tj_strength_program_v7.3b.xlsx

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1	스트렝스 프로그램. Ver 7.3b by TJ 스트렝스
2	# 본 자료는 상업적 목적으로 이용 될 수 없으며, 무단 전재 및 재배포를 금합니다.
3	링크 - 제작자 유튜브
4	링크 - 웜업 ( 준비운동 + 스트레칭 )은 어떻게 해야 할까?
5	링크 - 스트렝스 훈련은 어떻게 시작해야 할까?
6	Step 1 - 1RM 추정치 계산하기 by Epley, B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985. p. 86.
7	평소 자신이 사용하던 중량과, 그 중량으로 가능했던 반복횟수를 설정해 주세요.
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10						1RM 추산 계산기
11						사용 중량	90
12						반복횟수	10
13						추산 1RM	120
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16	Step 2 - 실제 1RM 측정하기 by Tim Henriques. How To Warm Up for a one-Rep max, 2009.
17	실제 1RM 측정 전엔 반드시 충분한 영양섭취와 휴식을 취해주세요.
18	실측 시, 충분한 스트레칭과 웜업을 실시하고, 사용 가능한 보호 장비는 모두 착용하세요.
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20	bmr=2774Kcal
21	남자		Warm up Set	%1RM		중량	reps	셋트당 휴식시간			여자
22	스쿼트	다음	1	50%		60	8	~2분			스쿼트	다음
23	#REF!	#REF!	2	60%		72.5	5	~2분			#REF!	#REF!
24	벤치프레스	다음	3	70%		85	3	~3분			벤치프레스	다음
25	중급자	19 kg	4	80%		95	1	~3분			엘리트	#VALUE!
26	데드리프트	다음	5	90%		107.5	1	~5분			데드리프트	다음
27	중급자	22 kg	6	95%		115	1	5-15분			엘리트	#REF!
28	프레스	다음	7	100%		120	1	5-15분			프레스	다음
29	중급자	1 kg	NEW 1RM SET	컨디션에 따라 NEW 1RM SET 진행하세요.							상급자	15 kg
30	클래스		8+	102%		122.5	1	5-15분			클래스
31	#REF!		9+	102% from New PR		125	1				#REF!
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34	Step 3 - 1RM 입력하기
35	'중량'란에 자신의 1RM을 입력하세요.
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38		스쿼트	중량		벤치프레스	중량		데드리프트	중량		오버헤드프레스	중량
39		1RM	173		1RM	112		1RM	185		1RM	78
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41		55%	#REF!		55%	62.5		55%	102.5		55%	42.5
42		60%	#REF!		60%	67.5		60%	110		60%	47.5
43		65%	#REF!		65%	72.5		65%	120		65%	50
44		70%	#REF!		70%	77.5		70%	130		70%	55
45		75%	#REF!		75%	85		75%	140		75%	57.5
46		80%	#REF!		80%	90		80%	147.5		80%	62.5
47		85%	#REF!		85%	95		85%	157.5		85%	67.5
48		90%	#REF!		90%	100		90%	167.5		90%	70
49		95%	#REF!		95%	107.5		95%	175		95%	75
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52		프론트스쿼트	중량		파워클린	중량			남자	여자	LBM=69.6kg
53		1RM	102		1RM	107		스쿼트	#REF!	#REF!	174 g
54								벤치	5	NA	84 g
55		55%	55		55%	60		데드	5	#REF!
56		60%	60		60%	65		프레스	5	6
57		65%	67.5		65%	70
58		70%	72.5		70%	75		Lifts	90	90
59		75%	77.5		75%	80		RAW스탠다드	93	84+
60		80%	82.5		80%	85
61		85%	87.5		85%	90
62		90%	92.5		90%	97.5
63		95%	97.5		95%	102.5
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66	Step 4 - 운동강도 설정 및 훈련 계획 by Alexander Sergeyevitch Prilepin.
67	훈련 시, 본인이 원하는 훈련강도를 설정하고, 산출된 결과 값을 이용해 훈련을 계획하세요.
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70		프리레핀 챠트에 따른 운동 강도와 반복 횟수
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72		스쿼트	운동 강도 설정		훈련시 사용 중량		셋트당 반복횟수		총 적정 반복 횟수		범용가능 총 횟수
73			80%		#REF!		2-4rep		15rep		10-20rep
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75			Set 1		Set 2		Set 3		Set 4		Set 5
76		웜업	#REF!	8rep	#REF!	5rep	#REF!	3rep	#REF!	1rep	#REF!	1rep
77		본 운동	#REF!	3rep	#REF!	3rep	#REF!	3rep	#REF!	3rep	#REF!	3rep
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80		벤치프레스	운동 강도 설정		훈련시 사용 중량		셋트당 반복횟수		총 적정 반복 횟수		범용가능 총 횟수
81			80%		90		2-4rep		15rep		10-20rep
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83			Set 1		Set 2		Set 3		Set 4		Set 5
84		웜업	45	8rep	55	5rep	62.5	3rep	72.5	1rep	80	1rep
85		본 운동	90	3rep	90	3rep	90	3rep	90	3rep	90	3rep
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88		데드리프트	운동 강도 설정		훈련시 사용 중량		셋트당 반복횟수		총 적정 반복 횟수		범용가능 총 횟수
89			80%		147.5		2-4rep		15rep		10-20rep
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91			Set 1		Set 2		Set 3		Set 4		Set 5
92		웜업	75	8rep	87.5	5rep	102.5	3rep	117.5	1rep	132.5	1rep
93		본 운동	147.5	3rep	147.5	3rep	147.5	3rep	147.5	3rep	147.5	3rep
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96		오버헤드프레스	운동 강도 설정		훈련시 사용 중량		셋트당 반복횟수		총 적정 반복 횟수		범용가능 총 횟수
97			80%		62.5		2-4rep		15rep		10-20rep
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99			Set 1		Set 2		Set 3		Set 4		Set 5
100		웜업	32.5	8rep	37.5	5rep	45	3rep	50	1rep	57.5	1rep