||||||||||||||||||||
13 | Hip Circles | |||||||||||||||||||||||||
14 | Knee Lifts | |||||||||||||||||||||||||
15 | Legs Open/Close Gate | |||||||||||||||||||||||||
16 | Dynamic Hamstring Walk | |||||||||||||||||||||||||
17 | Legs Swings - Both Legs | |||||||||||||||||||||||||
18 | Couching Knee Bends/Hamstring Stretches | |||||||||||||||||||||||||
19 | Legs | |||||||||||||||||||||||||
20 | Single Leg Squat - 10kg Kettle Bell | 3 sets of 8 reps per leg | ||||||||||||||||||||||||
21 | Lunge Squats - 2 x 10kg Dumbells | 3 sets of 8 reps per leg | ||||||||||||||||||||||||
22 | Runners Arabesque with 10kg Kettle Bell | 3 sets of 10 secs per leg | ||||||||||||||||||||||||
23 | Toe Point Exercise | 3 sets per leg | ||||||||||||||||||||||||
24 | Toe Pointing with Resistance Band - Multidirectional | 3 sets per leg | ||||||||||||||||||||||||
25 | Unilateral Glute Bridge | 3 sets of 8 reps per leg | ||||||||||||||||||||||||
26 | Single Leg Hip Thrusts | 3 sets of 8 reps per leg | ||||||||||||||||||||||||
27 | Hamstring Bridge or Roller | 3 x 8 reps | ||||||||||||||||||||||||
28 | Step Up Using Stepper | 3 sets of 15 reps per leg | ||||||||||||||||||||||||
29 | Hip Flexor Mobility Stretch | Hold 20-30secs per leg | ||||||||||||||||||||||||
30 | Single Leg Stand on Balance Plate | 2 each side, hold for 20 seconds | ||||||||||||||||||||||||
31 | 90-90 Transitions | 3 x 8 reps | ||||||||||||||||||||||||
32 | Banded Side Walk | 3 x 5 reps each side | ||||||||||||||||||||||||
33 | Clamshell | 3 x 10 reps each side | ||||||||||||||||||||||||
34 | Quadrupted Hip Extension | 3 x 8 reps each side | ||||||||||||||||||||||||
35 | Dynamic Ankle Loading with Medicine Ball | 3 x 8 reps each side | ||||||||||||||||||||||||
36 | Dumbell step up - both legs - forwards and backwards | 10 reps per leg both directions | ||||||||||||||||||||||||
37 | Stomach | |||||||||||||||||||||||||
38 | Knees Bent Sit Up - Elbows to Knees | 30 reps | ||||||||||||||||||||||||
39 | Side Plank | 2 x each side hold for 30secs | ||||||||||||||||||||||||
40 | Elbow to knee crunches | 40 reps | ||||||||||||||||||||||||
41 | Russian Twists | 40 reps | ||||||||||||||||||||||||
42 | Back | |||||||||||||||||||||||||
43 | On Back Single Leg to Chest | Hold 20-30 Sec each leg | ||||||||||||||||||||||||
44 | On Back Both Legs to Chest | Hold 20-30 Sec | ||||||||||||||||||||||||
45 | On Back Knees to Side/Spinal Twist | 2 sets per side hold 20 sec | ||||||||||||||||||||||||
46 | On Back Hip Raises/Bridge | 3 sets hold 15 sec each | ||||||||||||||||||||||||
47 | Cat Pos > Childs Pose > Cobra Pose | 3 sets hold 10 sec each | ||||||||||||||||||||||||
48 | Standing Punching Cross Arm Stretches | 2 sets | ||||||||||||||||||||||||
49 | Chest | |||||||||||||||||||||||||
50 | Press Ups | 2 sets 15-20 reps | ||||||||||||||||||||||||
51 | Arms | |||||||||||||||||||||||||
52 | Bicep Curls with 2 x 10kg dumbells | 2 x 10 reps per arm | ||||||||||||||||||||||||
53 | Tricep Dips with Chair | 3 sets 10 reps | ||||||||||||||||||||||||
54 | Static Stretching | |||||||||||||||||||||||||
55 | Standing Quad Stretches | Hold 20-30 seconds per stretch | ||||||||||||||||||||||||
56 | Standing Calf Stretches | |||||||||||||||||||||||||
57 | Standing Horizontal Leg Hamstring Stretches | |||||||||||||||||||||||||
58 | Seated Legs Apart Groin Stretch | |||||||||||||||||||||||||
59 | Seated Legs Together Hamstring Stretch | |||||||||||||||||||||||||
60 | Feet Pulled In together Groin Stretch | |||||||||||||||||||||||||
61 | Leg Crossed Over The Other Glute Stretch | |||||||||||||||||||||||||
62 | Foam Roller | |||||||||||||||||||||||||
63 | As Required | |||||||||||||||||||||||||
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