CAP 2017-2018.xls
 Share
The version of the browser you are using is no longer supported. Please upgrade to a supported browser.Dismiss

 
View only
 
 
ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ
1
Objectif de la période :
Maintien seuil & VMA
2
05/06/2018
3
N° de séanceDifficultéContenu de la séance
4
3513/20* 20' échauf :
- 10' all1
- Abdos, gainage, bras, cuisses
* Séance VMA classique : 3,6 kms
- 4 x 300m à VMA – 100m récup active 80% temps effort
1 tour de récup active
- 4 x 400m à VMA – 100m récup active 75% temps effort
* 10' RAC sur l'herbe
5
12/06/2018
6
N° de séanceDifficultéContenu de la séance
7
3614/20* 20' échauf :
- 10' all1
- Abdos, gainage, bras, cuisses
* PPS
- 4 x 45'' chaise talon suivi ligne droite
- 1 tour de piste allure 1 (récup)
* Séance Seuil classique : 5 kms
- 2000m à 85% VMA (allure 5kms) - récup active 200m
- 1000m à 85% VMA -10 secondes - récup active 200m
- 2000m à 85% VMA (allure 5kms) - récup active 200m
* 10' RAC sur l'herbe
8
19/06/2018
9
N° de séanceDifficultéContenu de la séance
10
3713/20* 25' échauf :
- 10' all1
- 5' Gainage & chaise sans mur, dos bien droit
* Travail de cuisses - montée de marches
- dérouler bien les pieds jusqu'à la pointe (en marchant)
- montée de genoux en marchant
- jambes tendues (dérouler les chevilles)
- montée de genoux en réduisant au maximum le temps de contact au sol
- en fréquence
- 2 x cloche-pied
- 1' chaise
- 2 x saut sur grande marche, réception en position de chaise
- 1 tour de piste allure 1 (récup)
* Cœur séance (3,6 kms)
- Pyramide à faire 4 fois
( 100m VMA – récup sur place
200m VMA - récup sur place
300m VMA - 100m récup
200m VMA - récup sur place
100m VMA)
1 tour de récup entre les pyramides
* 10' RAC sur herbe
11
26/06/2018
12
N° de séanceDifficultéContenu de la séance
13
3813/20* 20' échauf :
- 10' all1
- Abdos, gainage, bras
* 20' travail cuisses
- 3 x 45" changement de pied sur grande marche p=15"
- 1' chaise
- 4 x 45" montée genoux sur grande marche p=15"
- 1' chaise
- 1 tour de piste allure 1 (récup)
* Séance Seuil classique : 5 kms
- 5 x 1000m à 85% VMA (allure 5kms) - récup active 200m
* 10' RAC sur l'herbe
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
Loading...
Main menu