A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | ||
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1 | Week | ||||||||||||||||||||||||||

2 | Workout | 12/4 - 12/8 | 12/18 - 12/22 | 12/26 - 12/30 | 1/1 - 1/5 | 1/8 - 1/12 | 1/15 - 1/19 | 1/22 - 1/26 | 1/29 - 2/2 | 2/7 - 2/10 | 2/14 - 2/18 | 2/21 - 2/24 | 2/28 - 3/4 | 2/8 - 2/10 | 3/12 - 3/16 | 4/2 - 4/6 | 4/9 - 4/13 | ||||||||||

3 | Day 1 | Day 5 | Miliary Press | Bar | 2.5 (each side) | 3 (each side) | 4.4 (each side) | Bar | 5 (each side) | 7.5 (each side) | 10 (each side) | 10 (each side) | 10 (each side) | 10 (each side) | 12.5 (each side) | 12/6/4/4 | 12/7/5/5 | 12/8/6/6 | 10/8/4/4 | ||||||||

4 | Upright Row | Bar | 2.5 (each side) | Bar | 1.25 (each side) | Bar | 5 (each side) | 7.5 (each side) | 10 (each side) | 10 (each side) | 10 (each side) | 10 (each side) | 12.5 (each side) | 10/8/6/6 | 12.5 (each side) | 12/8/6/6 | 10/8/6/6 | ||||||||||

5 | Barbell Rear Delt Row | Bar | 2.5 (each side) | 3 (each side) | 4.4 (each side) | B Bar | 5 (each side) | 7.5 (each side) | 10 (each side) | 10 (each side) | 10 (each side) | 10 (each side) | 12.5 (each side) | 12.5 (each side) | 12.5 (each side) | 12.5 (each side) | 12.5 (each side) | ||||||||||

6 | Decline Barbell Pullover | 20 | 30 | Bar | 1.25 each side | 2.5 each side | 2.5 each side | 3 each side | 5 (each side) | 5 (each side) | 5 (each side) | 5 (each side) | 7.5 (each side) | 7.5 (each side) | 7.5 (each side) | 7.5 (each side) | 7.5 (each side) | ||||||||||

7 | Supermans | Bodyweight | 2.5 | 3 | 4.4 | 5 | 5 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | ||||||||||

8 | Dumbbell Bent-over Row | Bar | 2.5 (each side) | 3 (each side) | 4.4 (each side) | 5 (each side) | 6.25 (each side) | 7.5 (each side) | 7.5 (each side) | 5 (each side) | 5 (each side) | 5 (each side) | 7.5 (each side) | 7.5 (each side) up | 10 (each side) | 10 (each side) 8s | 5 (each side) up | ||||||||||

9 | Day 2 | Dumbbell Bench Press | Bar | Bar | 1.25 (each side) | 2.5 (each side) | 4.4 (each side) | 2.5 (each side) | 3.75 (each side) | 4.4 (each side) | 5 (each side) | 5 (each side) | 5, 1.25 (each side) | ||||||||||||||

10 | Dumbbell Incline press | Bar | Bar | 1.25 (each side) | 2.5 (each side) | 4.4 (each side) | 2.5 (each side) | 3.75 (each side) | 4.4 (each side) | 5 (each side) | 5 (each side) | 5, 1.25 (each side) | |||||||||||||||

11 | Pushups (full body) | 5/5/5/5 | 12/5/5/4 | 6/6/6/6 | 8/8/6/4 | 8/8/6/4 | 7/7/5/5 | 8/6/4/4 | 12/8/6/3 | 12/9/7/4 | 8/6/4/4 | 8/6/4/4 | |||||||||||||||

12 | Triceps Pushups (full body) | 5/5/5/4 | 6/4/3/2 | 6/5/4/4 | 6/5/4/4 | 6/5/4/4 | 5/4/3/3 | 6/5/3/3 | 7/6/4/4 | 8/6/4/ | 6/4/2/2 | 6/4/2/2 | |||||||||||||||

13 | Tri Exstentions (Dumbbell) | Bar | 1.25 (each side) | 1.25 (each side) | 2.5 (each side) | 4.4 (each side) (hold) | 2.5 (each side) | 3.75 (each side) | 2.5 (each side) | 2.5 (each side) | 2.5 (each side) | 2.5 (each side) up | |||||||||||||||

14 | Day 3 | Good Morning | Bar | Bar | Bar | 2.5 (each side) | 3 (each side) | 4.4 (each side) | 5 (each side) | 7.5 (each side) | 10 (each side) | 10 (each side) | 10, 2.5 (each side) | ||||||||||||||

15 | Lying Leg Curls | 5 | 5 | 10 | 11.25 | 11.25 | 12.5 | 14.4 | 15 | 17.5 | 17.5 | 20 | |||||||||||||||

16 | Barbell Curl | Bar | Bar | Bar | 1.25 (each side) | 2.5 (each side) | 2.5 (each side) | 2.5 (each side) | 2.5 (each side) | 2.5 (each side) | 2.5 (each side) | 2.5 (each side) | |||||||||||||||

17 | Dumbbell Curl | Bar | Bar | Bar | 1.25 (each side) | 2.5 (each side) | 2.5 (each side) | 2.5 (each side) | 2.5 (each side) | 2.5 (each side) | 2.5 (each side) | ||||||||||||||||

18 | Day 4 | Hip Bridge | Bar | 10 (each side) | 15 (each side) | 20 (each side) | 22 (each side) | 22, 2.5 (each side) | 22, 4.4 (each side) | 22, 5 (each side) | 22, 7.5 (each side) | 22, 10 (each side) | 22, 10, 2.5 (each side) | ||||||||||||||

19 | Lunges (dumbbell) | Bodyweight | DB bar | DB bar | 1.25 (each side) | 2.5 (each side) | 4.4 (each side) | 4.4 (each side) | 4.4 (each side) | 4.4 (each side) | 2.5 (each side) | 2.5, 1.25 (each side) | |||||||||||||||

20 | Romanian Deadlift | 10 (each side) | 15 (each side) | 15 (each side) | 20 (each side) | 22 (each side) | 22, 2.5 (each side) | 15 total | 5 (each side) | 7.5 (each side) | 10 (each side) | 10, 2.5 (each side) | |||||||||||||||

21 | Leg Extensions | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 35 | 40 | |||||||||||||||

22 | Squat (dumbbell) | Bar | 1.75 (each side) | 2.5 (each side) | 4.4 (each side) | 5 (each side) | 7.5 (each side) | 7.5 (each side) | 10 (each side) | 11.25 (each side) | 5 (each side) | 5, 2.5 (each side) | |||||||||||||||

23 | All Days | Plank (elevated - feet on wall) | 15/15/15 | 20/20/20 | 25/25/25 | 30/30/30 | 35/35/35 | 40/40/40 | 45/45/45 | 50/50/50 | 50/50/50 | 55/55/55 | 60/60/40 | 60/60/60 | 60/60/60 | 60/60/60 | 60/50/45 | 60/50/45 | |||||||||

24 | Dumbell Side Bends | Bar | Bar | 2.5 | 3 | 5 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 5 | 7.5 (each side) | 7.5 (each side) | 7.5 (each side) | 7.5 (each side) | 7.5 (each side) | 7.5 (each side) | 7.5 (each side) | ||||||||||

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29 | Clock | http://www.online-stopwatch.com/large-online-clock/ | |||||||||||||||||||||||||

30 | Rep Goal | 12/10/8/8 - 60 sec rest | |||||||||||||||||||||||||

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