2月はマインドフルネスで心と体のバランスを整える2017
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2月は新年の抱負を忘れず、心と体のバランスを整える月です!失敗する人は成果を急ぎ、知識を身につけない。成功する人は成果を急がず知識をつけ、毎日やるべきことを着実に行う。あなたはどっちを選ぶ?
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新年の抱負は忘れていませんか?忘れないようにちゃんと部屋に貼っておきましょう!またそれに加えて今月は心と体のバランスについて気付いたことを紙に書いて部屋に貼りましょう!
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2月はバランスを整えよう!
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week11:下腹2:もも裏3:お尻4:横腹5:背中
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week26:胸7:テスト8:全身9:腹筋10:脂肪燃焼11:背中12:内もも
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week313:ヨガ14:テスト15:ストレッチ16:椅子トレ17:1月メニュー18:ライザップ19:いねまるスペシャル
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week420:下腹21:もも裏22:お尻23:横腹24:背中25:胸26:MBC
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week527:MBC28:MBC
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コメント
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1月は普段使わない中臀筋や内転筋の筋トレと筋膜リリースで筋肉の活性化を行いました!引き続き筋肉の活性化を続けながら少しずつメリハリを出していくのが2月のメニューです!そしてボディメイクを成功させるための鍵であるメンタル面もマインドフルネスで強化します!正しい知識を身につけて、地道な努力を焦らず続けることができるメンタリティを手に入れましょう!毎日22時〜23時のライブも欠かさず見て、ウェルネスを習慣化させよう!
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ポイント
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1トレーニング中は呼吸や使っている筋肉に意識を集中させて、それ以外のことは一切考えず「今」に集中する!
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2トレーニング中に他のことが頭に浮かんだことに気付いたら、また呼吸や筋肉に集中し直す。
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31回、1秒、1つの動作に集中する。常にこの1回、この1秒が最後であると意識しながら行うと効果が上がる!
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やり方
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1日〜28日までのメニューです。この順番で動画の通りに行ってください。
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毎日必ずマインドフルネス三角のポーズを行なってください。デフォルトは4分ですが、これより短くても長くても良いです。
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なるべく連続して行った方が良いですが、個別に分けて行ってもOK!
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余裕がある人は1日何セット行ってもOK!ただし毎日必ず1セットはやること!
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ダンベルを持ってない人は、ダンベルなしで行ったりペットボトルを代わりに使いましょう!
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マインドフルネス筋トレ体幹有酸素運動ストレッチ
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1下腹https://youtu.be/vigo8RL3lZwhttps://youtu.be/sk9DU-bFnVIhttps://youtu.be/jUY2X-7_Xpchttps://youtu.be/7B3I26yuvtMhttps://youtu.be/RiwfmXR-iXY
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2もも裏https://youtu.be/TgEt3xnnwzMhttps://youtu.be/rkZ5FW6s5s4https://youtu.be/FsbO4r7MDMUhttps://youtu.be/N0gnXN1kFRA
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3お尻https://youtu.be/_tuP5gqrOgshttps://youtu.be/imbxVeg34K8https://youtu.be/3eV8mO72A8ghttps://youtu.be/E7GsHl7E1Dg
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4横腹https://youtu.be/QTRLrl4gVYchttps://youtu.be/2GRO-Eyhu-8https://youtu.be/7B3I26yuvtMhttps://youtu.be/c0WZ6NfCBAg
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5背中https://youtu.be/BxdOX7D7-rAhttps://youtu.be/3KIRPAp6maAhttps://youtu.be/6WkNgm8nlxIhttps://youtu.be/_Yp_Va8Tjq0
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6https://youtu.be/LfVbTlunXJohttps://youtu.be/FqqXq0Mh6Vshttps://youtu.be/rkdaVF1V1hQhttps://youtu.be/IUvpNQzVYZ4
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7テストhttps://youtu.be/LOgw7PTrB_Ihttps://youtu.be/HE53JU0LS7Qhttps://youtu.be/ICEriQZd3Ewhttps://youtu.be/ZSnQDpaG58g
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8全身https://youtu.be/pwYSZILuAwghttps://youtu.be/JxT0w1cpn1Qhttps://youtu.be/qco5UnyS6Y0https://youtu.be/M9GWlcC2Aw0
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9腹筋https://youtu.be/sk9DU-bFnVIhttps://youtu.be/QTRLrl4gVYchttps://youtu.be/Vd_8opdA0eghttps://youtu.be/c0WZ6NfCBAg
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10脂肪燃焼https://youtu.be/wCWJ2eTZoKchttps://youtu.be/_tuP5gqrOgshttps://youtu.be/AKvdlvdKJ_Ahttps://youtu.be/RiwfmXR-iXY
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11背中https://youtu.be/3KIRPAp6maAhttps://youtu.be/G0nCPTHuIWQhttps://youtu.be/lHKED9S1Wf0https://youtu.be/61E30Uogd84
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12内ももhttps://youtu.be/efbuSgv2Yfshttps://youtu.be/j1QE64MPXbYhttps://youtu.be/NeU4ff2IV7Yhttps://youtu.be/RiwfmXR-iXY
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13ヨガhttps://youtu.be/qeT8CBxYXlQhttps://youtu.be/u_qd8JLjW3Qhttps://youtu.be/4_48ugAxeLohttps://youtu.be/QFA8zLZnjdA
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14テストhttps://youtu.be/NLOnuHsL5IEhttps://youtu.be/jSvBGb3iN7Ihttps://youtu.be/bJ0jOUxcST8https://youtu.be/cE_Z3wWDU-Y
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15ストレッチhttps://youtu.be/9qtHIc76UaMhttps://youtu.be/azxART8BTCghttps://youtu.be/D_I_87auiJ0https://youtu.be/FrOlKh2Bv1o
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16椅子トレhttps://youtu.be/ri0z_4bQFIEhttps://youtu.be/mVUU6llQVCAhttps://youtu.be/7G3u3sMhoashttps://youtu.be/lA4BsVQe0n0
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171月メニューhttps://youtu.be/1_wklTdQLfshttps://youtu.be/3KIRPAp6maAhttps://youtu.be/jOKurGBNoxEhttps://youtu.be/QFA8zLZnjdA
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18ライザップhttps://youtu.be/BINlRYMjnYMhttps://youtu.be/HLX7U-WIutAhttps://youtu.be/4ijkTKTUbVUhttps://youtu.be/RTmeR5YVO1s
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19いねまるSPhttps://youtu.be/ds4VSLMVBhMhttps://youtu.be/580QPgcBJUUhttps://youtu.be/4YgowQpzvpEhttps://youtu.be/kMPfAWWhSxU
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20下腹https://youtu.be/sk9DU-bFnVIhttps://youtu.be/jUY2X-7_Xpchttps://youtu.be/7B3I26yuvtMhttps://youtu.be/RiwfmXR-iXY
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21もも裏https://youtu.be/TgEt3xnnwzMhttps://youtu.be/rkZ5FW6s5s4https://youtu.be/FsbO4r7MDMUhttps://youtu.be/N0gnXN1kFRA
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22お尻https://youtu.be/_tuP5gqrOgshttps://youtu.be/imbxVeg34K8https://youtu.be/3eV8mO72A8ghttps://youtu.be/E7GsHl7E1Dg
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23横腹https://youtu.be/QTRLrl4gVYchttps://youtu.be/2GRO-Eyhu-8https://youtu.be/7B3I26yuvtMhttps://youtu.be/c0WZ6NfCBAg
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24背中https://youtu.be/BxdOX7D7-rAhttps://youtu.be/3KIRPAp6maAhttps://youtu.be/6WkNgm8nlxIhttps://youtu.be/_Yp_Va8Tjq0
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25https://youtu.be/LfVbTlunXJohttps://youtu.be/FqqXq0Mh6Vshttps://youtu.be/rkdaVF1V1hQhttps://youtu.be/IUvpNQzVYZ4
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26MBChttps://youtu.be/wtcTq4qvflshttps://youtu.be/_0XNqbH1yPQhttps://youtu.be/wtcTq4qvflshttps://youtu.be/_0XNqbH1yPQ
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27MBChttps://youtu.be/wtcTq4qvflshttps://youtu.be/_0XNqbH1yPQhttps://youtu.be/wtcTq4qvflshttps://youtu.be/_0XNqbH1yPQ
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28MBChttps://youtu.be/wtcTq4qvflshttps://youtu.be/_0XNqbH1yPQhttps://youtu.be/wtcTq4qvflshttps://youtu.be/_0XNqbH1yPQ
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食事管理
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食事管理の注意点は下記リンクを参照してください。
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朝食:http://musclewatching.com/food/3836/
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昼食:http://musclewatching.com/food/3843/
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夕食:昼食と同じ
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食事ではしっかり栄養を摂ってください。よくある失敗に、カロリー制限をした結果、栄養不足になって栄養失調に陥ってすぐリバウンドするというのがあります。栄養は絶対に体に必要で、栄養を摂る過程でカロリーも摂取するのは問題ありません。しかし、栄養はないのにカロリーだけある食べ物(お菓子・ジュース・アイスなど)はなるべく避けましょう!まず最初に行って欲しいのは飲み物を変えることです!飲み物をブラックコーヒー・ストレートティー・水・お茶に変えると味覚が正常になります。味覚が正常になれば不健康な食べ物を食べたいと思わなくなります。最初はブラックコーヒーが苦手でも、1ヶ月飲めば慣れて、逆にブラックコーヒーが飲みたくなります。
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ポイント
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1ブラックコーヒーやアボカドが嫌いでも、1ヶ月飲み続けて食べ続ければ好きになるからチャレンジすること。
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2ブラックコーヒーがどうしても飲めない場合はハーブティー・水・お茶をメインの飲み物として飲むこと。
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3まずは味覚を整えることが大事です。新鮮で栄養価が高いものを食べて入れば自然と健康的な食生活になります。
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4朝食は糖質抜きだけど脂質とタンパク質でしっかりカロリーを摂る。昼夜は茶碗一杯のご飯と肉・魚・野菜でバランスの良い食事をする。
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5夜ご飯の後から次の日の昼まで糖質を摂らないことで体脂肪をエネルギーに変えやすい体になります。
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6栄養価があるものは体の中で代謝されてエネルギーになるが、栄養価がないものは体の中で代謝されず体脂肪になる。
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最後に
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わからないことがあったらMuscleWatcherのスペースに必ず書き込むこと!
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https://goo.gl/spaces/t9kry3qjNCS2qhFf7
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