A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | |
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1 | BHS Summer Running Schedule 2019 | |||||||||||||||||||||||||
2 | ||||||||||||||||||||||||||
3 | M | T | W | T | F | Sat. | Sun. | Total | ||||||||||||||||||
4 | Week 0: June 3 - 9: WEEK BEFORE CAMP | Easy | Easy | Easy | Easy | Easy | Long | Off/Rec. | ||||||||||||||||||
5 | A | 5 | 6 | 6 | 6 | 6 | 7 | 4 | 40 | |||||||||||||||||
6 | B | 4 | 5 | 5 | 6 | 5 | 6 | 3 | 34 | |||||||||||||||||
7 | C | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 0 | 26 | |||||||||||||||||
8 | Supplemental Workouts | Strides | Core | Push-Ups & Planks | Strides | Murdles | Stretch/Yoga | |||||||||||||||||||
9 | ||||||||||||||||||||||||||
10 | M | T | W | T | F | Sat. | Sun. | Total | ||||||||||||||||||
11 | Week 1: June 10 - 16 | Intro Day | Easy | Fartlek | Water Fall | Rec. | Long | Off/Rec. | ||||||||||||||||||
12 | A | 6 | 7 | 6 | 7 | 6 | 9 | 4 | 45 | |||||||||||||||||
13 | B | 5 | 6 | 6 | 6 | 5 | 7 | 3 | 38 | |||||||||||||||||
14 | C | 4 | 5 | 4 | 5 | 4 | 6 | 3 | 31 | |||||||||||||||||
15 | Supplemental Workouts | Core/Stabilty | Weights-UB | Hurdles | Strides/Murdles | Murdles | Stretch/Yoga | |||||||||||||||||||
16 | ||||||||||||||||||||||||||
17 | M | T | W | T | F | Sat. | Sun. | Total | ||||||||||||||||||
18 | Week 2: June 17 - 23 | 2 mile TT + Farlek/Easy | MS TT/Rec. | Med. Long | SC/Hills | Rec. | Long | Off/Rec. | ||||||||||||||||||
19 | A | 7 | 6 | 8 | 7 | 7 | 10 | 5 | 50 | |||||||||||||||||
20 | B | 4 | 5 | 7 | 6 | 5 | 9 | 4 | 40 | |||||||||||||||||
21 | C | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 7 | 0 | 30 | |||||||||||||||||
22 | Supplemental Workouts | Weights-LB | Core | Hurdles/Plyos | Pushup & Planks | Murdles | Stretch/Yoga | |||||||||||||||||||
23 | ||||||||||||||||||||||||||
24 | M | T | W | T | F | Sat. | Sun. | Total | ||||||||||||||||||
25 | Week 3: June 24 - June 30 | Fartlek | Easy | Tempo | WFG Rec | Rec. | Long w/surges | Rec./Off | ||||||||||||||||||
26 | A | 8 | 7 | 8 | 8 | 8 | 12 | 6 | 57 | |||||||||||||||||
27 | B | 7 | 6 | 7 | 7 | 7 | 10 | 0 | 44 | |||||||||||||||||
28 | C | 5 | 5 | 5 | 6 | 5 | 8 | 0 | 34 | |||||||||||||||||
29 | Supplemental | Weights-UB | Murdles | Core Circuit | Plyos | Strides | Stretch/Yoga | |||||||||||||||||||
30 | Week 3 includes Blackhawk Hills and 20 min/4 mile tempo - finish week with surge run (10 easy - 1 min. surge every 5 min) | Fartlek can take a various froms. 400s would be at 2 mile/V02 pace | 20 min or 4 miles | 90ish Min for A, After 15 min, 1 min surge every 5th minute | ||||||||||||||||||||||
31 | ||||||||||||||||||||||||||
32 | M | T | W | T | F | Sat. | Sun. | Total | ||||||||||||||||||
33 | Week 4: July 1- July 7 | VO2 Reps,5x600, 5x400, 5x200 @ 5k Pace | Rec. | Segment WO A:123454321, B+C:12344321 | Rec. (7 in moring, 3 at night) | Hill Sprints | Long | Rec./Off | ||||||||||||||||||
34 | A | 10 | 8 | 10 | 10 | 7 | 13 | 7 | 65 | |||||||||||||||||
35 | B | 9 | 7 | 8 | 9 | 6 | 10 | 6 | 55 | |||||||||||||||||
36 | C | 8 | 6 | 8 | 6 | 5 | 9 | 3 | 45 | |||||||||||||||||
37 | Week 4 includes Reps at VO2 pace and Segment at 5k RP | 8 x 10 seconds up hidden oaks hills in middle of run | ||||||||||||||||||||||||
38 | ||||||||||||||||||||||||||
39 | M | T | W | T | F | Sat. | Sun. | Total | ||||||||||||||||||
40 | Week 5: July 8 - July 14 | Rec | Segment WO | Rec | Surge w/o | |||||||||||||||||||||
41 | A | 10 | 7 & 3 | 10 | 7 | 8 | 13 | 7 | 65 | |||||||||||||||||
42 | B | 8 | 7 | 9 | 5 | 6 | 10 | 5 | 50 | |||||||||||||||||
43 | C | 7 | 6 | 8 | 5 | 6 | 9 | 4 | 45 | |||||||||||||||||
44 | ||||||||||||||||||||||||||
45 | ||||||||||||||||||||||||||
46 | M | T | W | T | F | Sat. | Sun. | Total | ||||||||||||||||||
47 | Week 6: July 15 - July 21 | Tempo | ML (Can be split up) | End of Camp TT/Fartlek | Dunes Trip | |||||||||||||||||||||
48 | A | 8 | 7&3 | 10 | 6 & 4 | 4 & 5 | 13 | 6 | 68 | |||||||||||||||||
49 | B | 7 | 7 | 8 | 6 & 3 | 3 & 5 | 10 | off | 53 | |||||||||||||||||
50 | C | 6 | 6 | 7 | 5 | 3 & 5 | 10 | off | 46 | |||||||||||||||||
51 | Week 6 includes VO2 Reps, a segment run, and the Camp TT | |||||||||||||||||||||||||
52 | M | T | W | T | F | Sat. | Sun. | Total | ||||||||||||||||||
53 | Week 7: July 22 - July 28 | VO2 | Rec | ML | Tempo | Long | ||||||||||||||||||||
54 | A | 10 (4x8, 8x4, 6x2) | 7 +3 | 10 | 8 (4 Miles) | 8 | 13 | 7 | 70 | |||||||||||||||||
55 | B | 9 (4x8, 4x4, 4x2) | 6 | 8 | 7 (3 Miles) | 5 | 10 | 5 | 55 | |||||||||||||||||
56 | C | 8 (10x4) | 5 | 8 | 6 (3x 1 mile Tempo) | 5 | 10 | 4 | 50 | |||||||||||||||||
57 | Supplemental Workout | Weight Room | Strides | Murdles | Core | Strides | ||||||||||||||||||||
58 | M | T | W | T | F | Sat. | Sun. | Total | ||||||||||||||||||
59 | Week 8: July 29 - August 4 | 1200s | Hill Sprints | Long* | ||||||||||||||||||||||
60 | A | 10 | 7 & 4 | 10 | 7 & 4 | 8 | 13 | 7 | 70 | |||||||||||||||||
61 | B | 9 | 6 & 3 | 8 | 6 & 3 | 5 | 10 | 5 | 55 | |||||||||||||||||
62 | C | 8 | 6 & 3 | 8 | 6 | 5 | 10 | 4 | 50 | |||||||||||||||||
63 | Supplemental Workout | Weight Room | Strides | Murdles | Core | Strides | ||||||||||||||||||||
64 | 1200s- 4-6 x 1200, with 3 in jog rest. Done on Track/grass track | Hill Sprints-Run 3 miles to Hidden Oaks hill, 10x15sec up hill, finish to get milage for the day | Last 4 miles should be progressive.( i.e., Long run pace is 7:30, last 4 miles will be 6:45, 6:30, 6:15, <6:00) | |||||||||||||||||||||||
65 | M | T | W | T | F | Sat. | Sun. | Total | ||||||||||||||||||
66 | Week 9: August 5 - August 11 | 8x200* | First Practice! | Tempo | ||||||||||||||||||||||
67 | A | 10 | 8 | 8 | 7 & 4 | 9 | 13 | 7 | 67 | |||||||||||||||||
68 | B | 10 | 7 | 8 | 5 | 8 | 11 | 5 | 54 | |||||||||||||||||
69 | C | 8 | 6 | 7 | 5 | 7 | 10 | 3 | 46 | |||||||||||||||||
70 | Last 2 miles of Mon. on track (200 hard/200 easy - go by feel) | Easy | ||||||||||||||||||||||||
71 | Supplemental Schedule: | |||||||||||||||||||||||||
72 | Monday: Pre - Lunge Matrix, Speed Drills, Post - Strength circuit, Prehab, Running Arms | |||||||||||||||||||||||||
73 | Tuesday: Pre - Lunge Matrix, Post - Plyos, Planks, Push-ups | |||||||||||||||||||||||||
74 | Wednesday: Pre - Lunge Matrix, Speed Drills, Wickits, Post - Hurdle drills | |||||||||||||||||||||||||
75 | Thursday: Pre - Lunge Matrix, Post - Plyos, Prehab, Planks, Pushups | |||||||||||||||||||||||||
76 | Friday: Pre - Lunge Matrix, Post - Hurdle drills | |||||||||||||||||||||||||
77 | Saturday: Pre - Lunge Matrix, Post - Have recovery food and fluid ready immediately after run | |||||||||||||||||||||||||
78 | Sunday: Planks, Push-ups | |||||||||||||||||||||||||
79 | ||||||||||||||||||||||||||
80 | ||||||||||||||||||||||||||
81 | ||||||||||||||||||||||||||
82 | ||||||||||||||||||||||||||
83 | ||||||||||||||||||||||||||
84 | ||||||||||||||||||||||||||
85 | ||||||||||||||||||||||||||
86 | ||||||||||||||||||||||||||
87 | ||||||||||||||||||||||||||
88 | ||||||||||||||||||||||||||
89 | ||||||||||||||||||||||||||
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92 | ||||||||||||||||||||||||||
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