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1 | SPRINTER Workouts | |||||||||||||||||||||||
2 | March 2022 | |||||||||||||||||||||||
3 | MONDAY | TUESDAY | WEDNESDAY | THURSDAY | FRIDAY | |||||||||||||||||||
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9 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | |||||||||||||||||||
10 | 70% | 95% | 70% | 70% Ladder | 70% Ladder | |||||||||||||||||||
11 | 3 x (200 - 400 - 200) | 8 x 200 | 2 x 400 | 600 - 6 min recovery | 1-2-3-4-5-4-3-2-1 | |||||||||||||||||||
12 | 10 Hills | 300 - 2 min recovery | 100: | |||||||||||||||||||||
13 | 200: 39-43 B / 46-57 G | B @ 24 - 31 | 2 x 400 | 300 - 6 min recovery | 200: 39-43B/46-57G | |||||||||||||||||||
14 | 200 - 2 min recovery | 300: 58-1:04B / 1:11-24G | ||||||||||||||||||||||
15 | 400: 1:20-46B/1:34-56G | G @ 28 - 38 | B @ 1:20-26 | 200 - 2 min recovery | 400: 1:20-26B/1:34-56G | |||||||||||||||||||
16 | G @ 1:34-56 | 200 - 6 min recovery | 500: 1:36-47B/1:56-2:23G | |||||||||||||||||||||
17 | 150 - 2 min recovery | |||||||||||||||||||||||
18 | Rest 1:1 | Recovery 1-2-3-4-5-5-5 | Rest 1:1 | 150 - 2 min recovery | Rest 1:1 | |||||||||||||||||||
19 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | |||||||||||||||||||
20 | 75% | 95% | 75% | 70% Ladder | 80% Tempo Endurance | |||||||||||||||||||
21 | 8 x 300 (walk 100) | 8 x 200 | 1600m Stride Straights | 600 - 6 min recovery | 1x600: 1:41-53B/2:04-30G | |||||||||||||||||||
22 | Recovery 1-2-3-4-5-5-5 | 10 Hills | 300 - 2 min recovery | 2x400: 1:08-15B/1:23-40G | ||||||||||||||||||||
23 | B @ 54-1:00 | 1x400:1:12-20B/1:28-47G | 300 - 6 min recovery | 2x300: 51-56B/1:02-15G | ||||||||||||||||||||
24 | B @ 24 - 31 | 3x200:36-40B/44-53 | 200 - 2 min recovery | 2x150: 25-28B/31-38G | ||||||||||||||||||||
25 | G @ 1:06-20 | 200 - 2 min recovery | REST | |||||||||||||||||||||
26 | G @ 28 - 38 | 200 - 6 min recovery | 600 - 6 min 400 - 4 min | |||||||||||||||||||||
27 | 150 - 2 min recovery | 300 - 3 min 150 - 1.5 min | ||||||||||||||||||||||
28 | Rest 1:1 | Rest 1.5:1 | 150 - 2 min recovery | |||||||||||||||||||||
29 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | |||||||||||||||||||
30 | 75% | 95% | 80% | 70% Ladder | 90 meters | |||||||||||||||||||
31 | 8 x 400 | 8 x 200 | 5 x 150 | 600 - 6 min recovery | Form Run | |||||||||||||||||||
32 | Recovery 1-2-3-4-5-5-5 | 5 x 200 | 300 - 2 min recovery | Buildups | ||||||||||||||||||||
33 | B @ 1:12-20 | 5 x 150 | 300 - 6 min recovery | Jog - Sprint - Jog | ||||||||||||||||||||
34 | B @ 24 - 31 | 200: 26-31B/32-38G | 200 - 2 min recovery | Sprint - Jog - Sprint | ||||||||||||||||||||
35 | G @ 1:28 - 1:47 | G @ 28 - 38 | 150: 17-21B/19-25G | 200 - 2 min recovery | Sprint | |||||||||||||||||||
36 | 200 - 6 min recovery | |||||||||||||||||||||||
37 | Rest 2:00 for 150m | 150 - 2 min recovery | 2 x (50-100-150-100-50) | |||||||||||||||||||||
38 | REST 3:00 | Rest 3:00 for 200m | 150 - 2 min recovery | Rest 3.5:1 | ||||||||||||||||||||
39 | 28 | 29 | 30 | 31 | ||||||||||||||||||||
40 | 80% | 95% | 85% | 80% | ||||||||||||||||||||
41 | 5-3-1-5-3-1-3 | 8 x 200 | 10 x 300 | 5 x 150 | ||||||||||||||||||||
42 | Recovery 1-2-3-4-5-5-5 | 5 x 200 | ||||||||||||||||||||||
43 | 500:1:14-34B/1:43-2:05G | B @ 48 - 53 | 5 x 150 | |||||||||||||||||||||
44 | 300: 51-56B/1:02-15G | B @ 24 - 31 | 200: 27-31B/33-38G | |||||||||||||||||||||
45 | 100: 12-15B/14/17G | G @ 28 - 38 | G @ 58 - 1:11 | 150: 17-21B/20-25G | ||||||||||||||||||||
46 | Rest 2:1 | |||||||||||||||||||||||
47 | Rest 2.5:1 | |||||||||||||||||||||||
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