A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | AA | AB | AC | AD | AE | AF | AG | AH | AI | AJ | AK | AL | AM | AN | AO | AP | AQ | AR | AS | AT | AU | AV | AW | AX | AY | AZ | BA | BB | BC | BD | BE | BF | BG | BH | BI | BJ | BK | BL | BM | |
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1 | Abbreviations | Handstand Chart – Muscles Emphasized: Anterior Deltoids, Traps, Triceps, Body Control; L-sit, V-sit, and Manna Posterior Emphasize Deltoids and Back | Pulling Chart – Muscles Emphasized: Posterior Deltoids, Back and Scapular Muscles, Biceps, and Forearms. Chest depending on the progression. | Pushing Chart – Muscles Emphasized: Anterior Deltoids, Chest, Scapular muscles, and Triceps. Some Back depending on the progression. | Miscellaneous Chart – Muscle-ups, Elbow Levers, Flags, and Combinations Push and Pull; Ab wheel for Core; Squat Progression and Legs work the Quads, Glutes, and Hamstrings | Legs | Legs | Legs | Core | Core | Core | Arms | Pull | Legs | Straight one arm | Push | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2 | BW = Body Weight | Column # | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | Column # | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | Column # | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | Column # | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||||||||||||||
3 | R = Rings | Book Page # | 318 | 336 | 341 | 349 | 352 | 353 | 360 | 369 | 379 | Book Page # | 390 | 402 | 410 | 416 | 423 | 428 | 436 | 437 | 447 | Book Page # | 457 | 472 | 478 | 483 | 485 | 449 | 505 | 512 | 521 | Book Page # | 523 | 539 | 543 | 545 | 549 | 551 | 560 | 569 | N/A | N/A | N/A | N/A | N/A | N/A | N/A | N/A | N/A | N/A | N/A | ||||||||||||||
4 | PB = Parallel Bars | FIG | Level | Handstands | Rings HS | Handstand Pushups | Rings HSPU | Press | Press Handstands | Rings Press HS | Straight Arm Press HS | L, Str-L, V, Manna | FIG | Level | Back Lever | Front Lever | FL Rows | Rows | Pull-ups | R Pull-ups + OAC | Weighted Pull-ups | Explosive Pull-ups | Iron Cross | FIG | Level | Planche (PB/FL) | Rings Planche | PB/FL PL Pushups | Rings PL Pushups | Pushups | One Arm Pushups | Dips / OA Dips | Ring Dips | Weighted Dips | FIG | Level | Muscle-ups / Inverted MUs | Elbow Levers | Flag | Ab Wheel | Rings Full Statics | Rings Kip Skills | Rings Felge Skills | Squats | Glute Bridge / Hip Thrusts | Natural Ham Curl / Nordic Curl | Shrimp Squat | Reverse Hyperextensions | Hanging Leg Raises | Dragon Flag | Bodyweight bicep curls | Victorian cross (VC) variations | Quad dominant moves | One arm statics | Impossible dip | ||||||||||
5 | FL = Front Lever (also Floor with PB) | Beg | Basic | 1 | Wall HS | Pike HeSPU | Tuck L-sit | Beg | Basic | 1 | German Hang | Row Ecc | Jump Pull-ups | Rec PRE-REQs in Gray | Beg | Basic | 1 | Regular Pushups | PB Jump Dips | Support Hold | Beg | Basic | 1 | (Forward = Fwd) | Parallel Squat | L1 | Glute Bridge | 2 Leg hamstring slide | Lunges | Floor tuck raises | Floor tuck raises | L1 | |||||||||||||||||||||||||||||||||
6 | BA = Bent-Arm | 2 | Wall HS | Box HeSPU | .3x BW | 1 Leg Bent L-sit | 2 | Skin the Cat | Ring Rows | Bar Pull-up Ecc | Assisted Pull-ups | Kip Pull-ups | 2 | Diamond Pushups | PB Dips Ecc | RTO Support | Assisted Dips | 2 | 25s Plank | (Backward = Bwd) | Full Squat | L2 | Elevated Shld Hip Thrust | 1 Leg hamstring slide ecc | Split Squat (Chair) | Full tuck R Hypers | FL straight leg raise | FL straight leg raise | L2 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
7 | BB = Bent-Body | 3 | Wall HS | Wall HeSPU Ecc | .43x BW | L-sit | 3 | Tuck BL | Wide Rows | Bar Pull-ups | 1x Bodyweight | Bar Pull-ups | 3 | Frog Stand | Ring wide PU | PB Dips | R Dips Ecc | Dips | 3 | MU Negatives | 60s Plank | Side to Side Squat | L3 | 1 Leg Glute Bridge | 1 Leg hamstring slide | Beginner Shrimp | 90 Deg Bent Knee R Hypers | Hang Bent Leg Toes to bar | Tuck Eccentric | L3 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
8 | SA = Straight-Arm | 4 | Free HS | Wall HeSPU | .55x BW | Straddle L-sit | 4 | Adv Tuck BL | Tuck FL | Archer Rows | L-Pull-ups | R L-Pull-ups | 1.18x Bodyweight | Kip Clap Pull-ups | 4 | SA Frog Stand | Frog Stand | Ring PU | L-Dips | R Dips | 1.2x BW | 4 | Kipping MU | 1 Arm 1 Leg Plank | Pistol | L4 | Ele Shld 1 Leg Hip Thrust | Hip Hinge with Vertical Thighs | Intermediate Shrimp | Full Reverse Hypers | Hang Str Leg Toes to bar | Adv Tuck | L4 | Natural leg extension | Shoulder in front of wrist | ||||||||||||||||||||||||||||||
9 | SB = Straight-Body | A Lvl | 5 | Free HS | R Shld Std | Wall HSPU | .68x BW | BA BB Press | Wall Str Press Ecc | RTO L-sit | A Lvl | 5 | Straddle BL | Adv Tuck FL | Tuck FL | Archer-in-Rows | Pullover | R Wide Pull-ups | 1.35x Bodyweight | Non-Kip Clapping | A Lvl | 5 | Tuck PL | SA Frog Stand | RTO Pushups | Elevated OA PU | 45 Deg Dips | R L-Dips | 1.38x BW | A Lvl | 5 | Muscle-ups | Two-Arm EL | Tuck Flag | Knees Ab Wheel | RTO L-Sit | Felge Fwd Tuck to Support | 1.2x BW Pistol | L5 | Weighted Hip Thrusts | Slow Eccentric to the Ground | Advanced Shrimp | Weighted R. Hypers | Windshield wipers / 360 HLR | One Leg / Straddle | L5 | Incline pelican curl | Sissy squat | |||||||||||||||||
10 | Adv = Advanced | Int | 6 | Different progressions to the One Arm Handstand | R Strap HS | Free HeSPU | .8x BW | L-Sit BA BB Press | Chair Press | Ele Str Std Str Press | 45 deg V-sit | Int | 6 | Half Lay / 1 Leg BL | Straddle FL | Adv Tuck FL | Str OA Rows | R Wide L-Pull-ups | 1.50x Bodyweight | L-Clap Pull-ups | Int | 6 | Adv Tuck PL | Tuck PL | Tuck PL PU | RTO Archer PU | Straddle OA PU | Wall BB OA Dips | R Wide Dips | 1.55x BW | Int | 6 | Wide / No FG MU | R Two-Arm EL | Adv Tuck Flag | Ab Wheel Ramp | RTO Str-L | Kip to Support | Felge Fwd Pike / Felge Bwd Tuck | 1.35x BW Pistol | L6 | Full Natural Ham Curl | 2 Hand Shrimp | Ankle Weight Toes to bar | Full Dragon Flag | L6 | Pelican curl | Matrix squat to floor | |||||||||||||||||
11 | Str = Straddle | 7 | R HS | Free HSPU | R Wide HSPU | .9x BW | CR SB Press | Chair Illusion | Str / Pike Std Press | 75 deg V-sit | 7 | Full BL | Half lay / 1 Leg FL | Adv Tuck RC | OA Rows | R Archer Pull-ups | 1.65x Bodyweight | Kip BTB Clap | 7 | RTO 40 Deg PPPU | Rings Str OA PU | Side BB OA Dips | RTO 45 Deg Dips | 1.7x BW | 7 | Strict Bar MU | OA Straddle EL | Straddle Flag | Ab Wheel Ecc | Back Lever | Back Kip to Support | Felge Bwd Pike to Support | 1.5x BW Pistol | L7 | Ham Curl with Arms Overhead | Elevated / Deficit Adv Shrimp | Weighted | L7 | Feet elevated Pelican (Sup BL) | Elevated Matrix squat | Shoulder behind wrist | ||||||||||||||||||||||||
12 | Deg = # of Degrees in Body/Hand Positioning | 8 | R Strap HSPU | 1x BW | BA SB Press | R BA BB Press | L-sit / Str-L Str Press | 100 deg V-sit | 8 | BL Pullout | Full FL | Straddle FL | OAC Eccentric | 1.78x Bodyweight | L-Slap Abs | 8 | Straddle PL | Adv Tuck PL | Adv Tuck PL PU | Tuck PL PU | RTO 60 Deg PPPU | Straight Body OA PU | Wall SB OA Dips | RTO 75 Deg Dips | 1.85x BW | 8 | SFL MU ATPL / L-Sit MU | OA SB EL | Full Flag | Full Ab Wheel | Front Lever | 1.65x BW Pistol | L8 | Weighted Ham Curl | Elevated / Deficit 2H Shrimp | L8 | Hefesto negative (BL pullout) | One leg Matrix squat to horizontal | OA back lever | Shoulder above elbow | |||||||||||||||||||||||||
13 | RTO = Rings-Turned-Out | B Lvl | 9 | R Free HSPU | 1.08x BW | HS EL HS | R Dip to HS | L-sit / Str-L Pike Press | 120 deg V-sit | B Lvl | 9 | GH Pullout | FL to Inverted | Str FL RC | OAC | 1.9x Bodyweight | L-Slap Thighs | Cross Progressions | B Lvl | 9 | Half Lay / 1 Leg | RTO Maltese PU | Rings SB OA PU | Side SB OA Dips | RTO 90 Deg Dips | 2x BW | B Lvl | 9 | OA Straight MU | Ab Wheel + 20 lbs | R 90 Deg V-Sit | SA Kip to L-Sit | 1.8x BW Pistol | L9 | Weighted Ele. Int. Shrimp | L9 | Hefesto (GH pullout) | protracted VC on bars | Natural one leg extension | ||||||||||||||||||||||||||
14 | FG = False Grip | Adv | 10 | One Arm HS | 1.15x BW | PB Dip SB to HS | R BA SB Press | R SA L-sit Str Press | 140 deg V-sit | Adv | 10 | BA Pull-up to BL | Hang Pull to Inv | Full FL | OAC+15 lbs | 2x Bodyweight | Reg Slap Thighs | Iron Cross Hold | Adv | 10 | Straddle PL | Straddle PL PU | Adv Tuck PL PU | Wall PPPU | RTO 90 + 30 Dips | 2.13x BW | Adv | 10 | Felge Bwd SB to Support | One Arm Ab Wheel | Iron Cross / Str PL | SA Back Kip to Support | Felge Fwd Straight to Support | 1.9x BW Pistol | L10 | L10 | Back lever hefesto | dragon press | One leg sissy squat to horizontal shin | Shoulder behind elbow | |||||||||||||||||||||||||
15 | HS = Handstand | 11 | 1.2x BW | R HS EL HS | R SA Str-L Str Press | 155 deg V-sit | 11 | HS Lower to BL | Circle FL | FL RC | OAC+25 lbs | 2.1x Bodyweight | Non-Kip BTB Clap | Cross to Back Lever | 11 | Full PL | R Wall PPPU | RTO 90 + 50 Dips | 2.25x BW | 11 | FL MU Str PL | Back Kip to Handstand | Felge Bwd Straight to Support | 2x BW Pistol | L11 | L11 | Archer hefesto | VC on bars | One leg Matrix squat to floor (?) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
16 | HeSPU = Headstand Pushup | 12 | R Dip SB to HS | R SA Pike Press | 170 deg V-sit | 12 | 12 | SA Str PL to HS | Half Lay / 1 Leg | Half Lay / 1 Leg PL PU | Straddle PL PU | Wall Maltese PU | RTO 90 + 65 Dips | 12 | Felge Bwd SB to HS | Felge Bwd SB to HS | L12 | L12 | Hand on wrist hefesto | OA front lever | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
17 | HSPU = Handstand Pushup | C Lvl | 13 | Manna | C Lvl | 13 | Iron Cross Pullouts | C Lvl | 13 | R Wall Maltese PU | RTO 90 + 75 Dips | C Lvl | 13 | SA kip to V-Sit/Cross/L-Cross | Felge Fwd SA to Cross | L13 | L13 | wide VC on bars | OA dragon press | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
18 | BL = Back Lever | Elite | 14 | Elite | 14 | Hang Pull to Back Lever | Elite | 14 | R SA Str PL to HS | Full PL | Full PL PU | Half Lay / 1 Leg PL PU | RTO 90 + 82 Dips | Elite | 14 | SB Rotation to HS | Full Planche | Back Kip to Cross/L-Cross | Felge Fwd SA to Str PL | L14 | L14 | floor VC one forearm | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
19 | Inv = Inverted Hang | 15 | 15 | Butterfly Mount | 15 | R SA SB to HS | RTO 90 + 86 Dips | 15 | Butterfly Mount | Back Kip to Straddle PL | Felge Fwd SA SB to HS | L15 | L15 | ring VC | Kowalik dip (from PB VC) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
20 | OAC = One-Arm Chin-up | 16 | 16 | Support to Hang to Cross | 16 | RSA PL to HS | Full PL PU | RTO 90 + 88 Dips | Maltese (L17) | 16 | (L17) Elevator | Inverted Cross | L16 | L16 | floor VC on forearms | OA planche | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
21 | PL = Planche | The above are not in the book. They are proposed progressions | floor VC straight arms | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
22 | PU = Pushup | Progressions from Overcoming Gravity 2nd Edition book | https://www.reddit.com/r/overcominggravity/comments/6obtmh/some_elements_that_may_be_worth_adding_into_the/ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
23 | PPPU = Pseudo Planche Pushup | http://stevenlow.org/book/ | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
24 | GH = German Hang | http://amzn.to/2hxgCNc | List of hardest bodyweight leg exercises by RockRaiders. Some of these are not added to the above progressions yet. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
25 | RC = Rope Climb | Overcoming Gravity Online videos where I discuss the book and progressions: | https://www.youtube.com/playlist?list=PLpxvbJWbbO-g8pDe387l_IDXrHh3OXDy7 | 2018 | https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/8ayzij/updated_list_of_the_hardest_bodyweight_leg/ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
26 | OA = One-Arm | 11/23/2020 | https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/jx2zsr/hardest_bodyweight_leg_moves_list_with_video/ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
27 | EL = Elbow Lever | DOWNLOAD CHART: "File" > "Download as" > Choose the type of document or | http://stevenlow.org/wp-content/uploads/2017/02/OG2ChartsPrint.pdf | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
28 | Ecc = Eccentrics | Awesome visualization by shellerik (reddit): | https://i.imgur.com/ylNBlwb.png | https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/g80lhq/ranking_strength_elements_in_swcalisthenics/i8i6t75/?context=3 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
29 | BTB = Behind the Back | More Printer friendly Charts by bymagnetoencefalografy (reddit): | https://docs.google.com/spreadsheets/d/1M1cxENx9Ywz6Zp_a2ygKeO4PVlb-hfwQ7OP34SxBqBI/ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
30 | Clap = Clapping your Hands Together | Another chart visualization tree: | https://docs.google.com/spreadsheets/d/1a8tlZ-zbF695HA3Lmm20OIYeYYxo1lmUOczUXKLoL4s/edit?usp=sharing | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
31 | Slap = Slapping your Hands on a Body Part | Some videos of the progressions: | https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/odevte/comprehensive_calisthenics_guide_1_month_wip/ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
32 | BWD = Backward | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
33 | FWD = Forward | Note 1: Formatting for color coding utilized from Phrakture's wife's typed up charts for OG1: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1tjAcd0u7pTTTdSlke5_8rGCo7afuR3xh23HnrVqwfNI/ | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
34 | Shld Std = Shoulder Stand | Note 2: SCROLL RIGHT for more progressions that aren't in the book, but will be useful for anyone who wants to work exercises outside the book | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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