Шаблон Тренировок

	A	B	C	D
1		Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
2	РАЗМИНКА
3	Плечи с резинкой	3×15	3×15	3×15
4	Растяжка	5 мин	5 мин	5 мин
5
6
7
8	КОР
9	Планка	3×30 сек	3×35 сек	3×40 сек
10	Скручивания	3×15	3×15	3×20
11
12
13
14	ДЕНЬ 1
15	Жим ногами	3×8×100	3×10×100	3×12×100
16	Рычажная тяга	3×8×60	3×10×60	3×12×60
17	Жим гантелей (наклон)	3×8×20	3×10×20	3×12×20
18	Сгибания ног	3×10×50lbs	3×12×50lbs	3×14×50lbs
19	Подтягивания	2×6 (синяя)	2×7 (синяя)	2×8 (синяя)
20	Плечо (кроссовер)	2×15×5	2×15×5	2×15×5
21
22
23	ДЕНЬ 2
24	Ягодичный мост	3×12×60	3×12×60	3×15×60
25	Верхний блок	3×8×120lbs	3×9×120lbs	3×10×120lbs
26	Жим в хаммере	3×8×40	3×10×40	3×12×40
27	Жим ногами (лёгкий)	2×12×70	2×13×70	2×15×70
28	Тяга троса	3×10×80lbs	3×11×80lbs	3×12×80lbs
29	Плечо (ротация)	2×15×5	2×15×5	2×15×5
30
31	ДЕНЬ 3
32	Румынская тяга	3×6×60	3×7×60	3×8×60
33	Жим ногами (средний)	3×10×85	3×11×85	3×12×85
34	Рычажная тяга (одна рука)	3×8×25	3×10×25	3×12×25
35	Жим гантелей (лёгкий)	2×10×16	2×11×16	2×12×16
36	Плечо (канат к лицу)	2×15×10	2×15×10	2×15×12
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100