Upper Lower Pull Push Legs 30.12 04.01 2024/25 Nowy rok

	B	C	E	F	G	H	I	K	L	N	O	Q	R	T	U	W	X	Y
1	klatka	6	Upper		30.12.2024 poniedziałek	I seria		II seria		III seria		IV seria		V seria
2	triceps	3				kg	powt.	kg	powt.	kg	powt.	kg	powt.	kg	powt.	objętość	seria
3	plecy	7	klatka	1	Wyciskanie na ławce płaskiej											0	3	Bench press
4	biceps		plecy	2	Ściąganie drążka do klatki piersiowej											0	3	Lat Pulldown
5	brzuch		klatka	3	Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej											0	3	Incline dumbbell fly
6	nogi		plecy	4	Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce											0	4	Chest-supported row
7	barki	3	triceps	5	Prostowanie przedramion na wyciągu górnym											0	3	Rope pressdown
8			barki	6	Unoszenie hantli bokiem											0	3	Dumbbell lateral raise
9	Początek
10	Koniec															0	19
11	Łącznie	00:00
12
13
14	klatka		Lower		31.12.2024 wtorek	I seria		II seria		III seria		IV seria		V seria
15	triceps					kg	powt.	kg	powt.	kg	powt.	kg	powt.	kg	powt.	objętość	seria
16	plecy		czwórki	1	Przysiady ze sztangą											0	3	Squat
17	biceps		dwójki	2	Martwy ciąg na prostych nogach (RDL)											0	3	RDL
18	brzuch		czwórki	3	Bułgarski przysiad											0	3	Bulgarian Split Squat
19	nogi	20	czwórki	4	Wyprost nóg na maszynie											0	3	Leg extension
20	barki		dwójki	5	Uginanie nóg na maszynie leżąc											0	4	Leg curt
21			łydki	6	Wspięcia na palce siedząc												4	Seated Barbell Calf Raise
22	Początek
23	Koniec															0	20
24	Łącznie	00:00
25
26
27	klatka		Pull		02.01.2025 czwartek	I seria		II seria		III seria		IV seria		V seria
28	triceps					kg	powt.	kg	powt.	kg	powt.	kg	powt.	kg	powt.	objętość	seria
29	plecy	12	plecy	1	Wiosłowanie sztangą w opadzie											0	3	Meadows row
30	biceps		plecy	2	Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc											0	3	Cable row
31	brzuch		plecy	3	Ściąganie drążka nachwytem											0	3	Reverse grip lat pulldown
32	nogi		barki	4	Unoszenie hantli bokiem											0	4	Dumbbell lateral raise
33	barki	7	barki	5	Przyciąganie sznura do twarzy											0	3	Face pull
34			plecy	6	Wzruszanie ramion ze sztangą											0	3	Barbell shrug
35	Początek
36	Koniec
37	Łącznie	00:00														0	19
38
39
40	klatka	3	Push		03.01.2025 piątek	I seria		II seria		III seria		IV seria		V seria
41	triceps	6				kg	powt.	kg	powt.	kg	powt.	kg	powt.	kg	powt.	objętość	seria
42	plecy		klatka	1	Dipy											0	3	Parallel Bar Dips
43	biceps	6	triceps	2	Wyciskanie sztangi wąskim chwytem											0	3	Close-grip bench press
44	brzuch		biceps	3	Uginanie ramion z hantlami w siadzie											0	3	Seated dumbbell curl
45	nogi		barki	4	Wyciskanie sztangi nad głowę OHP											0	3	Barbell Overhead Press
46	barki	3	triceps	5	Francuskie wyciskanie na triceps											0	3	EZ bar skullcrusher
47			biceps	6	Uginanie ramion młotkowe na wyciągu											0	3	Cable hammer curl
48	Początek
49	Koniec
50	Łącznie	00:00														0	18
51
52
53
54	klatka		Legs		04.01.2025 sobota	I seria		II seria		III seria		IV seria		V seria
55	triceps					kg	powt.	kg	powt.	kg	powt.	kg	powt.	kg	powt.	objętość	seria
56	plecy		dwójki	1	Deadlift Martwy ciąg											0	2	Deadlift
57	biceps		czwórki	2	Przysiad z pauzą											0	5	Paused squat
58	brzuch	10	łydki	3	Wspięcia na palce ze sztangą											0	3	Standing Barbell Calf Raise
59	nogi	12	dwójki	4	Uginanie nóg na maszynie leżąc											0	2	Leg curt
60	barki		brzuch	5	allachy											0	3	allachy
61			brzuch	6	ab roler											0	4	ab roler
62	Początek		brzuch	7	Przelewanie wody z hantlem											0	3	Dumbbell russian twist
63	Koniec
64	Łącznie	00:00														0	22
65
66
67
68
69
70									Ilość serii w danym dniu na przestrzeni tygodnia
71						serii	obj.	czas	klatka	triceps	plecy	biceps	brzuch	nogi	barki
72					30.12.2024 poniedziałek	19	0	00:00	6	3	7	0	0	0	3
73					31.12.2024 wtorek	20	0	00:00	0	0	0	0	0	20	0
74					02.01.2025 czwartek	19	0	00:00	0	0	12	0	0	0	7
75					03.01.2025 piątek	18	0	00:00	3	6	0	6	0	0	3
76					04.01.2025 sobota	22	0	00:00	0	0	0	0	10	12	0
77									9	9	19	6	10	32	13
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100