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Umfang nach IntensitätSchön, dass du da bist!

1) Lade dir den Plan auf deinen PC
herunter oder kopiere ihn in deine private
Drive-Ablage.

2) Geh dazu oben links auf "Datei > Herunterladen".
Beachte: eine Bearbeitung des Original-Dokuments
ist nicht möglich!

Ich wünsche dir viel Spaß bei der
Vorbereitung auf die Trailrunning-Saison!

Gerne kannst du uns als Dankeschön
einen virtuellen Kaffee per PayPal an @berghasen
schicken. 🙌☕
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Fokus
Athletik		Stabiblock (Rumpf & Beinachse)Kraftblock (Beine & Rumpf)Technik & Schnelligkeit
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WocheWoche 1-4 (Basis)Woche 5-8 (Aufbau 1)Woche 9-12 (Aufbau 2)
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Trainingszonen% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) HF untere
Grenze		HF obere
Grenze		BORG
Gefühlte Anstrengung während des Trainings
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1Regeneration< 60 %9511406-08
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2Grundlage (GA1)60-75 % 11414309-11
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3GA2 (Schwelle)75-85 % 14316212-14
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4Enwicklungsbereich85-95 %16218115-17
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5Spitzenbereich> 95 % 18119018-20
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HFmax geschätzt190
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Trag hier dein Alter ein:
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Trainingsinhalte
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Woche 1-43x wöchentlich Grundlagentraining im Bereich 60-75 % der HFmax (BORG 08-12). Zusätzlich 2x wöchentlich Rumpf- und Beinachsen-Stabilisierung zur Prävention von Verletzungen und Überlastungen und zur Vorbereitung auf das intensive Krafttrainnig ab Woche 5. Der Plan hat dir
bei der Vorbereitung geholfen?

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Sport macht nirgends mehr Spaß
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Woche 5-8Weiterhin Grundlagentraining. Zusätzlich verstärkter Fokus auf Beinkraft- und Rumpfkrafttraining.
Fahrtenspiele und submaximale Intervallformen zur Auflockerung des Ausdauertrainings. Lauf-ABC zur Verbesserug der Lauftechnik im Zuge des Aufwärmens.
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Woche 9-12Grundlagentraining in Kombination mit Technik- und Schnelligkeitstraining. Weiterhin Beinkraft- und Rumpfkrafttraining sowie erhaltende Stabiübungen.
Fahrtenspiele und Sprints zur Steigerung der Schnelligkeit und Verbesserung der Technik.
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