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1 | 5/3/1 with Joker Sets and First Set Last: Multiple Sets | |||||||||||||||||||||||||
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4 | Program Calendar for a 7 week cycle (actually composed of two cycles). Week 4 can be used to deload if needed | |||||||||||||||||||||||||
5 | Day 1 | Day 2 | Day 3 | Day 4 | ||||||||||||||||||||||
6 | Week | Press | Deadlift | Bench | Squat | |||||||||||||||||||||
7 | 1 | 3x5 | ||||||||||||||||||||||||
8 | 2 | 3x3 | ||||||||||||||||||||||||
9 | 3 | 5/3/1 | ||||||||||||||||||||||||
10 | (Increase TM) 4 | 3x5 | ||||||||||||||||||||||||
11 | 5 | 3x3 | ||||||||||||||||||||||||
12 | 6 | 5/3/1 | ||||||||||||||||||||||||
13 | 7 | Deload | ||||||||||||||||||||||||
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16 | Program Layout: 4 days per week consisting of a main lift and accessory work | |||||||||||||||||||||||||
17 | Monday | Tuesday | Thursday | Friday | ||||||||||||||||||||||
18 | OH Press | Deadlift | Bench Press | Squat | ||||||||||||||||||||||
19 | Lat Work | Abs | Lat Work | Abs | ||||||||||||||||||||||
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22 | Program Percentages of your Training Max - which is 90% of your 1RM | |||||||||||||||||||||||||
23 | Week One | Week Two | Week Three | Week Four (deload) | Note: I've changed %s as some of them seem unrealistic. For example, performing 2 reps at 110% of your training max means performing 2 reps of your 1RM in the first week of the cycle. | |||||||||||||||||||||
24 | Working | 5 x 65% | 3 x 70% | 5 x 75% | 40 | |||||||||||||||||||||
25 | 5 x 75% | 3 x 80% | 3 x 85% | 50 | ||||||||||||||||||||||
26 | 5+ x 85% | 3+ x 90% | 1+ x 95% | 60 | ||||||||||||||||||||||
27 | Joker | 5 x 95% | 3 x 100% | 1 x 105% | 90 | 100 | 105 | |||||||||||||||||||
28 | 5 x 105% | 3 x 105% | 1 x 115% | 95 | 105 | 115 | ||||||||||||||||||||
29 | 2 x 110% | 1 x 115% | 1 x 120% | 100 | 115 | 120 | ||||||||||||||||||||
30 | FSL | 3-5 x 5-8 65% | 3-5 x 5-8 70% | 3-5 x 5-8 75% | ||||||||||||||||||||||
31 | ||||||||||||||||||||||||||
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33 | 1RM = (Weight x Reps x .0333) + Weight | |||||||||||||||||||||||||
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36 | Guidance on Accessory Work and Warmup Sets | |||||||||||||||||||||||||
37 | Superset Exercises | |||||||||||||||||||||||||
38 | Warmup | Working | Joker | FSL | ||||||||||||||||||||||
39 | Lat Work | 20 Face Pulls | 10-20 Dumbbell Row | 10 Chin-ups | 10 Dumbbell Curl | |||||||||||||||||||||
40 | Abs | Plank | 10-20 Knee Raise | 10 Roll-out | ||||||||||||||||||||||
41 | ||||||||||||||||||||||||||
42 | Warmup | |||||||||||||||||||||||||
43 | Take a base weight. Work backwards from first work set in 10% increments. | |||||||||||||||||||||||||
44 | I personally like to do around 5 warmup sets with the reps 5, 5, 5, 3, 2. | |||||||||||||||||||||||||
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