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体重（kg）66▼筋トレ用 最強自炊レシピ30選
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体脂肪率（%）15%
5
脂肪量（kg）9.9
6
除脂肪体重（kg）56.1
7
基礎代謝（kcal)1598.9
8
9
ベースのpfcバランス
10
カロリー(kcal)2478
11
タンパク質(g)132
12
脂質(g)55
13
糖質(g)364
14
15
16
トレーニングオン
54
1日4食の場合
55
56
57
1食目の摂取量筋トレ前の摂取量筋トレ後の摂取量残りの1食の摂取量
58
パターン1量（g）パターン1量（g）パターン1量（g）パターン1量（g）
61
鶏肉(皮なし)0鶏肉(皮なし)20.1鶏肉(皮なし)90.9鶏肉(皮なし)0
63
銀しゃけ129.1卵（1個60g）128.3亜麻仁油5.5銀しゃけ154.9
65
白米196白米(炊いた後)245白米(炊いた後)245白米147
66
67
パターン2パターン2パターン2パターン2
70
鶏肉(皮なし)7.9イカorタコ106イカorタコ116.3鶏肉(皮なし)0
72
卵160.4クルミ19.8クルミ8.2卵192.5
74
白米(炊いた後)196白米(炊いた後)245白米(炊いた後)245白米(炊いた後)147
75
76
パターン3
78
ノンオイルツナ缶（1缶80g）126.7
80
亜麻仁油5.5
82
白米(炊いた後)245
156
157
筋トレ中の摂取量
159
マルトデキストリン36.4
160
161
筋トレ後の摂取量
163
マルトデキストリン18.2おすすめサプリメントこちら↓
165
プロテイン34.3https://tomoblogs.com/all-supplement
166
167
168
トレーニングオフ
204
1日4食の場合
205
206
207
1食目の摂取量2食目の摂取量3食目の摂取量4食目の摂取量
208
パターン1量（g）パターン1量（g）パターン1量（g）パターン1量（g）
211
鶏肉(皮なし)20.5鶏肉(皮なし)41.3鶏肉(皮なし)120.5鶏肉(皮なし)37
213
銀しゃけ107.6卵（1個60g）133.7亜麻仁油13.8銀しゃけ107.6
215
白米294.1白米(炊いた後)294.1白米(炊いた後)245白米147
216
217
パターン2パターン2パターン2パターン2
219
鶏肉(皮なし)41.3イカorタコ138イカorタコ145.5鶏肉(皮なし)57.8
221
卵133.7クルミ20.6クルミ20.6卵133.7
223
白米(炊いた後)294.1白米(炊いた後)294.1白米(炊いた後)245白米(炊いた後)147
224
225
パターン3
227
ノンオイルツナ缶（1缶80g）168
229
亜麻仁油13.8
231
白米(炊いた後)245
232
233