CAP 2018-2019.xls
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1
Objectif de la période :
VMA courte et musculation – reprise progressive après les fêtes
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02/01/2019
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N° de séanceDifficultéContenu de la séance
4
1313/20* 30' échauf :
- 10' all1
* PPS
- 4 passages P01, P02, P03 – montée de genoux
- 4 passages TF S11, S12, S13
- 4 passages Fermetures S10
* PPG (cuisses & abdos)
* Coeur séance (3,1)
- 5 x 30"/30" (échauffement à 90%/95% VMA)
- 1 tour récup
- 8 x 100 - 105-110% VMA p=30" passif
- R = 4' souple actif
- 6 x 150 - 102-105% VMA p=35" passif
- R = 4' souple actif
- 4 x 200 - 102-105% VMA p=40" passif
- R = 4' souple actif
- 2 x 300 - 96-100% VMA p=45" passif
* 10' RAC sur l'herbe
5
09/01/2019
6
N° de séanceDifficultéContenu de la séance
7
1414/20* 10' échauf :
- 10' all1
- Gainage
* PPS
- 4 passages JT S02, S04
* PPG (gradins petites marches)
- dérouler bien les pieds jusqu'à la pointe (en marchant)
- montée de genoux en marchant
- jambes tendues
- montée de genoux en réduisant au maximum le temps de contact au sol
- en fréquence
- 2 x cloche-pied
- 4 x 45'' chaise sur talon
* Séance (3,6 kms)
- 4 x 100m accélération progressive - dernier 50m au sprint
- 1 tour récupération
- 2 x (
2 x 200m VMA - 100m récup active
2 x 400m VMA - 200m récup active
2 x 200m VMA - 100m récup active )
1 tour de récup entre les 2 séries
* 10' RAC sur l'herbe puis étirements
8
16/01/2019
9
N° de séanceDifficultéContenu de la séance
10
1513/20* 10' échauf :
- 10' all1
- Abdos, pompes
* PPS
- 4 passages H01, H03, H04
- 4 passages P05, P01, P02 – montée genoux
* PPG
- 4 x 45'' chaise sur talon
- 4 x 45'' sur pointe des pieds puis 10 montée/descente rapide
* Séance
- 5 x (30'' accélération / 30'' cool)
- 4 x 1000m Seuil (85% VMA) - 200m récup 65% VMA
* 10' RAC sur l'herbe puis étirements
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23/01/2019
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N° de séanceDifficultéContenu de la séance
13
1615/20* 20' échauf :
- 10' all1
- TIP TAP TOP (+ fentes...)
- 4 passages H01, H02, H03, H04, H05
* Travail cardiaque & cuisses
- 3 x 45" changement de pied sur grande marche, p=15"
- 2 x 1' chaise (spécial EVERGREEN)
- 4 x 100m accélération progressive, p=30''
- 1 tour de piste allure1 de récupération
* Séance VMA : 3,6 kms
- 4 x 200m - récup passive (environ 90% de votre temps d'effort)
- 1 tour de piste allure1 de récupération
- 4 x 300m - récup active 100m (environ 80% de votre temps d'effort)
- 1 tour de piste allure1 de récupération
- 4 x 400m - récup active 100m (environ 70% de votre temps d'effort)
* 10' RAC sur l'herbe
14
30/01/2019
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N° de séanceDifficultéContenu de la séance
16
1715/20* 20' échauf :
- 10' all1
- TIP TAP TOP (+ fentes...)
- 4 passages H01, H02, H03, H04, H05
* Travail cardiaque & cuisses
- 3 x 45" changement de pied sur grande marche, p=15"
- 2 x 1' chaise (spécial EVERGREEN)
- 1 tour de piste allure 1 (récup)
* Séance VMA : 4,2 kms
- 6 x 300m - récup active 100m (environ 75% de votre temps d'effort)
- 1 tour de piste allure1 de récupération entre les 2 séries
- 6 x 400m - récup active 100m (environ 70% de votre temps d'effort)
* 10' RAC sur l'herbe
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